بالنظر إلى إنستغرام ، قد تظن أن اليوغا تدور حول التواء نفسك في المملح والقيام بذراعين يد واحدة على الشاطئ. لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. ممارسة اليوغا البدنية هي للجميع ، بغض النظر عن وزنك أو شكلك أو قدرتك ، ويمكن تعديل جميع أوضاع المبتدئين لتناسب احتياجاتك. إذا كان لديك 20 رطلاً لتخسره أو 200 ، فهناك الكثير من الأوضاع التي يمكنك القيام بها اليوم لبدء جني الثمار الجسدية والعقلية لممارسة اليوغا المعتادة.
كرسي يوقظ
إذا كان وزنك يجعل من الصعب عليك النزول على الأرض أو الوقوف لفترة طويلة جدًا ، فستحتاج إلى البدء بمقاعد يوغا للكراسي في الغالب. نعم ، كرسي اليوغا هو شيء! وهو ليس أقل جديرة بالاهتمام من الوقوف على رأسك.
إلى الأمام طية: اجلس طويلاً في مقعدك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. دع ذراعيك تتدلى بجانبك. لفة كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل والحفاظ على رأسك محايد. استنشق ذراعيك فوق رأسك ، ثم زفر بينما تطوى للأمام من الوركين. حاول أن تجعل ظهرك مسطحًا قدر المستطاع. طوي إلى الأمام بقدر ما هو مريح دون التقليب العمود الفقري الخاص بك. لا يهم مدى التقدم إلى الأمام. ضع يديك على السيقان أو دعها تتدلى من جانبيك. خذ خمس عمليات استنشاق عميق وزفير ، ثم استنشق مرة أخرى إلى وضع البداية.
إلتواء: اجلس طويلاً في مقعدك مع وضع قدميك مستوية على الأرض وذراعيك على جانبيك. لفة كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل. استنشق ذراعيك فوق الرأس. أثناء الزفير ، أدر الجذع وتوجه إلى اليمين. احضر يديك لتدرك الجانب الأيمن من الكرسي برفق ، واستخدامه لتعميق اللفة. خذ خمسة أنفاس عميقة ، عُدْ خلال المركزِ وكرّرَ ، يَتوجّهُ إلى اليسارِ.
انحناء الظهر: اسرع الوركين قليلا إلى الأمام على الكرسي. إجلس طويلاً بذراعيك على جانبيك وأقدامك مسطحة على الأرض. لفة كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل. استنشق وتوسّع عبر صدرك وأنت تصل إلى يديك خلفك وأنت تستوعب ظهر المقعد. يجب أن تشير أصابعك بعيدًا عنك. اضغط من خلال راحة اليد الخاصة بك وتصويب ذراعيك قدر الإمكان ، والضغط على صدرك نحو السقف ، والسماح لرأسك في الانخفاض مرة أخرى. انتظر هنا لخمسة نفس عميق ، ثم حرر.
مواقف دائمة
وضع الوقوف في مجموعة من الصعوبة من وضعية الجبل ، والتي تقف ببساطة منتصبة على سجادتك مع عودة كتفيك إلى الخلف ، وتحول راحة يدك إلى طائر الفردوس ، الذي يتضمن ربط ذراعيك من خلال ساقيك وحول الوركين والوقوف على رجل واحدة مع امتداد الساق الأخرى نحو السقف. هذا الأخير يشكل؟ ربما لا تكون هناك بعد ولكن هناك العديد من مواقف الوقوف التي يمكنك القيام بها.
نصف القمر بوز: الوقوف طويل القامة مع قدميك معا أو بعضها قليلا. لفة كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل ، وتقلص عضلاتك الأساسية - البطن والجانبين وأسفل الظهر والوركين. استنشق ذراعيك فوق رأسك. قم بتشبيك أصابعك أو إطلاق أصابع السبابة أو فهم معصم يدك الأيسر بيدك اليمنى. امد نحو السقف ، ادفع الورك الأيسر إلى الجانب ، ثم انحني إلى يمينك. تخيل أنك تحني جسمك الأيمن على كرة الشاطئ. انتظر خمس أنفاس عميقة ثم استنشق مرة أخرى إلى المركز. أعد التمديد من خلال عمودك الفقري ، بدّل قبضتك واضغط على الفخذ الأيمن إلى اليمين وانحنى إلى اليسار. عقد لمدة خمس نفس عميق والعودة إلى المركز.
