عندما تخطو في المقياس في الصباح وتلاحظ أنه قد ارتفع بين عشية وضحاها بثلاثة أو خمسة أو حتى 10 أرطال ، فقد تشعر بالذعر قليلاً. خذ نفس عميق؛ يكاد يكون من المستحيل تناول 10500 إلى 35000 سعرة حرارية إضافية مطلوبة للحصول على الكثير من الدهون في يوم أو يومين. من المرجح أنك اكتسبت الوزن بسبب احتباس الماء. على الرغم من أنك لم تكتسب الدهون ، فقد تشعر كما لو أنك فعلت ذلك.
يمكن أن تكون وجبة الصوديوم العالية ، أو التمرين الثقيل ، أو الجفاف أو التغيرات الهرمونية هي السبب في احتباس الماء. إذا كنت تنفصل عن الماء الزائد ، فسوف تتدفق بشكل طبيعي بعد يوم أو يومين. قد تساعدك الإستراتيجيات الغذائية والتمارين على خسارتها بشكل أسرع. إذا كان النفخ والاحتفاظ بالماء مزمنين وغير متقطرين ، استشر طبيبك لأنه قد ينبع من مشكلة طبية.
أسباب وزن الماء
يتراكم وزن الماء لمجموعة متنوعة من الأسباب ، وبعضها خارج عن إرادتك.
بالنسبة للنساء ، التغيرات الهرمونية تسبب احتباس الماء في الأيام الخمسة قبل الدورة الشهرية. مستويات بروجسترون ، وهو الهرمون الذي يساعد على دعم الجنين في مرحلة مبكرة من الحمل ، ترتفع بشكل كبير - من الآثار الجانبية التي هي احتباس الماء. عندما يمر الشهر بدون حمل ، فإن الماء يتخلص من الهورمون الزائد.
في بعض الحالات ، يمكن أن يسبب لك الكثير من الصوديوم - سواء من وجبة المطعم أو الشراهة التي قمت خلالها بتجفيف كيس من رقائق البطاطا بحجم الأسرة - الشعور بالانتفاخ. الأطعمة الغنية بالدهون والكحول الزائد يمكن أن تسهم أيضا في الاحتفاظ بالمياه.
ومن المفارقات ، أن عدم شرب ما يكفي من الطعام قد يجعل الجسم يحتفظ بالماء. يشعر جسمك أن مستويات السوائل الخاصة بها غير متوازنة وستحتفظ بالماء حتى تقوم بتصحيحه إلى أن تتم إعادة تميته.
التمارين الرياضية الثقيلة يمكن أن تتركك مؤقتًا بشكل متواضع بعد ذلك مباشرةً ، والذي يظهر كحجم أخف على الميزان. لكن في اليوم التالي ، عندما تكون عضلاتك لا تزال ملتهبة ، تسرع السوائل للمساعدة في الإصلاح ويمكن أن تجعل الأمر يبدو كما لو كنت قد حصلت على رطل أو اثنين. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تحتفظ دائمًا بقليل من الماء في بلازما الدم لأن جسمك يصبح "جافًا" ويريد التأكد من عدم انخفاض السوائل أثناء التمرين. هذه حالة طبيعية وإيجابية تدعم جهودك الرياضية.
علامات احتباس الماء
يجعلك الاحتفاظ بالماء شعوراً ثقيلاً ، ولكن يمكن أن يسبب التورم في أصابعك وكاحليك. يمكن أن ينتج البطن المتضخم عن الاحتفاظ بالماء ، لدرجة أن زوجك المفضل من الجينز لن يضغط على الزر. في بعض الأحيان يحدث الألم والصلابة ، خاصة حول مفاصلك.
مخازن المياه الزائدة في الأنسجة الخاصة بك بين الأوعية الدموية والعضلات. يمكن أن تجمع في قدميك وكاحليك ، وخاصة إذا كنت تقف كثيرا خلال النهار. في بعض الأحيان ، لا يظهر احتجاز الماء بشكل ملحوظ على أنه انتفاخ أو انتفاخ ، ولكنك تشعر بالثقل والوزن.
حرك جسمك لفقدان وزن الماء
يجعلك الاحتفاظ بالماء غير راغب في ممارسة الرياضة ، ولكن النشاط البدني يساعدك على التخلص من الوزن الزائد للماء. قد يكون من الصعب الحصول على الدافع للمشي السريع ، والركض الخفيف أو لياقه الرقص ، لكن الحركة ستجعلك تشعر بتحسن.
إذا كنت تشعر أن وزن الماء قد يكون بسبب العمل بانتظام ، لا تتوقف. ترطيب إضافي هو صحي ، وكذلك هو روتين اللياقة البدنية الخاص بك. إذا توقفت عن شرب السوائل لدعم التدريبات ، فسوف تخاطر أيضًا بأداء ضعيف. ضع مزيدًا من التركيز على شعورك وقوتك وقدرتك على التحمل ، بدلاً من التركيز على عدد من المقاييس.
