يمكن أن يكون إصابة الوتر العقبي مؤلماً للغاية. كنت تستخدم وتر أخيل تجميع الكثير ، على سبيل المثال ، أثناء الوقوف والمشي. لذا ، يمكن أن تكون الإصابة غير ملائمة بشكل خاص لأنها تؤثر على جميع تحركاتك تقريبًا. بعد فترة الاسترداد الأولية ، قد تحتاج إلى الامتناع عن ممارسة الرياضة والرياضة حتى يلتئم الوتر تمامًا. في هذه الأثناء ، يمكن أن تساعد تمارين التمدد في الحفاظ على نطاق الحركة قبل بدء التمرينات ذات التأثير المنخفض مرة أخرى. تحقق أولاً مع طبيبك للتأكد من أنك مستعد.
وقت الانتعاش
خلال ال 48 إلى 72 ساعة الأولى بعد الإصابة ، قم بإراحة الكاحل تمامًا. عادة ما تكون إصابات وتر العرقوب ناتجة عن كاحل ملتوي يسبب سلالات أو تمزقات. يمكن أن تصبح إصابة مؤلمة ومتكررة إذا لم يتم الاعتناء بها بشكل صحيح. تطبيق تقنية RICE - الراحة والثلج والضغط والارتفاع - حتى تطلب العناية الطبية في أول يومين أو ثلاثة أيام.
موانع ممارسة
اعتمادًا على شدة الإصابة ، قد يخبرك الطبيب بتجنب التمرين حتى يلتئم الكاحل تمامًا ، من ستة إلى ثمانية أسابيع. ويرجع ذلك إلى أن الإصابة الإضافية في الأوتار قبل أن تلتئم يمكن أن يؤدي إلى التهاب الأوتار ، وهي حالة مؤلمة ودائمة حيث تكون العضلات والأوتار في الكاحل متكررة بشكل روتيني. من المهم أن تصغي لتحذيرات الطبيب فيما يتعلق بالتمارين الرياضية. إذا كنت تعاني من إجهاد أقل خطورة مقابل تمزق مؤلم ، فقد تتمكن من التمرين أسرع.
إعادة تأهيل تمتد
في حين قد لا يسمح لك بممارسة التمارين أثناء عملية الشفاء ، يمكن أن يساعد التمدد في الكاحل من وضع الجلوس والوقوف على إعادة تأهيل الكاحل والحفاظ على مدى الحركة. تتضمن تمرينات الكاحل الجلوس على كرسي وتهجئة الحروف الأبجدية في الهواء باستخدام إصبع قدمك الكبير ، أو إجراء نقاط كاحلية ومرونة. عندما تكون قادرًا على الوقوف ، ضع نفسك في مواجهة القدم بعيدًا عن الحائط. انحني إلى جانب جذعك وضعي يديك على الحائط ، أبقي على قدميك مزروعتين. ثم تراجعي مع كاحلك واضغط على قدمك نحو الأرض. توقف إذا أصبح التمدد مؤلماً.
تمرين آمن
عندما تبدأ في التمرين مرة أخرى ، جرب التدريبات التي لا تضع ضغطًا على الكاحلين ، مثل ركوب الدراجات. بمجرد أن يصف لك طبيبك أنك تعافت تمامًا وأنك قادرًا على العمل مرة أخرى ، ابدأ ببطء وقم بالبناء على الشدة التي كنت تمارسها قبل الإصابة. قد تؤدي ممارسة الرياضة بقوة إلى حدوث إصابة متكررة وبطء تقدمك. في البداية ، جرب التدريبات التي لا تضع الضغط على كاحليك ، مثل التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات. عندما يصبح كاحلك أكثر قوة ، قم بزيادة كثافة التمرين وإضفاء المزيد من أنواع التمارين الرياضية إلى روتينك.
