يحدث هبوط المعصم بسبب تهيج أو انحباس العصب الكعبري ، الذي ينساب إلى أسفل في يدك ويدك ، وفقًا لموقع MDGuidelines على الويب. غالبًا ما يصبح العصب متهيّجًا بسبب الأنشطة المتكررة مثل الكتابة والميل للمرفق على مكتبك. يمكن أن يسبب ذلك الألم أو الضعف أو التنميل أو الوخز في ذراعك أو معصمك أو أصابعك ويجعل من الصعب تدوير معصمك. التمارين الرياضية لتحسين القوة والمرونة وتعزيز نطاق الحركة يمكن أن تساعد في التخفيف من حدة هذه الأعراض. ومع ذلك ، يجب عليك دائما الحصول على المشورة الطبية قبل القيام بأي من هذه التمارين وتوقف دائما إذا كنت تشعر بأي ألم.
الكرة الضغط
هذا التمرين يعزز قوة المعصم وتحمل العضلات. ستحتاج إلى كرة تنس أو ما شابه ، طالما أنها ليست جامدة تمامًا ولديها بعض المرونة. يوصي NISMAT ، معهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمة الرياضية ، بحمل الكرة في يد واحدة والضغط عليها ببطء 25 مرة. الراحة والهدف من القيام بمجموعتين إضافيتين ثم التبديل إلى الجانب الآخر. يجب أن يشعر معصمك بالتعب ، ولكن ليس مؤلمًا أثناء هذا التمرين. إذا كان معصميك ضعيفًا أو ضعيفًا بشكل خاص ، يقترح NISMAT البدء بقطعة من الإسفنج والبناء لاستخدام الكرة.
إصبع تمتد مع المقاومة
خذ شريطًا مطاطيًا وضعه حول الأصابع الخمسة من جهة ، وفقًا لـ NISMAT. تمديد أصابعك بأقصى ما تستطيع ، باستخدام الشريط المطاطي كمقاومة ، ثم استرخ مرة أخرى. هل ثلاث مجموعات من 25 التكرار على كلتا يديه. تقترح NISMAT إضافة أشرطة مطاطية إضافية لخلق مقاومة إضافية عند بناء قوة في معصمك وأصابعك.
دوران الساعد
ستحتاج إلى أداة مطرقة أو مفتاح ربط أو ما شابه ذلك من تنفيذ طويل ورقيق لهذا التمرين. تأكد من أنه ليس ثقيلًا جدًا ، خاصة إذا كان معصميك ضعيفًا أو ضعيفًا. يقول NISMAT أن يأخذ التطبيق الذي اخترته في يد واحدة وتميل إلى الأمام في كرسي لتريح هذا الذراع على فخذك. يجب أن تواجه راحة يدك إلى الداخل ثم قم بتحويل معصمك ببطء إلى أسفل بحيث تواجه راحة يدك الأرض. أعد تشغيله إلى موضع البدء ثم قم بتدويره لأعلى بحيث يكون السقف. كرر عدة مرات قدر الإمكان على كلا الساعتين.
تمتد المعصم
توصي مايو كلينيك بالجلوس في مقعد مستقيم وإمساك ذراع واحدة أمامك مباشرة ، موازية للأرضية مع اهتزاز كفك لأسفل. استخدم يدك الأخرى لثني معصم ذراعك الممدود برفق حتى يتم توجيه أصابعك نحو الأرضية. استمر لمدة 10 ثوان ثم حرر ببطء وثني المعصم لأعلى. استخدم يدك الأخرى لتطبيق الضغط اللطيف في كلا الاتجاهين - يجب أن تشعر بالسحب ولكن توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم. كرر التمرين على الذراع الأخرى.
