لفقدان الوزن ، خبراء الصحة واللياقة البدنية تمجيد فوائد تمرين القلب طويل الأمد ، منخفضة أو معتدلة الكثافة. من 30 إلى 90 دقيقة في اليوم من تمارين القلب المعتدلة الكثافة ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، يمكن أن تعزز اللياقة البدنية والصحة وفقدان الوزن. زيادة كثافة برنامج التدريب الخاص بك من خلال تضمين الأنشطة ، مثل الركض ، يمكن أن تسهم بشكل كبير في تقدمك في إنقاص الوزن.
المصيد
وجدت دراسة أجريت في عام 1991 في "الأيض" أن رشقات قصيرة من التمرينات عالية الكثافة تسببت في خسارة أكبر للدهون في كمية معينة من الجهد أكثر من التمرين المكثف. اقترحت هذه الدراسة أن التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، يمكن أن يحرق تسع مرات أكثر من الدهون التقليدية ، حالة القلب المستقرة. ينطوي HIIT على أداء أربع إلى ست نوبات من الجري عالي الكثافة لمدة 1 إلى 3 دقائق ، مفصولة بفترات استرجاع موجزة لأمراض القلب منخفضة الكثافة ، مثل المشي. وقد استمدت نتائج الدراسة من خلال التحليل الذي حاول السيطرة إحصائيا لحقيقة أن أولئك الذين قاموا بتدريب عالي الكثافة أنفقوا طاقة أولية أقل. كان المعدل الفعلي لحرق الدهون ثلاث مرات فقط لممارسي أمراض القلب المستقرة ، وهي ميزة مثيرة للإعجاب. ومع ذلك ، لم تخسر أي مجموعة في هذه الدراسة التي استمرت 15 أسبوعًا الكثير من الوزن. خسر أعضاء مجموعة HIIT في المتوسط 0.1 كجم فقط في 15 أسبوعًا.
اللياقة البدنية زيادة الوزن
يمكن ممارسة إنشاء تأثيرات على ما يبدو متناقضة. أولئك الذين يحصلون على لياقة أكبر يسفكون الدهون لكنهم يحصلون على عضلات كثيفة كثيفة. أنها أيضا تطوير قدرة أكبر لتخزين الكربوهيدرات في شكل الجليكوجين للاستخدام أثناء المجهود. يرتبط الجليكوجين بالماء ، لذا فإن وجود مخزن أكبر من الجلايكوجين يعني أنك قد تحصل مؤقتًا على بعض وزن الماء. هذا هو وزن صحي. لديك أقل من الدهون ، وأكثر العضلات والمزيد من مخازن الطاقة المؤقتة.
فداء
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث الحديثة إلى أن فواصل العدو وغيرها من أشكال HIIT يمكن أن تنتج فوائد صحية وفقدان الوزن المختلفة. وجدت دراسة أجريت عام 2005 ونشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي" أن ست جلسات - انتشرت على مدى أسبوعين وتتكون من أربعة إلى سبعة سباقات طولية شاملة مع فترات استرجاع لمدة 4 دقائق - أنتجت تحسينات في لياقة القلب والأوعية الدموية ما يعادل تمارين القلب يوميا ، ساعة طويلة ، معتدلة الكثافة. وبالمثل ، فإن التدريب على الفترات السريعة يؤدي إلى تحسينات في اللياقة القلبية الوعائية ، وتخزين الطاقة ، والتمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ، والقدرة على التحمل التي تكون عالية بشكل غير متناسب مقارنة بالتمارين الرياضية المستقرة.
حرق الدهون EPOC
الركض يرفع معدل الأيض الخاص بك بحيث تستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى بعد التمرين. هذا بعد حرق الهواء ، الذي يقاس كزيادة في استهلاك الأوكسجين في مرحلة ما بعد التمرين ، أو EPOC ، يكون أكبر بعد الركض الفاصل من بعد قلبي منخفض الكثافة. تحدد كثافة التمرين مدة وحجم EPOC. يمكن أن يزيد التدريب المكثف لفترات العدو من معدل الأيض بحيث تحرق 140 سعرًا حراريًا أكثر مما يحرق بعد تمرين هوائي منخفض الكثافة.
الارقام
مدى سرعة فقدان الوزن من الركض يعتمد على مدى وزنك وكم مرة وكم طول وممارسة تمارينك بشكل مكثف وأيضاً على مقدار ما تأكله. شخص يزن 155 رطل يحرق 298 سعرة حرارية في ساعة من المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة. الشخص نفسه يحرق 307 سعر حراري في 10 ميل في الساعة لمدة 15 دقيقة ويستفيد من حروق بعد أكبر بكثير بعد الجري. يقول خبير اللياقة توم فينتو على موقع BurntheFat.com: إن ارتفاع معدل نبض القلب في القلب يزيد من شهيتك ، لكن الركض المكثف قد يقلل من شهيتك. يمكن لسباق السرعة الذي يستغرق 30 دقيقة أن يضيف 600 سعر حراري أو أكثر إلى نفقات السعرات الحرارية اليومية ويؤدي إلى خسارة أكبر للوزن.
التحذيرات
هناك حدود للركض. يجب أن لا تنطلق بسرعة أكثر من ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، للسماح بالتعافي من الإجهاد العضلي. خذ يومًا كاملًا من التمرين ولكن قم بتمارين رياضية منخفضة أو معتدلة الشدة في أيام غير مسبوقة. الركض ليس للجميع. استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في برنامج التمرين.
