عندما يكون لديك كمية كبيرة من الدهون على الجسم ، فأنت عرضة لمضاعفات صحية عالية ، بغض النظر عن نوع جنسك. والخبر السار هو أنه يمكنك القيام بشيء حيال ذلك بسرعة دون أن تنفق عشرة سنتات. لتحقيق هذا الهدف ، يجب أن تكون على استعداد لإجراء تغييرات على نظامك الغذائي وزيادة نشاطك البدني. كن على علم أن هذا يأخذ الانضباط والتضحيات المستمر.
الخطوة 1
تتبع جميع المواد الغذائية والمشروبات التي تتناولها لمدة 5 أيام. تحديد السعرات الحرارية اليومية الحالية الخاصة بك وخلق عجز. راقب جميع الأطعمة والسعرات الحرارية السائلة التي تتناولها لمدة خمسة أيام وأضف الإجماليات. قسّم على خمسة للحصول على المعدل وخفّضه بمقدار 1000. هذا سوف يؤدي إلى حوالي 2 رطلا. فقدان الوزن في الأسبوع ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. الاستفادة من تعقب السعرات الحرارية عبر الإنترنت مجانا إذا كنت بحاجة إلى المساعدة مع التتبع الخاص بك.
الخطوة 2
شرب الماء فقط. استبدال جميع المشروبات في النظام الغذائي الخاص بك بالماء. المشروبات الغازية والشاي الحلو ، والجبن ، والبيرة ، والنبيذ ، وفاكهة الفاكهة ، وموكا لات هي جميعها ذات السعرات الحرارية العالية ، والتي يمكن أن توسع من شريط القياس. اختر الماء لأنه خالي من السعرات الحرارية ويساعد على ترطيب جسمك.
الخطوه 3
تناول وجبة الإفطار بمجرد استيقاظك. زيادة وتيرة تناول الطعام لتسريع فقدان الوزن. تناول وجبة بمجرد أن تستيقظ وتستمر في تناول وجبات الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لبقية اليوم. هذا سوف يحافظ على الأيض المرتفع والشهية. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مع جميع وجباتك ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفول والحبوب الكاملة. الجبن قليل الدسم مع التوت وبذور عباد الشمس المختلطة في وجبة ، على سبيل المثال.
الخطوة 4
لا تحتاج إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة. المشاركة في تمارين القلب والأوعية الدموية التي لا تتطلب عضوية الصالة الرياضية أو معدات اللياقة البدنية. المشي أو الركض أو صعودا وهبوطا على الدرج السفلي من الدرج للحصول على القلب. تمرن بشدّة تجعلك تتنفس بشكل كبير وتعرق. لإنقاص الوزن ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 60 إلى 90 دقيقة من تمارين القلب لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
الخطوة 5
تجريب في غرفة المعيشة الخاصة بك باستخدام وزن الجسم الخاص بك. بناء العضلات الخاصة بك مع تمارين وزن الجسم. بإضافة 3 رطل. من العضلات ، يمكنك حرق أكثر من 600 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، وفقا لنظام الصحة جامعة ميشيغان. أداء التمارين مثل pushups ، الإنخفاضات ، ملحقات الظهر ، الجرش مزدوجة ، يتقرفس والطعن. يمكنك فعل ذلك جميعًا مجانًا من راحة غرفة المعيشة الخاصة بك. تهدف لمدة 10 إلى 12 تكرار. قم بثلاث أو أربع مجموعات وقم بعمل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
الخطوة 6
السلالم بدلا من المصعد. إضافة المزيد من النشاط البدني لطحن اليومية. يمكنك المشي إلى أكبر عدد ممكن من المواقع بدلاً من القيادة. اضغط على قدميك في مكتب العمل والمكالمات الهاتفية الميدانية أثناء الوقوف. اختر السلالم فوق المصاعد ، واستغرق المشي السريع لمدة 10 دقائق أثناء استراحة الغداء.
