سوف تساهم التمارين الرياضية في حلقة مفرغة في تحقيق أهدافك في خسارة الوزن ، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى إجراء تعديلات إضافية. خسارة 10 رطل شهريا هو هدف عدواني ويمكن تحقيقه ، طالما أنك على استعداد لدمج قدر كبير من التمارين في نظامك اليومي واتباع خطة غذائية منضبطة. ستفقد رطلاً من الدهون في الجسم في كل مرة تحرق فيها 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه. لذلك ، لتخسر 10 رطل. في شهر واحد ، يجب عليك إنشاء عجز كلي للسعرات الحرارية قدره 35،000. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بممارسة الرياضة وتقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها مع خيارات الأكل الصحي.
الخطوة 1
سجل وزن الجسم البدائي. خطوة على مقياس ثم اكتب وزن جسمك في جهاز كمبيوتر محمول. مرة في الأسبوع ، في نفس اليوم من كل أسبوع ، قم بالتدريج على المقياس وتسجيل وزنك المحدث في دفتر الملاحظات. سيساعد ذلك في مراقبة تقدمك وزيادة دافعك ومحاسبتك.
الخطوة 2
احسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. وفقا لديبرا وين ، أخصائية تغذية مسجلة وأخصائي قوة معتمدة وتكييف ، يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمعادلة رياضية. وتجد النساء السعرات الحرارية اليومية المحترقة بـ 655 + (9.6 × وزن بالكيلوجرام) + (1.7 × الطول بالسم) - (4.7 × سن في السنوات). الرجال يحسبون قيمتهم ب 66 + (وزن 13.7 X بالكيلو جرام) + (5 X الطول بالسم) - (6.8 X العمر بالسنوات). حدد وزنك بالكيلوغرام بقسمة وزنك بالجنيه بمقدار 2.2. ابحث عن طولك بالسنتيمتر بضرب طولك بالبوصة بمقدار 2.54.
الخطوه 3
رصد وضبط السعرات الحرارية الخاصة بك حتى تتمكن من خلق نقص في السعرات الحرارية مع النظام الغذائي الخاص بك وحده. لفقدان الوزن ، يجب استهلاك 250 إلى 500 سعر حراري أقل مما تحرقه. طرح 250 أو 500 من مجموع السعرات الحرارية المحروقة يوميا. هذا وحده سوف يعادل 2 - 4 رطل. خسارة.
الخطوة 4
تمرن على جهاز المشي الخاص بك لمدة 60 دقيقة ستة أيام في الأسبوع. وفقا لهارفارد الصحة المنشورات ، 185 رطل. سيحرق الشخص حوالي 1110 سعرة حرارية كل 60 دقيقة يركض عند 7.5 ميل في الساعة. هذا الشخص نفسه سوف يحرق 800 سعرة حرارية في 60 دقيقة من الركض في 5.2 ميل في الساعة و 356 سعرة حرارية في 60 دقيقة من المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة. وهذا يعادل 6،660 سعرة حرارية ، و 4،800 سعرة حرارية ، و 2،136 سعرة حرارية ، كل أسبوع. وهذا بدوره يترجم إلى حوالي 1/2 إلى 2 رطل. فقدان الوزن في الأسبوع ، أو 2 إلى 8 رطل. كل شهر.
نصائح
- إذا كنت لا تستطيع المشي أو الركض أو الركض على جهاز الجري لمدة 60 دقيقة في كل مرة ، فكر في تقسيم وقت التمرين الإجمالي إلى نوبات منفصلة ومتعددة من التمارين طوال اليوم. على سبيل المثال ، أكمل 30 دقيقة على جهاز الجري في الصباح و 30 دقيقة في المساء.
تحذيرات
- زيارة طبيبك قبل البدء في أي ممارسة أو برنامج فقدان الوزن.
