الكربوهيدرات ، مثل البروتين والدهون ، هي العناصر الغذائية التي نحصل على الطاقة منها. يقدم السكر الكربوهيدرات البسيطة ، بينما يوفر النشا والألياف الكربوهيدرات المعقدة. وكثيرا ما يعتبر النوع الأول من الكربوهيدرات "سيئة" ، ولكن بعضها ، مثل الفواكه والألبان ، يتمتع بصحة جيدة. ومع ذلك ، العديد من الكربوهيدرات البسيطة وبعض الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك من الحبوب المكررة ، تسبب طفرات سريعة وتحطم في مستويات الجلوكوز في الدم. هذه هي الكربوهيدرات سيئة. على الرغم من أن الكربوهيدرات قد اكتسبت سمعة سيئة من الناس الذين يدافعون عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، إلا أن تخفيض السعرات الحرارية ، وليس الكربوهيدرات ، هو الذي يجعل النظام الغذائي يعمل. الكربوهيدرات الجيدة هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي ، والمعلومات ذات الصلة هي على الملصق الغذائي للأغذية.
الخطوة 1
الحصول على ما بين 45 و 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. التركيز على الحصول على أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات "الجيدة" ، بما في ذلك تلك التي تم الحصول عليها من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 14 غراما من الألياف يوميا لكل 1000 سعر حراري في نظامك الغذائي اليومي.
الخطوة 2
انظر إلى أعلى ملصق التغذية على طعامك للتأكد من حجم العرض. قم بقياس الطعام الذي تتناوله مع كوب أو ملاعق قياس حتى تعرف بالضبط عدد الوجبات التي تتناولها لأغراض حساب الكربوهيدرات.
الخطوه 3
اقرأ ما سبق معلومات الدهون والكولسترول والصوديوم على ملصق التغذية للعثور على المعلومات المتعلقة بمحتوى الكربوهيدرات.
الخطوة 4
لاحظ الكربوهيدرات الكلية ، والتي تعطى بالجرام. إلى اليمين ، يخبرك الملصق أيضًا ما هي النسبة المئوية من المقتطفات الموصى بها من الحمية الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراري.
الخطوة 5
اضرب عدد جرامات الكربوهيدرات لكل حصة حسب عدد الحصص التي تتناولها. على سبيل المثال ، إذا كان كوب واحد من الطعام يوفر 30 جرامًا ، وتخدم نفسك 1 1/2 كوبًا ، فإنك تتناول 45 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا كانت شريحة واحدة من الخبز تحتوي على 14 غ من الكربوهيدرات ، وقمت بعمل شطيرة مع قطعتين ، فإنك تحصل على 28 غ من الكربوهيدرات من الخبز وحده.
الخطوة 6
تحقق أدناه الكربوهيدرات الكلية لمعرفة مقدار ما يأتي من الألياف وكم يأتي من السكر. الكربوهيدرات من السابق هي الكربوهيدرات الجيدة. على الرغم من الحصول على السكر في بعض الأحيان في الأطعمة الصحية ، والحد من استهلاكك. ضاعف محتوى الألياف والسكر من خلال عدد الوجبات التي تتناولها ، تمامًا كما هو الحال مع إجمالي الكربوهيدرات.
الأشياء ستحتاج
- أكواب قياس
- قياس الملاعق
نصائح
- احصل على الكربوهيدرات الصحية من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والأرز البري والشعير والفشار. ابحث عن الأطعمة التي تسرد الحبوب الكاملة باعتبارها المكون الأول لها. وتشمل الأنواع الشائعة القمح الكامل والشوفان الكامل والجودار الكامل والذرة الكاملة والبرغل والحنطة السوداء والدخن. بينما تقرأ المكونات ، تحقق من السكر المضاف وكربوهيدراته البسيطة. إلى جانب السكر والسكر البني والعسل ودبس السكر ، ابحث عن العصائر والكلمات المنتهية في اللاحقة "-ose".
