بناء بلاطات العضلات هي عملية ؛ مع خطة لعب محددة ، ستلاحظ النتائج في غضون بضعة أسابيع. إذا كان هدفك هو الحصول على أسلحة أكبر بسرعة في المنزل ، فعندئذ يكون التزامك هو تدريبات الذراع في الأسبوع. يجب عليك أيضا تدريب كل عضلة الذراع الرئيسية واستخدام بعض التقنيات الخاصة لتسريع نمو العضلات. يمكنك القيام بهذه التدريبات الأسبوعية في منزلك ، طالما أنك تمتلك زوجًا من الدمبل ومنصة تدريب.
حاول و True بي
لا تتطلب العضلة ذات الرأسين الكثير من الجهد لتدريب عضلات أكبر ، مثل الكواد في الساقين. هناك العديد من تمرينات العضلة ذات الرأسين المجربة والتي ستجعل عضلاتك مغمورة بالدم المغذي بالمغذيات ، مما يجعل العضلة ذات الرأسين تبدو كزوج من كرات التنس المتضخمة. هذه التمارين هي الضفيرة الدائمة حليقة ، يجلس الدمبل حليقة وميل الدمبل المنحدر. جوهر هذه التدريبات هو أنك تحمل كل دمبل في كل جهة ، وضع مرفقيك على جانبيك ، ثم رفع الدمبل لأعلى ما يمكن عند التعاقد مع العضلة ذات الرأسين على أكمل وجه. والفرق الوحيد بين التدريبات هو وضع جسمك ، مما يساعد على إبقاء التدريبات الخاصة بك متنوعة. وهنا شيء إضافي بالنسبة لك أن تعرف: هذه التمارين تعمل أيضا عضلة ذراع رئيسية أخرى ، العضدية. فكر في هذا كأخ العضلات أو العضلة ذات الرأسين. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في جعل ذراعيك تبدو أكبر.
لا تنسى الثلاثي
يقع ثلاثية الرؤوس قبالة العضلة ذات الرأسين ، وبالتالي في الجزء الخلفي من ذراعيك. لذا ، قد لا يكون تدريبهم مثيرًا إلا إذا كان لديك مرايا حولك. وإذا قمت بذلك ، فاستعد لتشاهد تحولك في العضلة ثلاثية الرؤوس من عضلات صغيرة إلى ألواح كبيرة تشبه حدوة الحصان. لاطلاق النار الخاص بك ثلاثية الرؤوس التدريب ، وإجراء التمديد ، الجلوس والكذب ثلاثية الرؤوس. أداء هذه التمارين عن طريق عقد الدمبل على رأسك في النسخة الدائمة ، وعلى صدرك للتغيرات الجذور والكذب. ثم ، ثني مرفقيك بقدر ما تستطيع ، أو حتى يشعر ثلاثية الرؤوس الخاصة بك كما لو كانت ممتدة تماما. في أي وقت من الأوقات يجب أن تعرض عضلاتك للألم ، لذلك بمجرد الشعور بهذا التمدد ، قم بتصويب مرفقيك للعودة إلى البداية.
Supersets هي الأفضل
"مضخة" العضلات هي واحدة من أكثر المشاعر المرغوبة للعمل. تصبح عضلاتك مليئة بالدم وهذا مفيد لأن الدم يساعد على توصيل الأكسجين والعناصر المغذية لعضلاتك حتى يتمكنوا من الشفاء والحصول على أكبر وأقوى. عند تدريب ذراعيك ، قم بتطبيق تقنية تدريب تسمى supersets. هذه الخدعة المفيدة ستأخذ "المضخة" إلى المستوى التالي. لفعل supersets ، يجب أن تذهب من مجموعة واحدة من ممارسة العضلة ذات الرأسين إلى مجموعة واحدة من تمارين ثلاثية الرؤوس. بمجرد قيامك بمجموعتين متتاليتين ، فإنك ستستريح لمدة دقيقة إلى دقيقتين وتكرر. سوف تشعر ذراعيك مثل الانفجار ، ولكن لا تخف ، لن يفعلوا ذلك.
وضع القطع معا
ابدأ تمرين الذراع من خلال القيام بثلاث إلى خمس دقائق من مقابس القفز ثم ثلاث إلى خمس مجموعات من pushups لتدفئة عضلاتك. ثم انتقل إلى اللحوم والبطاطا من تجريب ذراعك ، والتي هي تمارين superset. القيام بثلاثة تمارين لثنائي الرؤوس و ثلاثية الرؤوس. أكمل ثلاث مجموعات فائقة في التمرين لما مجموعه تسع مجموعات فائقة. حافظ على تكرارك بين 10 و 15 لكل مجموعة. بمجرد أن تذهب من خلال جميع مجموعات الخاص بك ، السير طفيفة صعودا وهبوطاً الدرج لمدة خمس دقائق لتهدئة جسمك.
