من المهم دائمًا تضمين التمديد كجزء من خطة اللياقة البدنية الإجمالية. التمدد المنتظم لا يساعد فقط على منع تصلب العضلات ووجعها بعد التمرين ، ولكنه يقدم أيضًا العديد من الفوائد الرائعة الأخرى. ويشمل ذلك إطلاق التوتر وتخفيف الضغط وزيادة المرونة وتحسين الدورة الدموية. لعضلات البطن ، هناك بعض الامتدادات على وجه الخصوص يجب أن تحاول.
عضلات البطن
تتكون مجموعة عضلات البطن من عضلات متعددة. عضلة البطن المستقيمة تجلس في الأمام وهي عضلة مسطحة طويلة تمتد من الجانب السفلي للأضلاع إلى أعلى الحوض. تُعرف العضلات على الجانبين بالعضلات المائلة الخارجية والداخلية ، في حين أن عضلة البطنية المستعرضة ، وهي أعمق طبقة عضلية بطنية ، تلتف حول الجوانب في أسفل البطن.
الكذب والتمدد
يشار إليه أيضًا باسم وضع الكوبرا ، خاصةً في ممارسة اليوغا ، ويعتبر امتداد البطن الكاذب أحد أكثر الحركات فعالية لتمديد عضلات البطن. استلق على بطنك على الأرض ، والنخيل مسطّحًا على مستوى الصدر ، وساقًا ممتدًا خلفك مباشرةً مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك. ارفع يديك عن مكانه ، وارفع جذعك إلى أعلى مستوى ممكن دون أن ترفع الحوض عن الأرض. امسك ، ثم اخفض نفسك.
الوقوف وتمتد تلك العبس
لتمرين عضلات البطن ، جرّب تمدد البطن المستمر. الوقوف على التوالي ، والقدمين حول عرض الكتف على حدة ، تمتد ذراعيك فوق رأسك. اقلب ظهرك ببطء ، وحرك ذراعيك للخلف في نفس الوقت ، بحيث تشير أصابعك بعيدًا عنك خلف رأسك. تمتد إلى أقصى حد ممكن ، حتى تشعر بتمدد في عضلات البطن المستقيمة في مقدمة البطن. انتظر ، ثم حرر.
تدوير لتوسيع القيمة المطلقة
تمدد المعدة بالدوران هو واحد من أكثر التمددات فعالية لعضلات البطن ، وتمتد كل عضلات البطن. ابدأ في وضع الكوبرا ، وجها لوجه على الأرض مع وضع ساقيك خلفك واليدين بجانب صدرك. تمديد ذراعيك لجعلها مستقيمة ، ورفع الجذع الخاص بك عن الأرض في نفس الوقت. ثني ذراعك اليمنى وتطور جسمك نحو اليمين ، امسك ، ثم كرر على الجانب الآخر.
الكذب لتمتد بها
لتمديد عضلات البطن ، جرّب التمدد الكاذب للبطن عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، وتمديد الساقين أسفلك مباشرة ، وتمتد الذراعين مباشرة فوق رأسك حتى تتماشى يديك مع كتفيك. ابق بقية جسمك مستويًا على الأرض ، وارفع ذراعيك بعيدًا عن جسمك ، وارفع صدرك عن الأرض في نفس الوقت. استمر حتى يتم تمديد ذراعيك على الأرض ، والأصابع تشير بعيدا عن جسمك.
جعل كل امتداد عدد
حتى لو كنت تفعل جميع الامتدادات الصحيحة ، فلن تجني فوائد التمدد إذا كنت لا تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة. حافظ دائمًا على الشكل المناسب خلال فترات التمدد ، ولا تنس أن تبقى كل فترة كافية. يوصى بمدة 30 ثانية تقريبًا ، وتمتد إلى درجة الانزعاج المعتدل ولكن لا تشعر بالألم أبدًا. عدم التمدد لفترة طويلة بما يكفي يعني أنك لا تعطيها وقتًا كافيًا للحصول على نتائج ، ولكن إذا طالت فترة طويلة ، فقد تتسبب في إصابة عضلاتك ومفاصلك.
