إذا كنت تعاني من زيادة الوزن عند 191 رطلاً ، فإن فقدان الوزن لا يجعلك تبدو أفضل فحسب ، بل يمكن أن يحسن صحتك أيضًا. يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة بالظروف الصحية المختلفة بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم ، والسكتة الدماغية ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان وارتفاع ضغط الدم. سواء أكنت بحاجة إلى خسارة 5 أرطال أو 50 رطلاً ، فإن الطريقة التي يجب اتباعها تبقى كما هي - يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما يستخدم جسمك كل يوم.
تهدف لتخفيض الوزن تدريجيا
على الرغم من أن فقدان الوزن السريع قد يكون مغريًا ، إلا أنه غير موصى به. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من فقدان الوزن التدريجي بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع هو أسهل للحفاظ على المدى الطويل. كما يتيح لك التعود ببطء على تغييرات نمط الحياة التي تقوم بها لإنقاص الوزن. بما أن هناك 3500 سعرة حرارية في 1 باوند من الدهون ، يجب أن تتراكم عجز يومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي لتحقيق ذلك.
دمج التغييرات الغذائية
إن إجراء تغييرات غذائية صحية يمكن أن يساهم في عجزك اليومي في السعرات الحرارية. يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم باستهلاك نظام غذائي يتكون من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والمعكرونة الكاملة القمح. وينصح أيضا باللحوم الخالية من الدهن ، والفاصوليا ، والدواجن الخالية من الجلد ، ومنتجات الألبان القليلة الدسم. تقليل الأجزاء الخاصة بك لانقاص وزنه. الحد من السكر ، وكذلك الدهون المشبعة وغير المشبعة ، التي توجد في العديد من الأطعمة المخبوزة والمقلية واللحوم الدهنية والسمن الصلب وشحم الخنزير ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
حرق السعرات الحرارية مع ممارسة الايروبيك
التمارين الهوائية ، أو أمراض القلب ، تحرق السعرات الحرارية التي تساهم في عجزك اليومي في السعرات الحرارية. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن القيام بين 150 و 250 دقيقة من الكارديو المعتدل في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. في 30 دقيقة ، يمكن لشخص 191 رطل حرق 219 سعرة حرارية عن طريق المشي بخفة بسرعة 3.5 ميل في الساعة. 462 سعرة حرارية عن طريق تسلق السلالم أو ركوب الدراجات بسرعة 12 إلى 13 ميل في الساعة ؛ و 404 سعرة حرارية خلال لعبة كرة المضرب.
بناء العضلات مع تدريب المقاومة
تدريب المقاومة يعزز فقدان الوزن لأنه يحافظ ويزيد من الأنسجة العضلية ، والتي تستخدم الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها. يوصي المركز الطبي بجامعة روشستر بتدريب المقاومة في يومين إلى ثلاثة أيام من الأسبوع. يقترحون العمل على مجموعات العضلات الكبيرة وزيادة المقاومة باستمرار ، لذا من الصعب القيام بتكرار آخر بشكل مثالي بعد الانتهاء من المجموعة. التمارين يمكن أن تشمل pushups ، مكابس مقاعد البدلاء ، سحب السحب ، الجرش ، القرفصاء ، المصاعد الميتة والطعنات. احرص دائمًا على الشعور بالراحة خلال خمس إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة قبل بدء التمارين الرياضية. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك إصابة أو حالة صحية ، فاحصل على موافقة الطبيب قبل الدخول في أي نشاط بدني.
