خمس وجبات صغيرة يوميا تساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم في مجموعة صحية ، مما يقلل من فرصك في زيادة الوزن وتطوير مرض السكري. وبطبيعة الحال ، فإن خمس وجبات تتكون أساسا من الأرز والبطاطا والخبز والخبز أو الكعك غير صحية. إن تناول أطعمة صحية من جميع مجموعات الطعام يحسن من حيويتك ومستوى الطاقة لديك مع تقليل مخاطر الأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
سعرات حراريه
يجب أن يحتوي محتوى السعرات الحرارية لخمس وجبات على إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم. يجب أن تكون وجبات ما بعد التمرين أعلى في السعرات الحرارية مقارنة بآخر وجبة في الليل. تحتاج النساء ما بين 16 إلى 20 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يومياً ، ويحتاج الرجال إلى 17 إلى 23 سعرة حرارية للرطل كل يوم. إذا كنت تقوم بنشاطات خفيفة مثل المشي لمسافة 3 ميل في الساعة ، أو تنظيف المنزل أو لعب الغولف ، فكل ما عليك هو أن تأكله في النهاية المنخفضة لنطاق السعرات الحرارية. إن الانخراط في أنشطة مكثفة للغاية مثل الجري ورفع الأثقال ولعب كرة القدم يعني أنه يجب عليك أن تأكل أكبر عدد من السعرات الحرارية وفقًا لنطاق السعرات الحرارية لجنسك.
تكرر
جدولة وجبات الطعام الخاصة بك كل 2-3 ساعات لتعزيز فعالية تناول خمس وجبات صغيرة يوميا. إن تناول الطعام لمدة أربع ساعات دون تناول وجبة طعام يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم إلى ما دون مستوى السكر في الدم قبل الوجبات. وهذا يعني أنه يتم إطلاق الكورتيزول لمواجهة انخفاض نسبة السكر في الدم. الكورتيزول يعزز تخزين الدهون في الجسم داخل تجويف البطن.
الكربوهيدرات
تم العثور على كميات كبيرة من الكربوهيدرات ليس فقط في الحبوب الخاصة بك مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة ، ولكن أيضا في الفواكه والبازلاء والذرة والجزر والحليب والفاصوليا. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 50 إلى 60 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، ومعظمها يجب أن يأتي من الحبوب. كل وجبة يجب أن يكون الحد الأدنى من؟ كوب أو شريحة واحدة من الحبوب. مضاعفة حصصك من الحبوب إذا كنت تفعل الكثير من التدريب على التحمل. ضع فاكهة متوسطة أو 1 كوب في وجبتين من وجبات الطعام وحوالي 1 كوب من الخضار في ثلاث وجبات طعام. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لأنشطتك اليومية ، بما في ذلك التدريبات الخاصة بك.
بروتين
يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية ، والجزيئات اللازمة لإصلاح وإعادة تشكيل وتنمية عضلاتك. الأفراد النشطين معتدلة تحتاج حوالي 1 إلى 1؟ غرام من البروتين كل يوم. إذا كنت تشارك في برنامج تدريب القوة أو بناء العضلات ، تستهلك 2 غرام من البروتين في اليوم الواحد. تناول ما لا يقل عن 5؟ أوقية. من البروتين كل يوم من اللحوم الخالية من الدهن والدواجن الخالية من الدهون والأسماك الدهنية. وتشمل جرعات البروتين في منتجات الألبان كجزء من 1 إلى 2 غرام من البروتين اليومي.
سمين
يجب أن تكون الدهون حوالي 25 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تعتبر المكسرات غير المملحة والمربى الدهنية مصادر ممتازة للدهون والبروتين لأنها تخفض نسبة الكولسترول السيئ وتزيد من نسبة الكولسترول الجيد لديك. اطبخي زيت الزيتون قدر الإمكان. يجب استخدام دهون إضافية مثل الزبدة والزيوت لماما في وجبات الطعام الخاصة بك. يمكنك استبدال وجبة من اللحوم الخالية من الدهون في واحدة من وجبات الطعام اليومية لخدمة واحدة أو؟ كوب من المكسرات غير المملحة.
