مخبأة الخاص بك هو مخفي تحت العضلة ذات الرأسين. إن عضلاتك العضدية هي المثنية الوحيدة الوحيدة في المرفق ، لأنها ترتبط بعظم الزند ، عظم الساعد الذي لا يدور ، على العكس من نصف القطر الذي يفعل. لأن عضلات المرفق الأخرى مثل العضلة ذات الرأسين العضدية و العضلة ذات الرأسين ترتبط بنصف القطر الخاص بك ، فإنها تعمل أيضًا على التسبب بالفرخ أو الساعد بدلا من توليد انثناء المرفق فقط. على الرغم من هذه الاختلافات ، فإن العضدية تستجيب لنفس تقنية التمديد مثل العضلة ذات الرأسين.
الوقوف الدائمة
الخطوة 1
قف في مدخل مع كتفيك موازية لفتح الباب.
الخطوة 2
تصل مباشرة إلى الجانب وأعود قليلا لفهم عضادة الباب في مستوى الكتف بيدك اليمنى. عد بعيدا عن عضادة الباب ، إذا لزم الأمر ، حتى تتمكن من تصويب ذراعك اليمنى بالكامل.
الخطوه 3
حوّل جسمك ببطء نحو اليسار حتى تشعر بتمدد في ذراعك الأيمن العلوي. امسك التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، والتنفس بشكل طبيعي ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. هل تمتد ما مجموعه ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب.
يجلس يجلس
الخطوة 1
اجلس على الأرض. قم بتصويب ذراعيك ، وزر يديك على الأرض خلفك ، وأوسع قليلاً من الوركين. أدر يديك بحيث تشير أصابعك إلى الخلف مباشرة.
الخطوة 2
اسرع الوركين ببطء إلى الأمام ، مع الحفاظ على وزنك متساوي التوزيع ، حتى تشعر بتوتر خفيف في العضلة ذات الرأسين والعضلات. قد تشعر بتمدد عبر صدرك أيضًا.
الخطوه 3
استمر بالتمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، تنفس بشكل طبيعي ، ثم اسحب الوركين للخلف باتجاه يديك لتحرير الإطالة. كرر ما مجموعه ثلاث إلى خمس مرات.
نصائح
- القيام بواحد من هذه الامتدادات كافية ؛ ليس عليك القيام بهما على حد سواء.
