يتبع لاعبو كمال الاجسام نظام غذائي محدد جدا لدعم جهودهم التدريبية. معظم لاعبي كمال الاجسام يأكلون "نظيفة" ، مما يعني أنهم يتجنبون الأطعمة المجهزة ويؤكدون على المنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة. نظام غذائي جيد لجسمك يمكن أن يكون في المتناول ، إذا كنت تتسوق بحكمة وتؤكد بعض الأطعمة.
الدلالة
صورة حساب حاسبة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تعتمد أحجام الخدمة الدقيقة ونسب المغذيات الكبيرة على مرحلة الرياضي وحجمه. خلال مرحلة بناء العضلات ، يميل كمال الأجسام إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحرقون - بالنسبة لبعض هذا يعادل 18 إلى 20 ضعفا من وزن الجسم بالجنيه ، يلاحظ خبير اللياقة البدنية ، أنتوني إليس ، من "مجلة الحديد". للحصول على 200 رطل. شخص ، وهذا يساوي 3600 إلى 4000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. يأخذ كمال الاجسام أيضا في كميات أعلى من متوسط البروتين لدعم انتعاش العضلات وتضخم ، أو النمو. توصي الجمعية الدولية لتغذية الرياضة أو ISSN بحوالي 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. للحصول على الوزن بالكيلوغرام ، قم بتقسيم وزنك بالجنيه بنسبة 2.2 - وهذا يعني 200 رطل. يحتاج الشخص إلى حوالي 182 غرامًا من البروتين يوميًا ، وهو ما يعادل 1.25 رطل من صدور الدجاج. كل هذا الطعام الإضافي عالي الجودة يمكن أن يكون مكلفًا.
نصائح التسوق
صورة المنتج الطازج: Rrrainbow / iStock / Getty Images شراء المنتجات التي هي في الموسم مثل الخضر الورقية في الخريف ، كوسة في فصل الصيف ، والهليون في الربيع والبطاطا الحلوة في فصل الشتاء. قم بتخزين الخضروات المجمدة الخالية من الصلصة والتي قد تقدم في الواقع المزيد من المغذيات أكثر من المنتجات الطازجة ، كما يقول جين ليستر ، وهو دكتور فيزيولوجي النبات في مركز البحوث الزراعية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في ويسلاكو ، بولاية تكساس. يتم اختيار المنتجات المجمدة في ذروة نضارة وفلاش مجمدة للحفاظ على جميع الألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم احتياجات تطوير العضلات كمال الأجسام. في حين أن البروتين هو التركيز في النظام الغذائي لرباعي الجسم ، إلا أن الكربوهيدرات توفر الطاقة للتدريبات ونمو العضلات. شراء الحبوب الكاملة بكميات كبيرة لتوفير المال. انضم إلى مخزن المستودعات المحلي لتخزين قنينات كبيرة من زيت الزيتون وزيت الكانولا وأكياس من المكسرات الخام ، وكلاهما يوفر الدهون الأساسية غير المشبعة لإنتاج الهرمونات الضرورية لبناء العضلات.
انقاذ على البروتين
صدر الدجاج الصورة الائتمان: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images لا يعني تناول المزيد من البروتين إنفاق مئات الدولارات أسبوعيًا على شرائح اللحم والمأكولات البحرية. جعل بياض البيض ، صدور الدجاج بدون جلد ، التونة معبأة بالماء والبلطي الخاص بك الدبابيس. تسوق للحصول على حصائر فردية من صدور الدجاج المجمدة والبلطي ، والتي غالبا ما تكون أرخص من تلك الموجودة في جزار أو حالة السمك. الجبن قليل الدسم هو مصدر آخر للبروتين عالي الجودة وغير المكلفة نسبياً وغالباً ما يكون معروضًا للبيع.
وجبات عينة
الشوفان الصورة الائتمان: ليليانا Vynogradova / iStock / غيتي صور قد تبدأ خطة وجبات كمال الأجسام بأسعار معقولة مع وجبة إفطار من دقيق الشوفان الصلب - من الصندوق السائب - مع التفاح المفروم وبياض البيض المخفوق. تقدم وجبة منتصف الصباح من صدور الدجاج في تورتيلا الذرة مع الخس والطماطم ، البروتين والحبوب الكاملة والخضروات. لتناول طعام الغداء ، تمتع بالتونة المعبأة بالماء والممزوجة بالأرز البني ، والقرنبيط المطبوخ على البخار والقليل من زيت الزيتون. وجبة منتصف فترة ما بعد الظهر التي تستخدم لدعم التمرين الخاص بك يمكن أن تتكون من الجبن مع اللوز الخام. في العشاء ، يمكنك الاستمتاع بالبلطي المشوي والخضروات الموسمية والكينوا - مرة أخرى من الصندوق السائب. إذا كانت خطة النظام الغذائي الخاص بك تدعو إلى وجبة سادسة ، قم ببعض البيض المخفوق أو وجبة أخرى من الجبن.
الاعتبارات
Smoothie Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images قد تكون مشروبات وبراميل البروتين المعبأة مريحة ، ولكنها تحمل تكلفة عالية. الأطعمة الكاملة هي شكل أفضل من البروتين ، وتلاحظ ISSN ، لذلك استخدم هذه الأطعمة الراحة مرة واحدة فقط في حين. إن صنع العصائر الخاصة بك ، بدلاً من شرائها من العلبة المبردة أو من شريط العصير ، يمكن أن يعطيك أيضًا بروتين مصل اللبن الذي تحتاج إليه من دون سعر 3 إلى 5 دولار لكل حصة.
