واحدة من أكثر الأساطير انتشارا في العالم خسارة الوزن هو مفهوم الحد من بقعة ، أو ممارسة جزء معين من جسمك لفقدان الوزن من هناك وحدها. في الواقع ، أنت تفقد الوزن باستخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، وليس عن طريق القيام بعمليات رفع أو ساق لا نهاية لها لتخفيف فخذيك. في الواقع ، كل تمرينات الساق هذه قد تضيف المزيد من السواد إلى فخذيك عن طريق التخفيف من توتر العضلات. لتقليص الفخذين ولكن الحفاظ على الأرداف مستديرة وثابتة ، تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة بانتظام ولهجة وتمتد الجزء السفلي من الجسم.
سليم أفخاذك
الخطوة 1
ابدأ روتينًا تدريبيًا يتضمن 150 دقيقة على الأقل من أمراض القلب كل أسبوع. كلما زاد معدل ضربات القلب لديك ، كلما ازدادت السعرات الحرارية التي تحرقها وزاد فقدان الوزن. حاول المشي ، الركض ، الركض ، ركوب الدراجات ، السباحة أو استخدام آلة بيضاوية. تختلف التدريبات الخاصة بك للعمل مجموعات العضلات المختلفة ومنع الملل.
الخطوة 2
استبدال الأطعمة المصنعة والأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون مع البدائل الصحية. قاعدة النظام الغذائي الخاص بك حول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدجاج والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. شرب الكثير من الماء ، وتجنب الصودا والكحول.
الخطوه 3
ممارسة اليوغا أو بيلاتيس. هذه التخصصات تقوي وتنسجم كامل جسمك ، بما في ذلك الفخذين والـ glutes. أنت تطيل وتمتد العضلات في نفس الوقت ، مما يمنعك من الانتفاخ. مارس التمارين مرتين على الأقل كل أسبوع لتطوير الفخذين الطويلة والضعيفة والغنائم المتعرجة.
نغمة الأرداف
الخطوة 1
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وأقدامك مسطحة. رفع الوركين حتى يتماشى مع الركبتين ، وتشديد الأرداف والاحتفاظ بالموقف لالتنفس. خفض الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض ، وتكرار التمرين لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 2
الوقوف مع قدميك فقط أوسع من الأكتاف وأصابع قدمك مشيرا قطريا إلى الخارج. إبقاء ظهرك مستقيماً ، قم ببطول ركبتيك ببطء فوق أصابع قدميك وخفض الوركين إلى داخل القرفصاء. ارفع ذراعيك أمامك وأنت تنزل. العودة إلى الوقوف والتكرار ، أو الاستمرار في القرفصاء لمدة 40 إلى 60 ثانية.
الخطوه 3
الوقوف مع قدميك كتف المسافة بعيدا. خفض الوركين إلى داخل القرفصاء بينما يخطو على نطاق واسع إلى جنب مع قدم واحدة. شغل المنصب لمدة خمس ثوانٍ ، ثم حرك قدمك الممددة باتجاهك وأنت تعود للوقوف. كرر ، أطراف متناوبة ، لـ 20 ممثلين على كل جانب. لجعل هذا التمرين أصعب ، قم بتعليق الدمبل في كل يد أو توازن شريط وزن مرجح على أكتافك.
الخطوة 4
أداء روتين التعزيز الخاص بك في أيام بديلة لإعطاء العضلات الوقت للراحة والشفاء بين التدريبات.
نصائح
- تحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك.
تحذيرات
- لا تقم بتمديد الركبتين بعد قدميك في القرفصاء أو السماح لركبك بالانجراف إلى الداخل أو الخارج. دائما الحفاظ على ركبتيك في خط مستقيم مع أصابع قدميك.
