إذا لم يكن لديك دمبل ولكنك تريد أن تفعل أكثر من تمارين الجسم مثل pushups ، situps ، pullups ، وبكل الوسائل استخدام زجاجة ماء لتجريب تدريب القوة. أعد تدوير زجاجة مياه الشرب الخاصة بك وقم بتحويلها إلى أداة تدريب على القوة لمنزلك أو تمرينك الخارجي. ستزيد زجاجة ماء بحجم جالون المقاومة أكثر.
تدريب القوة
ممارسة عضلاتك ضد المقاومة لتحسين القوة والنغمة. تستجيب عضلاتك لشكل من أشكال المقاومة أو سحبها ، سواء كان ذلك عبارة عن آلة دمبل ، أو آلة وزن ، أو زجاجة ماء مملوءة بالماء أو الرمل أو الفاصوليا. وفقاً للمجلس الأمريكي للتدريب ، أو ACE ، يعد تدريب القوة أحد العناصر الأساسية الثلاثة في برنامج التدريب. حتى إذا كانت زجاجة المياه هي القطعة الوحيدة التي يمكنك الوصول إليها ، فلا يزال بإمكانك القيام بتمارين القوة.
16 اونصة زجاجة ماء
وزن زجاجة ماء كاملة 16 أونصة تقريباً 1 باوند ويمكن استخدامها بدلاً من الدمبل لتمارين الذراع مثل تجعيد الذراع ، والتمدد العلوي للذراع والضغط على المكابس. إذا كان هذا خفيفًا لك ، فقم بإجراء عدد أكبر من التكرار ، مثل 15 إلى 30.
جالون ابريق
رفع زجاجات المياه غالون الحجم لمقاومة أكبر خلال تمارين القوة - التدريب. قد تزن حاوية الغالون حوالي 8 أرطال عند ملئها بالماء. إذا قمت بملء الزجاجة بالأوساخ أو الرمل ، فستزيد من وزنك إلى 13 رطلاً تقريبًا. لا يتم توزيع وزن إبريق غالون بشكل متساوٍ عند استخدامه لتدريبات مثل تجعيد الذراع ، والضغط على الصدر أو سحب الوظائف الإضافية. يجلب هذا الوزن غير المتوازن فائدة إضافية تتمثل في تقوية عضلاتك الأصغر والثبات ، والتي تعمل على التحكم في الزجاجة.
تمارين
استخدام زجاجات المياه المعاد تدويرها في العديد من التمارين نفسها التي تستخدمها في الدمبل. إذا كان لديك زوج من زجاجات المياه ، فاحتفظ بزجاجة واحدة في كل يد بينما تثني ركبتيك وقرفصك لتقوية ساقيك. استخدام زجاجة لتنفيذ تجعيد الذراع كما كنت ثني مرفقيك ورفع الزجاجات نحو كتفيك لتقوية الجبهة من ذراعك العلوي. ارفع عبواتك العلوية لتقوية كتفيك. كما هو الحال مع الدمبل ، فإن اختلافاتك في ممارسة زجاجة الماء عديدة وستقدم لك تمرينًا شاملاً للجسم.
