يمكن أن تكون تمارين بناء العضلات مفيدة للرياضة بالإضافة إلى التحضير لوظائف تتطلب جهدا بدنيا ، ولكن ليس كل التدريبات المركزة على العضلات هي نفسها. تتكون عضلاتك من نوعين من الألياف - نشل بطيء ونقر سريع. وكما تشير الأسماء ، فإن عضلات النشوة السريعة تكون فعالة لدفقات سريعة من القوة ، ولكن لديها قدرة أقل على الحفاظ على الطاقة مع مرور الوقت من عضلات نشل بطيئة ، وهي أفضل لأنشطة التحمل. للحصول على أفضل ما في العالمين ، يمكنك الجمع بين التباطؤ البطيء والتدريبات السريعة للحصول على تدريب عالي الفعالية ومتعدد الاختصاصات.
الخطوة 1
زيارة طبيبك لتقييم مادي قبل البدء في برنامج التمرين. إذا كان تدريبك في الماضي قد ركز على نوع واحد فقط من الألياف العضلية ، فقد يكون لديك بعض القيود البدنية التي ستحتاج إلى تخطيط تدريبك عليها. اشرح لطبيبك أهدافك وتاريخ الإصابة حتى يتمكن من تقديم توصيات شاملة لك.
الخطوة 2
إنشاء جدول تجريب بناء على الأهداف المرجوة والتوفر. قرر ما إذا كنت تريد تقسيم التدريبات الخاصة بك على أساس مجموعة العضلات ، نوع الألياف العضلية ، الحركة - الدفع أو السحب ، على سبيل المثال ، أو موقع العضلات ، مثل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. إذا كنت تفضل الارتجال ، فيجب عليك على الأقل تحديد الأيام التي ستتمرن فيها وأيها ستغادر للراحة.
الخطوه 3
وتشمل أنشطة التحمل لألياف العضلات الخاصة بك تباطؤ بطيء. اختر نشاطًا مثل الجري وركوب الدراجات والتجديف لمدة تتراوح من 30 إلى 45 دقيقة لتحسين التحمل البطيء لألياف العضلات. إذا كنت لا تستمتع بجلسات تمرين القلب الطويلة ، قم بإجراء تمرينات التباطؤ البطيئة في بداية جلسات التمرين ونهايتها لمدة 15 دقيقة لكل منهما.
الخطوة 4
أداء التمارين plyometric مثل التصفيق دفع التصفيق ، والبطولات الكرة الطب ، يقفز القرفصاء وتحدها للألياف العضلية نشل سريع. قم بإجراء هذه التمارين على مواد مبطنة لتقليل خطر الإصابة. البديل بين تمارين الجسم السفلى والجزء العلوي لمكافحة التعب.
الخطوة 5
املأ باقي تمريناتك مع تمارين المقاومة مثل الضغط على المقعد وجسمك لأسفل لجسمك العلوي وتسكع جسمك السفلي. قم بتغيير عدد المجموعات والتكرار التي تقوم بها للتركيز على ألياف نطاطية بطيئة وسريعة. استخدم أوزانًا أقل وتكرارًا أقل للتدريبات السريعة للألياف ، وأوزانًا أخف وزنا مع أعداد أكبر من التكرار لأليافك المتقشرة البطيئة.
الخطوة 6
تقييم التقدم الخاص بك عن طريق تحليل أداء التمرين. تتبع التحسينات في الألياف العضلية نشل بطيء من خلال مقارنة أطول مدة لأمهر القلب وأفضل خطوات. قم بتقييم تحسين الضعف السريع لألياف العضلات عن طريق تتبع الوزن الذي يمكنك رفعه لعدد معين من التكرار ، مثل ستة أو ثمانية ، في مجموعة متنوعة من التمارين.
الخطوة 7
تغيير برنامج التمرين الخاص بك على أساس نقاط القوة والضعف لديك. قم بإعطاء الأولوية لممارسة تمرينات القلب إذا كانت أليافك النحيلة بطيئة متخلفة. وضع جانبا التدريبات بأكملها لأمراض القلب بدلا من ترك كارديو للاحترار والتبريد حول التدريبات وزنك. قلل من أنشطة التحمل وركز أكثر على تدريب الوزن إذا لم تظهر ألياف عضلاتك سريعة التحسن.
تحذيرات
- دائما ممارسة مع الإشراف. إذا شعرت بأي ألم في العضلات ، فتوقف عن العمل على الفور. التقدم بخطى مريحة - محاولة القيام بالكثير من السرعة قد يؤدي إلى إصابة.