الهيدرات في كثير من الأحيان
يمكن أن يساعد الترطيب بشكل منتظم طوال اليوم على فقدان وزن الماء بسبب الجفاف. كوب من الماء بين الوجبات هو إحدى الطرق ، ولكن أيضًا تناول الأطعمة التي تتناولها. احرص على شرب ما يصل إلى سبعة إلى 11 كوبًا - أو 100 أونصة - من الماء يوميًا. تحتوي الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الماء وتسهم في تناولك اليومي. تهدف لأجزاء سخية في وجبات الطعام.
قم بتخفيف عدد المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الكحول والسكر والمُحليات الصناعية التي تستهلكها يوميًا أيضًا. على الرغم من أن هذه السوائل تساهم تقنيًا في النظام الخاص بك ، فإنها تتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من السوائل حتى تتمكن من معالجته ويمكن أن يجعلك مجففاً بشكل معتدل.
تناول المزيد من البوتاسيوم
البوتاسيوم المعدني يصد بعض آثار استهلاك فائض من الصوديوم ، بما في ذلك تعديل توازن الماء. إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قد يساعدك على التخلص من وزن الماء بسرعة أكبر مما تفعله بنفسك ، كما أنه يوفر فوائد أخرى ، بما في ذلك دعم صحة الأعصاب والعضلات. تعتبر البطاطا الحلوة والطماطم واللبن والسمك والفاصوليا البيضاء من مصادر الجودة المعدنية.
لا تأخذ مكملا للبوتاسيوم إلا إذا تم توجيهه للقيام بذلك من قبل مقدم الرعاية الطبية الخاص بك.
وضع قبالة الحبوب المكررة والسكر
يمكن للكثير من الكربوهيدرات ، وخاصة النوع المصنوع في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والسكر والصودا ، أن تجعلك تمسك بوزن الماء. عند تناول الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتحويله إلى الجلوكوز ، المخزن في عضلاتك - مع الماء - مثل الجليكوجين. تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يهدر مخازن الجليكوجين والماء المرافق.
الحصول على معظم الكربوهيدرات الخاص بك من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، بدلا من الأشكال المكررة. استبدال الخبز الأبيض الإفطار ، كعكة بيضاء على برغر الخاص بك والأرز الأبيض مع العشاء مع خبز محمص كامل ، سلطة كبيرة مع ستيك ساريد والكينوا بدلاً من ذلك. ستقلل من تناول الكربوهيدرات وتزيد من تناول الألياف ، مما يساعد البراز على التحرك بسهولة أكبر عبر الجهاز الهضمي ، مع تناول الماء معه. لا تقطع مجموعة كاملة من الطعام على الرغم من ذلك. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة.
النتائج من وزن الماء
إذا قمت بتدفق كوبين من الماء من نظامك - أو 16 أونصة - فسوف ينتهي بك الأمر إلى أخف وزنا. عندما تنظف وزن الماء هذا ، أنت لم تفقد أي دهون.
في كثير من الأحيان ، يمكن للتغييرات التي تقوم بها عند البدء في خطة النظام الغذائي ، مثل استهلاك المزيد من المياه وتناول الأطعمة الصحية مثل المزيد من الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، تسبب لك انخفاض الوزن بسرعة في أول أسبوعين. هذا هو عادة وزن الماء ، جنبا إلى جنب مع القليل من الدهون ، وليس خسارة دهنية معجزة. يمكن للخسارة السريعة تحفيزك على التمسك بالبرنامج وتساعدك على الشعور بخفة وزنا وأقل إنتفاخًا.
خسارة أكثر من وزن الماء
في حين أن فقدان الشعور بالانتفاخ يجعلك تشعر بتحسن ، إذا كان لديك وزن زائد من الدهون لتخسر ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك وممارسة الرياضة بانتظام. تستهلك من 250 إلى 500 سعر حراري أقل مما تفعله يوميًا للحفاظ على وزنك بالإضافة إلى حرق يومي من 250 إلى 500 سعر حراري من خلال النشاط الجسدي ينتج رطلًا أو اثنين في الأسبوع. هذه التدابير سوف تساعدك على فقدان الوزن ، وليس فقط وزن الماء.
العديد من نفس التدابير التي تتخذها لتخفيض وزن الماء يساعد على فقدان الوزن بشكل عام. إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في وجبات الطعام يبقيك مرتاحًا ومدعومًا من الناحية الغذائية. تناول الفاكهة واللبن قليل الدسم والوجبات الصغيرة من المكسرات لتناول الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة المملحة التي تعوق خسارة وزنك بإضافة وزن الماء والسعرات الحرارية الزائدة. تجنب الكحول وحد من تناول الكافيين والصوديوم ، وستكون في طريقك إلى أرق وأقل انتفاخًا.
