والبرغل والكينوا كلاهما حبيبات كاملة تقدم أطباق جانبية صحية رائعة. البرغل هو طحين مقشر مسبقا. لأنها تطبخ بسرعة كبيرة ، فإنها تجعل الطعام الملائم سهل الاستخدام. الكينوا ، من الناحية التقنية ، من البذور ، يأتي من نبات أصلي إلى جبال الأنديز ويزرع لأول مرة من قبل الإنكا. الكينوا أكثر كثافة من الناحية الغذائية من البرغل ، مع المزيد من السعرات الحرارية والمغذيات لكل وجبة.
السعرات الحرارية والألياف الغذائية
الكينوا ، مع 222 سعرة حرارية لكل كوب من الحبوب المطبوخة ، لديها ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية للبرغل ، الذي يحتوي على 112 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ. كأس للكوب ، والكينوا لديها أكثر من كل ما يقرب من كل الماكرو والمغذيات الدقيقة باستثناء الألياف الغذائية. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل 2 كوب من البرغل ، فسوف تأخذ في نفس القدر من السعرات الحرارية والمغذيات كما في 1 كوب من الكينوا ، بالإضافة إلى 12 غرام من الألياف الغذائية ، ما يقرب من نصف متوسط السعر المستهدف اليومي. يحتوي الكينوا على 5 غرامات من الألياف الغذائية لكل كوب. البرغل ، مع حجم أكبر من السعرات الحرارية ، قد يعزز الشبع أكثر فعالية من الكينوا.
بروتين
يحتوي الكينوا على 8 غرامات من البروتين لكل كوب ، أي حوالي 18٪ من الكمية المستهدفة اليومية. والبرغل أيضا يوفر كميات قيمة من البروتين ، مع 4 غرامات لكل كوب. في السعرات الحرارية والبرغل يحتوي على الكثير من البروتين كما يفعل الكينوا. الكينوا هو بروتين كامل - أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يجب أن يحصل عليها البشر من الغذاء. الكينوا هي أيضا خالية من الغلوتين ، وهو البروتين الذي يسبب الحساسية أو مشاكل في الجهاز الهضمي في الأفراد عرضة. البرغل ، مثل جميع منتجات القمح ، يحتوي على الغلوتين.
الفيتامينات و المعادن
الكينوا غنية بالنحاس والمغنيسيوم والفوسفور ، تحتوي على ما يقرب من 40 في المائة من الكمية المستهدفة اليومية لهذه المعادن. كما أنه يحتوي على حوالي 20 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ب -6 ، وحامض الفوليك ، والثيامين ، والريبوفلافين والزنك. وتساهم بنسبة 15 في المائة من الهدف اليومي للحديد. تقدم Bulgur مجموعة مماثلة من الفيتامينات والمعادن بكميات صغيرة. السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، الكينوا هي أعلى قليلا في الفيتامينات والمعادن ، ولكن كل من الأطعمة هي مصادر قيمة من المغذيات الدقيقة.
الاستخدامات
البرغل هو العنصر الرئيسي في التبولة ، سلطة الشرق الأوسط الكلاسيكية. لتحضير البرغل ، قم بتغطيته بالماء المغلي ، اتركه يغطى لمدة 15 دقيقة ويصفى. للتبولة ، أضيفي البقدونس المفروم والطماطم والبصل وعصير الليمون وزيت الزيتون والثوم المفروم والملح والفلفل إلى البرغل المطبوخ. الكينوا لديه نكهة جوزي جذابة. لذيذ في سلطات الحبوب وتصدرت مع صلصة المرق أو الطحينة. يمكنك أيضاً تناوله كحبوب ساخن للإفطار ، مع حليب وزبيب ومكسرات بنكهة القرفة والعسل.
