الفواكه هي جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي لأنها توفر العديد من العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين C والبوتاسيوم. كما تقدم هذه الأطعمة المغذية كميات مختلفة من فيتامينات "ب" الثمانية التي تحتاجها لإنتاج الطاقة. يختلف المحتوى الدقيق لكل فيتامين ب اعتمادًا على الفاكهة التي تتناولها ، وبعض الفواكه تعد مصادر أفضل من غيرها.
الثيامين للتفكير
Thiamin ، أو فيتامين B-1 ، هو أمر حاسم لوظيفة دماغك ويلعب دورًا في انتقال الأعصاب في جميع أنحاء الجسم. تحتاج النساء إلى 1.1 ملليغرام في اليوم ، بينما يحتاج الرجال إلى 1.2 ملليغرام. وتعد الحبوب الغنية ، واللحوم ، والبيض ، والبذور ، والبقوليات أفضل مصادر النياسين ، ولكن تقديم 6 أونصات من عصير الجريب فروت يزن 0.3 ملليغرام ، وهو 27٪ من المدخول الغذائي للنساء و 25٪ للرجال. يقدم الأناناس وعصير البرتقال كميات ضئيلة أيضًا.
ريبوفلافين لخلايا الدم الحمراء
تحتاج النساء إلى 1.1 ملليغرام من ريبوفلافين ، أو فيتامين ب 2 ، كل يوم ، والرجال يحتاجون إلى 1.3 ملليغرام. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. البيض واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والخضار الورقية الخضراء هي أفضل المصادر الغذائية للريبوفلافين ، ولكن بعض الفواكه توفر كميات صغيرة أيضًا. فعلى سبيل المثال ، يوفر فنجان من البرقوق 0.25 ملليغرام - 23٪ من الجرعة الجافة للنساء و 19٪ للرجال. يقدم عصير العنب وعصير الخوخ وعصير الجريب فروت والزبيب جرعات صغيرة أيضًا.
النياسين للأعصاب
النياسين ، أو فيتامين ب 3 ، ضروري للوظيفة المناسبة لأعصابك ، والنساء بحاجة إلى 14 ملليغرام كل يوم ، في حين أن الرجال يجب أن يكون 16 ميليغرام. تعد اللحوم والبيض والفاصوليا والحبوب المخصبة والمكسرات من أهم مصادر الفيتامين ، ولكن كوب من التمور يوفر 2.2 ملليجرام. هذا هو 16 في المئة من DRI المرأة و 14 في المئة من الرجل. ويعتبر عصير البرنق والخوخ والخوخ والنكتارين وعصير البرتقال مصادر فاكهة إضافية.
حمض البانتوثينيك لإنتاج الهرمونات
يسمى أيضا فيتامين ب 5 ، حمض البانتوثنيك يساعد جسمك على إنتاج وإفراز الهرمونات بشكل طبيعي. كمية كافية من حمض البانتوثنيك هي 5 مليغرامات في اليوم. اللحوم والبيض والبطاطا والخضار الورقية الخضراء هي مصادر جيدة لحمض البانتوثنيك. يقدم 6 أونصات من عصير الجريب فروت 1.3 ملليجرام من المغذيات ، و 26٪ من الـ DRI. عصير البرتقال هو مصدر آخر.
B-6 للدماغ والدم
يعتمد دماغك ودمك على الكثير من فيتامين ب -6 ، ويحتاج البالغين ما بين 1.3 و 1.7 ملليغرام في اليوم ، حسب العمر. يمنح الموز متوسط الحجم 0.4 ملليغرام ، ويقدم كوب من الزبيب مقدار 0.1 ملليغرام. البطيخ هو مصدر آخر للفاكهة فيتامين ب -6.
تتبع المبالغ
تحتوي بعض الفواكه على كميات ضئيلة من فيتامين B ولكنها ليست مصادر مهمة. كما يطلق عليه فيتامين ب 7 ، والبيوتين يلعب دورا أساسيا في نمو الإنسان ، والمدخول الكافي للبالغين هو 30 ميكروغرام في اليوم. يوفر الموز ، وعصير البرتقال ، والتوت والفراولة كميات ضئيلة ، كذلك. يلعب حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، دورًا حاسمًا في إنتاج الدنا وانقسام الخلايا ، مما يجعله ضروريًا أثناء الحمل. يحتاج البالغون إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم ، وتتطلب النساء الحوامل جرعة يومية من 600 ميكروغرام. يقدم كوب من عصير البرتقال مكون من 3/4 أكواب 35 ميكروغرامًا ، بينما يقدم البرتقال الصغير 29 ميكروغرامًا. البابايا والموز والشمام هي مصادر فاكه من الفولات أيضا. لا توجد مصادر فاكهة من فيتامين ب 12 ، والتي توجد فقط في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة.
