في اليوم التالي لممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، قد تشعر بالتعب قليلاً وربما قرحة صغيرة. إن التعب بعد التمرين ووجع ما بعد التدريب ليس أمرا غير مألوف ، ولكن يمكن التقليل منه مع إدخال تعديلات على برنامج التدريب الخاص بك ، والتغذية السليمة والحصول على كميات كافية من النوم.
التعب بعد التمرين
يمكن أن يؤدي دفع جسمك إلى الحدود إلى تعزيز الأداء ، ولكن فقط إذا سمحت بوقت استعادته السليم للجسم بعد التدريبات. ومن الضروري أيضا استبدال مخازن الجليكوجين المفقودة - مخازن الكربوهيدرات - في العضلات بعد التدريبات الخاصة بك لتعزيز استعادة العضلات. عندما يكون القطار صعبًا ولا تستهلك كمية كافية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، تصبح مخزونات الكربوهيدرات مستنفذة في عضلاتك وفي الكبد ، وهذا بدوره يقلل من مستويات الجلوكوز في الدم. ونتيجة لذلك ، يمكن أن تتعرض للإرهاق بعد يوم من التمرين ، وإذا استمرت هذه الحالة ، فإنها تتسبب في إعياء مزمن وانخفاض في الأداء ، كما يشير جاك هـ. ويلمور وديفيد إل. كوستيل ، مؤلفي "فسيولوجيا الرياضة والتمرين". ، لا تستهلك ما يكفي من البروتين للمساعدة في إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية التالفة يمكن أن يؤدي أيضا إلى التعب.
ينام
الحصول على كميات كافية من النوم أمر ضروري عندما تتدرب بجد. تنمو العضلات ليس في غرفة الوزن ، ولكن في أوقات الراحة والنوم. العضلات التي تضررت خلال جلسات تدريبك المكثفة على الوزن في اليوم السابق لبدء الإصلاح وإعادة البناء أثناء النوم. عندما تحرم من النوم ، ستشعرين بالتعب وتفتقر إلى الطاقة بينما يحاول جسمك إصلاح العضلات. الحصول على كمية كافية من النوم دون انقطاع بحيث تكون مستريحًا تمامًا عند الاستيقاظ.
DOMS
تأخر ظهور ألم العضلات ، DOMS ، هو ألم العضلات الذي غالباً ما يشعر به يوم أو يومين بعد جلسة تدريب مكثفة. يرتبط DOMS بالإصابة الفعلية للعضلة أو التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات التي تحدث بشكل خاص بسبب عمل العضلات اللامركزية. الانكماش غريب الأطوار هو إطالة العضلات في حين أن انكماش العضلات المتراكز هو تقصير العضلات. وتشمل أمثلة من إجراءات العضلات غريب الأطوار تشغيل هبوطا أو المرحلة النزولية من تمرين العضلة ذات الرأسين حليقة.
نصائح لتقليل التعب وآلام العضلات
خفض كمية التدريب غريب الأطوار عند بدء برنامج تمرين جديد. دائما تمتد جيدا بعد جلسة تدريب مكثفة للمساعدة في الحد من وجع العضلات. تستهلك وجبة صغيرة تتكون من مصدر للكربوهيدرات والبروتين خلال 45 دقيقة من التمرين عندما تستعد عضلاتك لاستيعاب العناصر الغذائية. قد تشمل وجبات العينة فاكهة وبروتينات مصل شروق البيض أو البطاطا أو صدور الدجاج أو السمك. بعد عدة ساعات ، تستهلك وجبة أخرى للاستمرار في توفير المغذيات لمساعدة جسمك على الشفاء. وأخيرًا ، اترك على الأقل 48 ساعة قبل إعادة تدريب نفس المجموعة العضلية. أبدا تدريب مجموعة العضلات إذا كنت لا تزال قرحة من التمرين السابق الخاص بك.
