إذا كنت قد رأيت تلك الدراجات البخارية التي تبدو وكأنها تنتمي لفئة ما قبل المدرسة من صالة الألعاب الرياضية ، فلا تفترض أنها في غير محلها. هذه البدع ذات الأربع عجلات هي المفتاح إلى قلب قوي.
يأخذ أب دمية التدريبات الخاصة بك في البطن إلى المستوى التالي. تقوم عجلاتها الفريدة متعددة الاتجاهات بخلق حالة من عدم الاستقرار بينما تتحدى كل مجموعة من مجموعات العضلات الأربعة في البطن. يمكن إجراء مجموعة متنوعة من التمارين باستخدام هذا الجهاز متعدد الاستخدامات.
1. لفة Outs
تتفكك مع aby لعزل المستقيمة البطنية ، أو العضلات ستة حزمة للمساعدة في تطوير المعدة محددة.
كيف نفعل ذلك: بينما على ركبتيك ، ضع الساعدين الخاص بك على دوللي أب وتمسك بالمقابض. ببطء لفة الجهاز على التوالي إلى الأمام حتى يتماشى مع جسمك والجزء الخاص بك هو العمود الفقري مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية. عد ببطء إلى نقطة البداية.
نصائح
- يمكن تعديل هذا التمرين من خلال التقويس إلى يمينك وإلى يسارك مع تقدمك. هذا سوف يتحدى العضلات المائلة.
2. اللوح الخشبي
الألواح هي طريقة رائعة لتفعيل عضلة البطنية المستعرضة ، وهي عضلة عميقة تساعد على حماية العمود الفقري.
كيف نفعل ذلك: ضع الساعدين الخاصين بك على سطح الـ Dolly كما يمكنك التمسك بالمقابض. ارفع جسدك على أصابع قدميك. لا تسمح للجهاز بالتحرك والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
لا ينبغي أن تميل الوركين والحوض إلى الجانب. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثواني مع الاستمرار في التنفس. ثم ، استرخ من خلال ثني ركبتيك على الأرض.
3. بايك
الحراب مع دوللي إنشاء عدم الاستقرار وتحدي عضلة البطن المستقيمة للحفاظ على السيطرة الوضعي.
كيف تفعل ذلك: ابدأ هذا التمرين في وضع اللوح مع الساعدين على جسم السفينة ورفع جسمك على أصابع قدميك. ببطء إلى الوراء بينما ترفع الأرداف في الهواء وتشرك عضلات المعدة.
عندما تكون بكرة الأسطوانة قريبة من قدميك ، أمسك بموضع "V" المقلوب لمدة تتراوح من ثانية واحدة إلى ثانيتين ثم حرك ببطء إلى وضع البداية.
4. دوللي الدوائر
الدائرة اللونية هي تمرين شامل يتحدى كل مجموعة من مجموعات البطن الأربع.
كيف نفعل ذلك: أثناء الركوع ، ضع الساعدين على دوللي وعقد المقابض. ببطء إلى الأمام حتى أردافك تتماشى مع جسمك والعمود الفقري الخاص بك هو مستقيم.
ثم ، استخدم الساعدين لتتبع دائرة صغيرة على الأرض مع الجهاز. لا تسمح للعمود الفقري الخاص بك بالتحرك أثناء أداءك. بعد الانتهاء من مجموعة من 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة ، كرر وعمل دوائر عكس عقارب الساعة.
نصائح
- لجعل هذا التمرين أكثر تحديًا ، يمكنك أداءه مع رفع جسمك على أصابع قدمك بدلاً من رفعه على ركبتيك.
5. سد
يساعد التجسير مع الـ dolly على تقوية عضلة البطنية المستعرضة في حين يعطي التمرين تمرينًا خطيرًا.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ورجلك يستريح على دوللي. اشغل عضلات معدتك وارفع الأرداف عن الأرض. لا تسمح للابلي بالانتقال أثناء أداءك.
امسك أردافك في الهواء لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم انحني ببطء لأسفل إلى الأرض.
معلمات التمرين
لبناء قوة البطن ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين. يجب إكمال هذا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. في حين ينبغي أن تكون التمارين صعبة ، يجب ألا تكون مؤلمة. استشر طبيبك مع أي أسئلة أو مخاوف قبل بدء روتين تجريب جديد.
