لا توجد خطة وجبة واحدة تناسب تفضيلات الجميع ونمط الحياة. ومع ذلك ، فإن استخدام خطة وجبات مع أطعمة كاملة متنوعة وانخفاض السعرات الحرارية سيساعدك على خسارة 100 رطل. في عام واحد تقريبًا. حافظ على اهتمامك بخطة إنقاص الوزن عن طريق استبدال مكونات منخفضة السعرات الحرارية المختلفة من يوم لآخر. إذا كان لديك مخاوف طبية ، تحدث مع اختصاصي التغذية أو طبيبك قبل اعتماد خطة وجبة منخفضة السعرات الحرارية.
المكونات الأساسية
خطة طعامك لخسارة 100 رطل. يجب أن تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. جمعية النظام الغذائي للقلب في الولايات المتحدة لديها العديد من التوصيات لمساعدتك على فقدان الوزن والحصول على صحة القلب والأوعية الدموية. تناول 4 فناجين من المنتجات الطازجة كل يوم. احصل على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية من خلال تناول 7 أونصة على الأقل. من الأسماك كل أسبوع. تناول 3 أوقية. من الحبوب الكاملة غير المحلاة يوميا. قلل من المشروبات التي تحتوي على السكر أو شراب النكهة أو أزله وشرب الماء العادي بدلاً من ذلك. تستهلك حصة من البقوليات والبذور أو المكسرات كل يوم.
خطة الغذاء البحر الأبيض المتوسط
بعد خطة طعام البحر الأبيض المتوسط والحد من السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن يكون لديك فقدان ما يصل إلى 8 رطل. كل شهر. في هذا النظام الغذائي ، قم بتوسيط كل وجبة ووجبة خفيفة حول الخضار المورقة ، والتوت ، والفاكهة الحمضية ، والجزر ، وغيرها من الفواكه والخضروات الطازجة. الأطعمة النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو والأعشاب والتوابل توفر مصادر صحية للبروتين والدهون. تناول وجبة واحدة في كل وجبة. مبادلة الكربوهيدرات المكررة للحبوب الكاملة مثل قطيفة ، والكينوا ، والكسكسي ، والشوفان قطع الصلب ، والمعكرونة القمح الكامل ، والدخن و polenta. تناول ثلاث حصص في اليوم. تستهلك الدواجن بدون جلد أو السمك مرتين في الأسبوع. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واستبدل الحلوى بالفواكه الطازجة. يجب أن تستهلك النساء حوالي 1500 سعر حراري يومي ورجال حوالي 1800 سعرة حرارية يومية.
الأطعمة للقضاء
بعض الأطعمة تخرب أهدافا لفقدان الوزن على المدى الطويل ويمكن أيضا أن تسبب مشاكل صحية. تجنب الوجبات السريعة والوجبات السريعة والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المقلية والأطعمة المحشوة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والشراب والدهون غير المشبعة والدهون المشبعة. عادةً ما تحتوي الصلصات والمرقات والحساء الكريمية على منتجات كاملة من الحليب تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. اختر بدلاً من ذلك الشوربات والصلصات القائمة على المرق منخفضة الصوديوم ، أو قم بإعداد الخضار والأعشاب وزيت الزيتون والتوابل. في المطاعم ، تجنّب تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على التسمين بالطلب من الحساء والسلطات أو قائمة المقبلات.
تغيير نمط الحياة
خسارة 100 رطل يتطلب الالتزام بالتغييرات طويلة المدى في إعداد وجباتك وإعدادها. ستحصل على أكبر قدر من النجاح مع خطة مرنة تشتمل على أجزاء معتدلة من الأطعمة المفضلة لديك. عندما تسافر ، احتفل بالمناسبات الخاصة أو الترفيه ، انغمس في الأطعمة المتنوعة ولكن احتفظ بأحجام حصتك صغيرة للتعويض. ابدئي وجبتك مع سلطة كبيرة من الخضروات الورقية المزيّنة بالخل البلسمي وزيت الزيتون لملء الألياف الغذائية وتناول كميات أقل من الأطعمة المخصّصة للجزء المتبقي من الوجبة.
