الإعلانات التجارية لمشروبات البروتين هي في كل مكان تنظر إليه. الرياضيون الذين يعانون من الامتصاص والامتداد العضلي ذو الرأسين يتفوقون على فوائد البروتين للاستفادة منها - ولكن الإعلانات مضللة. في حين أنه من الصحيح أن الحمية المغذية تلعب دوراً مهماً في بناء العضلات الخالية من الدهون ، فإن معظم الأمريكيين يتخطون النسبة اليومية الموصى بها من البروتين ، وفقاً لـ Columbia Health. تعتبر التمارين الرياضية الصعبة والمتماسكة والنظام الغذائي المتوازن أفضل طريقة لبناء العضلات. ليس هناك حاجة لقصف الدولارات الكبيرة مقابل الهزات باهظة الثمن.
الخطوة 1
تحديد متطلبات البروتين الخاص بك. يحتاج الشخص النشط إلى ما يقرب من 0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لـ Columbia Health. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 80 كيلوجرام أو 175 رطلًا إلى 64 جرامًا من البروتين يوميًا. لا يتم تخزين البروتين الإضافي من قبل الجسم ولن يساعدك على بناء كتلة العضلات. يمكن أن يأتي البروتين من أي عدد من الأطعمة الصحية بما في ذلك المكسرات والفاصوليا والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون واللبن والحليب.
الخطوة 2
تناول نظام غذائي متوازن. على الرغم من أنك قد تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية لمواكبة نظام التمارين الرياضية ، فإن السعرات الحرارية يجب أن تأتي من مجموعة متنوعة من المصادر بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية والألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. استخدم الرسم البياني MyPlate الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية لتوجيه اختياراتك الغذائية. يجب أن تملأ نصف طبقتك بالمنتج ، ربع مع الحبوب الكاملة وربع مع البروتين. احصل على حصة من منتجات الألبان قليلة الدسم أيضًا.
الخطوه 3
كن متسقًا حول التدريبات الخاصة بك. يتم تقسيم العضلات الخاصة بك مع كل تجريب وإصلاحه في أيام الراحة المتداخلة. إذا كنت لا تحدي عضلاتك باستمرار ، ومع ذلك ، فإنها سوف ضمور بسرعة. الهدف لجلستين أو ثلاث جلسات تدريب القوة الكاملة في أيام غير متتالية من الأسبوع. جعل موعد تجريب في التقويم الخاص بك بحيث لا تنسى.
الخطوة 4
بناء العضلات تدريجيا. يوصي المستشفى للجراحة الخاصة باتباع القاعدة 2 مقابل 2. إذا كان بإمكانك القيام بتكرارين أكثر مما قمت به في التمرين السابق للتمرين المتتاليين ، فيمكنك زيادة وزنك. على سبيل المثال ، إذا كنت قادرًا على أداء 14 تجعيدًا للدم ، بدلاً من 12 ، مع 20 رطلاً. الوزن لجلستين ، زيادة وزنك إلى 25 جنيه. سوف تتحدى الزيادة التدريجية عضلاتك دون التسبب في الإصابة.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في نظام التمارين الرياضية ، وخاصة إذا كان لديك تاريخ من العضلات أو الأربطة أو إصابة الأوتار.
