إن المفتاح إلى تضمين اللبن في نظامك الغذائي دون القلق بشأن زيادة الوزن هو التأكد من أن السعرات الحرارية من الزبادي يتم احتسابها كجزء من إجمالي استهلاكك اليومي. اختيار أفضل الزبادي لنظامك الغذائي هو اصعب قليلا من مجرد النظر إلى إجمالي السعرات الحرارية ، ولكن. تؤثر كميات الدهون والسكر والبروتين في تأثيره على وزنك.
الدهون من الحليب
كوب واحد من اللبن الزبادي المصنوع من الحليب الكامل يحتوي على 8 غرامات من الدهون. إذا كانت مصنوعة من الحليب قليل الدسم ، تنخفض الدهون إلى 3.8 غرام ، والزبادي الخالي من الدهون يحتوي على أقل من 1 غرام من الدهون الكلية في 1 كوب. لأن كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، فإنه يحدث فرقا في السعرات الحرارية الكلية. ما وراء السعرات الحرارية ، هناك سبب آخر مهم لاختيار اللبن الخالي من الدهون هو تجنب ارتفاع كمية الدهون المشبعة في الحليب الكامل الدسم. بالإضافة إلى قدرتها على زيادة نسبة الكولسترول في الدم ، فإن الدهون المشبعة قد تحفز زيادة الوزن أكثر من الدهون غير المشبعة ، وفقًا لمسألة ديسمبر "European Journal of Nutrition".
الكربوهيدرات تؤثر على السعرات الحرارية
تحقق من الملصق الغذائي لمجموع الكربوهيدرات في اللبن. بعض أنواع الزبادي الخالي من الدسم والخالية من الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل كوب من اللبن الزبادي بالكامل لأن السعرات الحرارية المفقودة من الدهون المخفضة يتم إضافتها مرة أخرى على شكل الكربوهيدرات. وتشير قاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الكربوهيدرات تتراوح من حوالي 8.8 جرام في كوب من اللبن اليوناني غير الخالي إلى 46.6 جرام في 1 كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدهون. وللمقارنة ، يحتوي اللبن الزبادي اليوناني العام على 145 سعرة حرارية ، 1 كوب من اللبن الزبادي المصنوع من الحليب الكامل يوفر 149 سعرًا حراريًا ، ويحتوي نوع الفاكهة غير الدسمة على 233 سعرًا حراريًا.
الاختلافات البروتين
يختلف مقدار البروتين في اللبن أكثر مما قد تدركه إذا لم تقارن علامات التغذية. معظم أنواع الزبادي على الطريقة الأمريكية تقدم من 8 إلى 14 جرام من البروتين في كوب واحد. يحتوي الزبادي اليوناني على حوالي 24 جرامًا لكل كوب. الزبادي اليوناني متوتر لإزالة بعض السوائل ، مما يؤدي إلى بروتين أكثر تركيزا ، فضلا عن نسيج سميك مميز. يساعد البروتين على منع زيادة الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتعزيز سكر الدم المتوازن. كما يستخدم جسمك المزيد من السعرات الحرارية من أجل التمثيل الغذائي للبروتين أكثر من الكربوهيدرات والدهون ، وفقا لما ذكرته كلية هارفارد للصحة العامة.
أفضل خيار للسعرات الحرارية
الزبادي على الطراز اليوناني هو واحد من أفضل الخيارات لإضافة اللبن إلى نظامك الغذائي أثناء إدارة وزنك. وهو يحتوي على سعرات حرارية أكثر بقليل من اللبن الزبادي المصنوع من الحليب الخالي من الدسم - 145 في 1 كوب من اللبن الزبادي اليوناني غير المعقم مقارنة بـ 137 في اللبن الزبادي العادي الخالي من الدهون - ولكن اللبن الزبادي اليوناني يضاعف البروتين ونصف الكربوهيدرات. لا يحتوي الزبادي على الألياف ، التي تملأك وتساعدك على تناول كميات أقل من الطعام ، لذلك حاول إضافة طبقة إضافية تعزز الألياف وتوفر المغذيات مثل جرثومة القمح أو الجوز أو شرائح الفاكهة. إذا قمت بخلط جرانولا الحبوب الكاملة مع اللبن ، احذر من السعرات الحرارية. كوب واحد من الجرانولا سيضيف 107 إلى 149 سعرة حرارية أخرى.