المحارب الأول: من وضعية الجبل ، ارفع قدمك اليمنى مرة أخرى حول طول الساق. خطوة قدمك اليمنى بضع بوصات إلى اليمين لإعطاء الوركين مساحة أكبر. ابقِ على كرة قدمك اليمنى ، أو أطفئ قدمك إلى 45 درجة وضع نعل القدم على الأرض. انحنى إلى ركبتك اليسرى واستنشق ذراعيك فوق رأسك. سحب الورك الأيسر مرة أخرى والورك الأيمن إلى الأمام. ابق هنا لخمسة نفس عميق ، ثم عد إلى وضع الجبل وتكرر على الجانب الآخر.
المحارب الثاني: خذ خطوة كبيرة مفتوحة بالقدم اليمنى ، وضعها في الجزء الخلفي من سجادتك. اترك أصابعك اليسرى تشير إلى الأمام وقم بإدارة قدمك اليمنى إلى 90 درجة. قم بمحاذاة كعب قدمك اليسرى مع منتصف قدمك اليمنى. انحنى إلى ركبتك اليسرى واستنشق ذراعيك حتى يصل إلى الأرض. حافظ على محاذاة ركبتك اليسرى فوق أصابع يديك اليمنى. الحفاظ على العمود الفقري المستقيم والقليل من الحوض قليلا. امسك خمسة أنفاس عميقة ، عد إلى وضعية جبلية ، وغيّر الجوانب.
يجلس الطابق يضع
إذا كان النزول على الأرض ليس مشكلة بالنسبة لك ، فجرّب هذه الوضعيات. قد يكون الحصول على نسخة احتياطية هو أصعب جزء.
القط البقرة: الحصول على كل أربعة مع كتفيك على معصميك والوركين لديك على ركبتيك. اسحب زر البطن بحيث يكون عمودك الفقري محايدًا - وليس تقريبًا أو تقوس. من هنا ، استنشاق كما تسقط بطنك نحو الأرض ورفع كتفيك وعجب الذنب. توسّع عبر صدرك وارسم شفرات كتفك إلى أسفل. الزفير كما يمكنك عكس الموقف ، وتقريب العمود الفقري الخاص بك والدس الحوض والذقن الخاص بك. نشر شفرات كتفك بعيدا. استمر في التناوب بين الموقفين لمدة خمس إلى عشر جولات.
مع الممارسة المنتظمة ، ستكون قويًا ومرنًا. مصدر الصورة: gregory_lee / iStock / Getty Images الكلب الهابط: من كل أربع ، المشي ركبتيك الظهر قليلا. انشر أصابعك واضغط على راحتك. دس أصابع قدميك واستنشاق وأنت تصويب ساقيك وجلب الوركين نحو السقف. ليس عليك تصويب ساقيك على طول الطريق ، ولا يضطر كعبك إلى لمس الأرض. الجزء المهم هو الحفاظ على العمود الفقري المحايد ، وليس التقريب أو التقوس. اضغط من خلال راحة يدك لتصويب ذراعيك. يمكنك توسيع اليدين والقدمين قليلاً لإعطاء كتفيك والوركين مساحة أكبر. انتظر هنا لخمسة إلى عشرة أنفاس عميقة.
وضع الشجرة: بدءًا من وضع الجبل ، ثني ركبتك اليمنى قليلاً وافتحها إلى اليمين.يمكنك ترك أصابع قدمك اليمنى على الأرض وتثبيت كعبك على الجزء الداخلي لساقك اليسرى. إذا كنت ترغب في الذهاب أبعد من ذلك ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واضغط على نعل القدم اليمنى في الجزء الداخلي من ساقك اليسرى أسفل الركبة. أو يمكنك إحضار القدم اليمنى إلى داخل الفخذ الأيسر. اجعلي راحة يدك تلمس قلبك وخذ خمس أنفاس عميقة. أعد قدمك إلى الأرض وكرّر على الجانب الآخر.
