يستخدم النياسين ، المعروف أيضا باسم فيتامين ب -3 ، بشكل أساسي من قبل الجسم كإنزيم للمساعدة في إطلاق الطعام من الطاقة. يمكن تحويل التريبتوفان ، وهو حمض أميني موجود في العديد من الأغذية البروتينية ، إلى النياسين في الجسم. وهذا هو السبب في أن العلاوة الغذائية الموصى بها مذكورة في مكافئات النياسين ، لأنه يمكن زخرفتها من مصدرين مختلفين. يعادل واحد من النياسين 1 ملليغرام من النياسين أو 60 ملغ من التربتوفان. و RDA للنيياين هو 16 ملليغرام للرجال و 14 ملليغرام للنساء.
لحوم البقر ، لعبة ، ولحم الضأن
لحم مفروم. رصيد الصورة: bhofack2 / iStock / Getty Images بشكل عام ، الأطعمة الغنية بالبروتين غنية أيضًا بالتريبتوفان ، والتي يمكن أن تلبي بعض احتياجاتك من النياسين. وتشمل اللحوم الغنية بالنياسين لحوم البقر ، التي توفر 14.4 ملليغرام للجزء المطبوخ 3.5 أونصة ، أو ما يقرب من 100 في المئة من قانون التمييز العنصري من 16 ملليغرام. نفس الكمية من اللحم البقري المطبوخ ، توفر 5.3 ملليغرام ، أو 33 في المئة من الـ RDA ، في حين أن 4 أونصات من اللحم البقري المطهي تقدم 4،4 ملليغرام ، أو 27.5 في المئة من الـ RDA. يوفر الجزء المطبوخ 4 أوقية من لحم الغزال أو لحم الضأن حوالي 7.6 ملليغرام من النياسين لكل منهما ، أو حوالي 50 في المئة من قانون التمييز العنصري.
الدواجن والمأكولات البحرية
التونة ذو الزعنفة الصفراء. الصورة الائتمان: تصميم بلدان جزر المحيط الهادئ / راي Laskowitz / صور تصميم / غيتي صور يقدم دجاج اللحم الأبيض 13.4 مليغراماً لقطعة 3.5 أونصة ، مطبوخة ، أو أكثر من 80 في المائة من الـ RDA. يوفر جزء 4 أوقية من صدر الديك الرومي المشوي 7.2 ملليغرام من النياسين ، أو 45 في المائة من الـ RDA. المأكولات البحرية هي مصدر ممتاز للنياسين. كل ما يلي يوفر 50 إلى 85 في المئة من قانون التمييز العنصري في الأجزاء المحددة. يوفر التونة صفراء الزعان 13.5 ملليغرام ضخم في جزء مطبوخ 4 أوقية. يقدم التونا 3 أونصات من المعلب ، والمعبأة في الماء ، 11.8 ملليغرام من النياسين في حين أن جزء 3.5 أوقية من سمك السلمون المطبوخ أو سمك الهلبوت على حد سواء توفر 8.0 ملليغرام.
البقوليات والمكسرات والحبوب
الفول السوداني هي مصدر جيد من النياسين. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور يقدم الفول السوداني 10.5 ملليغرام من أجل تقديم كوب ونصف كوب أو 2/3 من قانون التمييز العنصري. وهكذا ، فإن زبدة الفول السوداني هي أيضاً مصدر غذائي كبير للنياسين ، حيث توفر 4.4 ملليجرام ، أو 27.5 في المائة من الـ RDA ، في 2 ملعقة طعام. العدس ، المطبوخ ، واللوز توفر بعض النياسين ، حوالي 1.4 ملليغرام لكل منهما ، أو 9 في المئة من قانون التمييز العنصري ، لخدمة 1/2 كوب. يمكن أن تكون الحبوب الجاهزة للأكل مصادر غذائية جيدة من النياسين. تقديم كوب واحد من Cheerios 5 ملليغرام ، أو 32 في المئة من قانون التمييز العنصري. خبز عادي 2.5 أونصة ، خبز تورتيلا الدقيق 10 بوصة ، كوب من المعكرونة المطبوخة أو كوب ونصف من الشعير المطبوخ يقدم كل منها 3.3 و 2.6 و 2.3 و 1.6 ملليغرام من النياسين أو 21 و 16 و 14.4 و 10 في المئة من قانون التمييز العنصري لالنياسين ، على التوالي.
فواكه وخضراوات
الهليون هو مصدر جيد للنيياسين. مصدر الصورة: zeleno / iStock / Getty Images بعض الفواكه والخضروات هي مصادر غذائية جيدة من النياسين. يقدم كوب من الفطر النيء 1/2 كوب 1.7 ملليغرام من النياسين ، أو 11 بالمائة من الـ RDA. المانجو هي الفاكهة الوحيدة التي تعتبر مصدرا غذائيا جيدا للنياسين. فاكهة متوسطة واحدة تقدم 1.5 ملليغرام من النياسين. يقدم كوب من الهليون المطبوخ في كوب واحد 1.9 ملغرام من النياسين ونصف من البطاطا الحلوة المطبوخة ، ويقدم 1.2 ملغرام من النياسين ، أو 7.5 و 9٪ من الـ RDA ، على التوالي.
