هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقوية الظهر. أولا ، يجب أن تعمل على تحسين الموقف. اليوغا يمكن أن تساعدك على بناء ذاكرة العضلات والتحمل من أجل وضع جيد. ثانيًا ، يجب زيادة قوة عضلات البطن لدعم أسفل ظهرك. هناك تمارين بطن بسيطة يمكنك القيام بها على الأقل مرتين في الأسبوع.
قوي أسفل الظهر
أسفل الظهر هو مرادف للموقف الجيد ، والموقف الجيد هو أساس معظم أوضاع اليوغا. فقط عن كل وضعية اليوغا تؤكد على إطالة عمرك وإشراك عضلات البطن ، وهما مكونان مهمان جدا من الوضع الجيد. إذا كنت تمارس اليوغا كل يوم لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، يمكنك بناء ذاكرة العضلات لدعم وضع جيد طوال بقية اليوم. إذا كان هذا الالتزام أكثر من اللازم ، فلا يزال بإمكانك رؤية فوائد إيجابية إذا كنت تمارس اليوغا لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
قوة العضلات الأساسية
عادة ما يكون لدى الأشخاص ذوي الظهر السفلي الضعيف عضلات بطنية ضعيفة. من المهم تقوية عضلات البطن لدعم أسفل الظهر. يمكن لعضلات البطن القوية أن تقلل من الانحناء في أسفل ظهرك ، وهو ما يدل على ضعف عضلات الظهر السفلية. من خلال تقليل المنحنى ، يمكنك إنشاء محاذاة مناسبة في أسفل ظهرك وتحسين وضعك. مع المحاذاة الصحيحة ، ستصبح عضلات أسفل الظهر أقوى وتكتسب القدرة على التحمل حتى تتمكن من دعم وضع جيد طوال اليوم.
الهدف الخاص بك abdominals
Supta Baddha Konasana Crunches هي تمرين محدد من شأنه تقوية عضلات البطن بحيث يتم دعم أسفل ظهرك. الاستلقاء على ظهرك مع باطن القدمين معا وركبتيك مفتوحة مثل كتاب. مهد ظهر رأسك في يديك لدعم عنقك. إشراك عضلات البطن الخاص بك واضغط أسفل الظهر إلى الأرض. أثناء الزفير ، قم بتعاقد عضلات البطن وارفع صدرك نحو السقف. محاولة الحصول على كل من الكتف على الأرض. وأنت تستنشق ، أسفل. القيام ثمانية إلى 12 ممثلين واثنين إلى ثلاث مجموعات.
العمل الخاص بك Obliques
ستعزز جلسات الاعتصام الخاصة بالسيارات أذرعك بحيث يكون لديك تحكم أكبر في العضلات الأساسية لتثبيت استقرار ظهرك السفلي. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك على الوركين والساقين بزاوية 45 درجة. اسحب بطنك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. اشراك يديك خلف رأسك لدعم رقبتك. أثناء الزفير ، ارفعي صدرك نحو السقف والتواء ، وأحضر الكوع الأيمن نحو ساقك اليسرى ، ولكن حافظ على ركبتك اليسرى مكدسة فوق الورك. في نفس الوقت الذي تحرف فيه ، قم بتمديد ساقك اليمنى مباشرة. وأنت تستنشق ، أسفل. كرر التمرين على الجانب الآخر. القيام ثمانية إلى 12 ممثلين واثنين إلى ثلاث مجموعات.
