الحمل يغير جسمك تدريجيًا على مدار 40 أسبوعًا. تصبح الأربطة والمفاصل أكثر مرونة ، ويتغير مركز ثقلك ، وتتحول أجهزتك كلما ينمو طفلك وتمتد عضلات البطن لإفساح المجال لطفلك. بمجرد أن تقوم بالتوصيل ، يستغرق الأمر وقتًا لتغيير جسمك مرة أخرى. تريد النساء أن تعود معدتهن إلى الطريقة التي كن على الفور ، لكن الأمر يتطلب بعض الوقت والجهد. يتطلب تنغيم المعدة بعد الولادة المرهفة تدريباً متواصلاً للقلب والبطن لتحقيق النتائج المرجوة.
الخطوة 1
أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية كل يوم عند البدء بعد الولادة. بناء ما يصل إلى خمسة إلى سبعة أيام من أمراض القلب كل أسبوع لفقدان الدهون في الجسم ، أو ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لفقدان الدهون المعتدلة ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
الخطوة 2
اختر الأنشطة ذات التأثير المنخفض لتسهيل عودة جسمك إلى التمرين. جرب السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات أو الإهليلجية. إذا كنت تمارس تمرينًا عالي التأثير مثل الركض خلال فترة الحمل ، فينبغي ألا تكون هناك مشكلة في المتابعة بعد الولادة مع الطبيب.
الخطوه 3
ابدأ من 20 إلى 30 دقيقة من التمرين في كل جلسة. تدريجيا بناء ما يصل إلى 30 إلى 60 دقيقة لرؤية فقدان الدهون كبيرة ، فضلا عن زيادة الفوائد الصحية. حافظ على كثافة معتدلة إلى عالية بحيث تكون جلستك صعبة وتحرق السعرات الحرارية لتقليل الدهون في البطن.
الخطوة 4
سجل التدريبات الخاصة بك في دفتر الملاحظات الخاص بك. نشاط التفاصيل ، وتواتر ، ومدتها وشدة. ضبط التدريبات الخاصة بك وأنت تصبح أكثر لياقتهم.
الخطوة 5
أداء تدريبات مستعرضة ، أو TvA ، تمارين لتقوية الطبقة العميقة من البطن. يساعد TvA على دعم عمودك الفقري ويسطح معدتك.
الخطوة 6
استلق على حصيرة التمرين لأداء تفريغ مستلق لل TvA. تنحني ركبتيك ، وتكون قدميك مسطحة على البساط ، من 12 إلى 18 بوصة من الأرداف. تستريح ذراعيك على جانبيك ويتم تخفيف كتفيك. خذ شهيق عميق وزفير للاسترخاء. عندما تستنشق ، يجب أن ترفع معدتك إلى السقف ، ثم تسحب في الزفير.
الخطوة 7
على الزفير القادم ، شد عضلات قاع الحوض وقم بإجراء كيجل. هذه هي العضلات التي تشدها لوقف التبول. في نفس الوقت ، شد بطنك وارسم زر بطنك نحو العمود الفقري دون تحريك الوركين أو العمود الفقري. يستنشق والاسترخاء. كرر 8 إلى 12 مرة.
الخطوة 8
حاول أن تستنشق دون الإفراج عن الانكماش في البطن والحوض. هذا يتطلب التدريب ، لذا لا تقلق. خذ ما بين 8 إلى 12 استنشاق / زفير بدون إفراز جهاز TvA.
الخطوة 9
إضافة حركات الساق البطيئة لتحدي TvA أكثر. امسك عمودك الفقري بثبات مع وضع بطنك وأرضك في الحوض أثناء مسارك قدميك ببطء.
الخطوة 10
تدريب المستقيم الخاص بك abdominus ، obliques و TvA كل يوم لبدء. تدريجيا بناء بحيث يمكنك تدريب عضلات البطن كل يوم للحصول على أفضل النتائج ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. أداء تمارين مختلفة لمدة خمس دقائق تقريبا لكل منهما.
الخطوة 11
وتشمل التدريبات أب التي تتحدى القسم الأوسط الخاص بك وتكون فعالة. إن كابتن القبطان ، ومناورة الدراجات ، وأزمة الكرة الرياضية ، والجرش العكسي يجندون ألياف عضلية أكثر من مجرد أزمة أساسية ، وسوف يحقق نتائج أفضل.
الخطوة 12
ابق على TvA نشطة وضيقة خلال جميع التدريبات أب للتركيز على تسطيح عضلات المعدة. تبطئ الحركات والتركيز على النموذج الخاص بك للحصول على أفضل النتائج. عندما تتعب من تمرين واحد ، انتقل إلى التمرين التالي.
الخطوة 13
سجل التدريبات الخاصة بك في دفتر الملاحظات الخاص بك. تمارين مفصلة ، والتكرار ، والوقت الذي يقضيه ومدى صعوبة كل تمرين.
الأشياء ستحتاج
- معدات تمارين القلب والأوعية الدموية
- فرشة تمرين
نصائح
- زيادة تدريجيا مدة وتواتر التدريبات الخاصة بك. التركيز على شكل ونوعية الحركات على كمية التكرار. تغيير التدريبات كل أربعة إلى ستة أسابيع لرؤية التقدم المستمر. تعديل النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الدهون الزائدة في الجسم. شرب ما لا يقل عن 64 أوقية من الماء كل يوم.
تحذيرات
- لا تمارس الرياضة بدون تصريح طبيبك. لا تجبر نفسك على ممارسة الرياضة إذا استنفدت. التوقف عن ممارسة على الفور إذا كنت تشعر بالألم ، والدوخة ، ورأسا خفيفا أو تجربة نزيف. لا تبدأ بأقصى قدر من التمارين ، ولا تحاول التعجيل في النتائج.
