كما وجدت عميقة داخل البطن ، يمكن تجاهل iliopsoas بسهولة عند تدريب القوة. غموض كما يبدو ، فإن iliopsoas من الصعب العمل عند الانحناء إلى الأمام لاختيار شيء ما عن الأرض أو رفع الفخذ الخاص بك نحو صدرك. كما أن استخدامه المستمر خلال الأنشطة اليومية مثل المشي والركض يبقي العضلات نشطة ، ولكن ممارسة الرياضة المستهدفة يمكن أن تحسن وظيفتها بشكل أكبر.
Iliopsoas التشريح
على الرغم من أنه يشار إليه عادةً على أنه عضلة واحدة ، فإن iliopsoas يتكون من ثلاثة عضلات: psoas major و psoas minor و iliacus. إن الـ psoas major هي عضلة طويلة تنبع على طول الفقرات السفلية ، وتمتد على الجزء الأمامي من عظم الورك وتعلق إلى الجزء الأمامي من عظمة الفخذ. البوصة القاصية تشبه تشريحيا لبوسا الرئيسية ، ولكن بدلا من الإلحاق على طول عظم الفخذ ، تدرج مباشرة في عضلات البوصاس والعضد. وتغطي عضلة الحرقفي الغالبية العظمى من عظم الورك وتمتد إلى أسفل لتعلق جنبا إلى جنب مع psoas الرئيسية على عظم الفخذ. التمارين التالية سوف تساعدك على تعزيز iliopsoas. فقط تأكد من الاحماء مع 10 دقائق على الأقل من النشاط القلبي الوعائي الخفيف مسبقًا.
مصاعد الساق الدائمة
نظرًا لأن مهمة iliopsoas تعمل على رفع الساقين ، تساعد مصاعد Leging Leg على بناء قوتها. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمك اليمنى متجذرة بقوة على الأرض. عقد البطن ، ثني ركبتك اليسرى ورفع ركبتك إلى صدرك دون استخدام ذراعيك. حافظ على انتصاب العمود الفقري طوال التمرين وتذكر أن تستمر في التنفس. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، حررها وكررها على الجانب الآخر.
وضع الشجرة
للحصول على تمرينات مختلفة لرفع الساق ، جرب Tree Pose. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمك اليسرى متجذرة بقوة على الأرض. عقد البطن ، ثني ركبتك اليمنى ، ورفع ساقك اليمنى عالية بما يكفي لوضع نعل القدم اليمنى على الفخذ الأيسر الداخلي أو العجل الأيسر. بمجرد وضع قدم قدمك ، يمكنك استخدام يديك لتعديل موقعه إذا لزم الأمر. لا تضع قدمك على جانب الركبة لأن هذا يضع ضغطًا غير ضروري على المفصل. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية. تبديل الساقين.
بوز بوز
على الرغم من الاعتقاد السائد بأنه تمرين عضلات البطن ، تعتمد القوارب بشكل كبير على قوة iliopsoas. للوصول إلى الوضع ، اجلس على الأرض وتمتد ساقيك أمام جسمك مباشرة. عقد البطن ، والجزء الخاص بك الجذع إلى الوراء ، ثني الركبتين قليلا ورفع الساقين عن الأرض. تمديد ذراعيك جنبا إلى جنب مع ساقيك ، والنخيل التي تواجه جسمك. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ابدأ برفع السلاسل بحيث تكون موازية للأرضية. إذا أمكن ، قم بتصويب قدميك بالكامل. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم أعد إصدارها وتكرارها من مرة إلى ثلاث مرات.
