لن يساعدك أي طعام أو مجموعة محددة من الأطعمة على النمو بشكل أسرع. لكي تنمو بمعدل صحي ، فإنك تحتاج إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على سعرات حرارية كافية ، وكربوهيدرات ، وبروتين ، ودهون ، وتشمل الأطعمة التي توفر جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاجها جسمك للنمو الطبيعي. من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والفيتامينات A و D. استشر الطبيب إذا كنت قلقًا بشأن معدل النمو لديك.
السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية أمر ضروري للنمو الكافي. يحتاج الأطفال الصغار إلى 1000 سعرة حرارية إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، وهذا يتوقف على نوع الجنس ومستوى النشاط ، في حين يحتاج الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون 1،400 سعرة حرارية إلى 3،200 سعرة حرارية في اليوم.
الكربوهيدرات والدهون هي مصدر هام للطاقة وكذلك الفيتامينات والمعادن الأساسية. البروتين ضروري لبناء العضلات وأنسجة الجسم.
يجب على الأطفال والمراهقين الحصول على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، احتياجات الدهون والبروتين تختلف. يجب أن يحصل الأطفال الصغار على 5 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين و 30 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، في حين ينبغي على الأطفال الأكبر سنًا والمراهقين الحصول على 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين و 20 في المائة إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية من الدهون.
الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات
توفر الفواكه والخضروات الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك. كما أنها مصدر هام لفيتامين (أ) ، وهو أمر ضروري للنمو. ووفقًا لمتطلبات السعرات الحرارية ، يحتاج الأطفال والمراهقون المتنامون إلى كوب واحد إلى 4 أكواب من الخضروات وكوب واحد إلى كوبين ونصف من الفاكهة يوميًا. اختر ثمرة كاملة فوق العصير معظم الوقت للحصول على أقصى قدر من التغذية.
الحبوب الكاملة للطاقة
الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ، هي مصدر غني بالألياف والفيتامينات B والحديد. على الأقل نصف خيارات الحبوب الخاصة بك يجب أن تكون الحبوب الكاملة ، وفقا ل ChooseMyPlate.gov. تتراوح احتياجات الحبوب من 3 أوقية إلى 10 أوقية في اليوم ، حيث يساوي 1 أونصة كوب واحد من الحبوب الجاهزة غير المحلاة ، ونصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو شريحة واحدة من الخبز.
Go Lean for Protein
أنت بحاجة إلى كمية كافية من البروتين لتنمو إلى أقصى طاقتك ، وفقًا لمقالة نشرت عام 2006 في مجلة Scientific American. هذا لا يعني أنك بحاجة لتناول شرائح اللحم كل ليلة ، ولكن. تناول مجموعة متنوعة من أنواع مختلفة من البروتينات للحصول على أكثر الفوائد الغذائية. وتشمل الخيارات الجيدة للبروتين لحم البقر الخشن ولحم الخنزير والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور. الاحتياجات للأطفال والمراهقين تتراوح بين 2 أوقية إلى 7 أوقية في اليوم.
أغذية بناء العظام
للتأكد من أن عظامك تنمو مع جسمك ، تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D ، والتي تشمل الحليب واللبن والجبن. إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان ، فابحث عن بدائل لبن النبات ، مثل حليب الصويا أو اللوز ، المحصنة بالكالسيوم وفيتامين د. اطلب 2 كوب إلى 3 حصص من هذه الأطعمة في اليوم.
