كسب العضلات هو العمل الشاق. تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية لتنشيط تمرينات رفع الأثقال الثقيلة ودعم إصلاح العضلات والنمو الذي يحدث بين هذه الجلسات. إن فهم كيفية توفير الوقود بشكل صحيح لن يؤدي إلا إلى تعزيز جهودك ومساعدتك في الوصول إلى أهدافك في وقت أقرب.
فائض السعرات الحرارية
من أجل الحصول على العضلات ، يجب عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يعتمد الحروق اليومي على العديد من العوامل بما في ذلك وزنك وسنك ونوع الجنس ومستوى النشاط. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت ، مثل تلك الموجودة في CaloriesperHour.com ، لتحديد حرقك اليومي ثم أضف ما بين 250 و 500 سعر حراري في اليوم. وفقا للدكتورة ميلينا جامبوليس من سي إن إن ، يمكن للجسم أن يبني نصف رطل من العضلات أسبوعيا ، لذلك فإن إضافة كمية أكبر من هذه السعرات الحرارية من المحتمل أن ينتج عنها زيادة في الدهون مع العضلات.
صيغ أخرى
طريقة أخرى لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها ينطوي ببساطة على ضرب وزن جسمك في الجنيه بنسبة 18 إلى 20 ، ينصح خبير اللياقة البدنية أنتوني إليس من مجلة Iron Magazine. وفقا لهذه الصيغة ، 180 رطل. يحتاج الإنسان ما بين 3240 و 3600 سعرة حرارية في اليوم. 130 رطلاً يجب على المرأة تناول ما بين 2،340 و 2600 سعر حراري.
أنواع الطعام
إضافة السعرات الحرارية في شكل الوجبات السريعة لن يؤدي إلى زيادة العضلات. تناول بروتينًا مناسبًا يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد في نمو العضلات - "Muscle and Fitness Magazine" في مقالة عام 2008 ، توصي بما لا يقل عن 1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. اختيار مصادر عالية الجودة مثل البيض واللحم البقري العجاف والدجاج والديك الرومي والأسماك ومصل اللبن أو مسحوق بروتين الصويا. تأكد من أنك لا تزال تأكل كمية كافية من الكربوهيدرات لتمنحك الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية - التمسك بالفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة. تستهلك الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة في شكل بذور الكتان والزيوت النباتية والمكسرات والسلمون والأفوكادو لدعم إنتاج الهرمون وامتصاص الفيتامينات.
توقيت
عندما تحتاج إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم ، قد تفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان ، بدلاً من تناوله في وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة. لتناسب جميع السعرات الحرارية الخاصة بك ، قم بتقسيم احتياجاتك اليومية بخمسة أو ستة أشخاص ونسعى جاهدين لتناول هذا المبلغ كل ثلاث إلى أربع ساعات. على سبيل المثال ، إذا كنت 180 رطلًا. رجل يحتاج إلى 3600 سعرة حرارية في اليوم ، تناول ست وجبات تحتوي كل منها على 600 سعرة حرارية. جرّب توقيت إحدى هذه الوجبات حول التمرين أثناء تناول البروتين الخالي من الدهون قبل وأثناء وبعد ساعة من رفع الجلسة ، مما يساعد على تعزيز اكتساب العضلات. تعمل هزات البروتين والقضبان التكميلية بشكل جيد لهذه المناسبات.
الاعتبارات
إذا وجدت أنك تربح الدهون بسهولة ، ابدأ بإضافات السعرات الحرارية المتواضعة إلى مدخولك اليومي. تذكر ، حتى إذا كنت تحاول تغيير تركيبة جسمك لحمل كمية أقل من الدهون ، فإنك لا تزال بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية لبناء العضلات. إذا كنت تحترق باستمرار أكثر من تناول الطعام ، فإن جسمك لن يجدد العضلات بكفاءة. في الواقع ، إذا كان السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة للغاية ، فقد يبدأ استخدام عضلاتك للحصول على الوقود ووقف أهدافك في بناء العضلات.
