يختار الناس في كثير من الأحيان اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب صحية. النظام الغذائي يمكن أن يكون عالي الألياف وانخفاض في الدهون المشبعة والكوليسترول ، ويمكن أن يكون كافيا في معظم المواد الغذائية الأساسية إذا كنت تخطط نظامك الغذائي بشكل جيد. إن إدراك مصادر البروتين الكامل سيساعدك في الحصول على كمية كافية من البروتين الكامل في نظامك الغذائي.
كاملة مقابل. بروتينات غير كاملة
التوفو هو بديل جيد للبروتين. مصدر الصورة: vikif / iStock / Getty Images الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات في الأغذية وجسمك. تشرح جامعة إلينوي أن البروتينات الكاملة ، وتسمى أيضًا البروتينات عالية الجودة ، في الطعام توفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك للحصول عليها من النظام الغذائي ، بينما تفتقر البروتينات غير الكاملة إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. اكتملت البروتينات في جميع الأغذية الحيوانية ، مثل الدجاج والسمك ولحم البقر. الحصول على البروتينات عالية الجودة هو شرط إضافي للحصول على ما يكفي من البروتين الكلي في نظامك الغذائي النباتي.
منتجات الألبان والبيض
تشمل البيض في النظام الغذائي. مصدر الصورة: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images تتجنب نباتات اللاكتو والبيض اللحوم والأسماك والدواجن ولكن قد تستهلك البيض ومنتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن واللبن. لأن هذه الأطعمة مشتقة من الحيوان ، فإنها توفر بروتينات كاملة. وهي مصادر للكالسيوم وفيتامين ب 12 أيضًا. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم وأكل بياض البيض للحد من تناول الدهون المشبعة ، مما يرفع مستويات الكولسترول غير الصحي - أو البروتين الدهني منخفض الكثافة - ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. جرب البيض مع الجبن قليل الدسم والجبن مع الصنوبر أو الزبادي مع الجوز.
بروتين الصويا
التوفو يقلب. مصدر الصورة: Dole08 / iStock / Getty Images اكتمال البروتين في فول الصويا. يمكن أن تشتمل العناصر الغذائية الإضافية في منتجات الصويا مثل التوفو وفول الصويا وحليب الصويا وزبادي الصويا والطحين على الألياف الغذائية والكالسيوم والحديد. فول الصويا المحمص جعل إضافات مريحة للسلطات والوجبات الخفيفة المحمولة. أضيفي التوفو إلى البطاطا المقلية وخدم الأرز البني ، والخضار على البخار مع الجبن ، وبذور السمسم ، وتناول حليب الصويا واللبن كبديل لمنتجات الألبان إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
الكينوا المطبوخة
الكينوا مع الخضار. ائتمان الصورة: Fudio / iStock / Getty Images الكينوا هو مصدر نباتي من البروتين الكامل الذي هو عبارة عن حبة. يوفر كل كوب من الكينوا المطبوخ 8 غرامات من البروتين و 39 جرام من الكربوهيدرات. وهذا يجعله منخفض البروتين والكربوهيدرات مقارنة بالأطعمة مثل ثدي الدجاج ، وهو خالي من الكربوهيدرات ، وله 27 غرامًا من البروتين لكل 3 أوقيات ، والفاصوليا التي تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 7 جرامات من البروتين. لكل نصف كوب. تناول الكينوا المطبوخة كطبق جانبي أو قم بعمل الكينوا التبولة مع الكينوا المطبوخة على البارد وزيت الزيتون والبصل والفلفل الحلو والطماطم.
الجمع بين البروتين
الفاصولياء السوداء والأرز. ائتمان الصورة: PauloVilela / iStock / Getty Images تحتوي الفاصولياء والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات على بعض البروتينات ، لكن بروتينها غير مكتمل. يشرح الطب التكاملي بجامعة ميتشيغان أن دمج البروتين يمكن أن يسمح لك بالحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من النظام الغذائي. أكل الفول أو المكسرات مع الحبوب يوفر البروتينات كاملة. ومن الأمثلة على ذلك زبدة الفول السوداني على المفرقعات الكاملة الحبوب والفاصوليا السوداء مع الأرز والحمص مع بيتا القمح الكامل. يسمى المبدأ أيضا البروتينات التكميلية.
