عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن والإصلاحات الجسدية ، يبدأ اليوم الأول أحيانًا بزوج من عيد الغطاس ضيق جدًا ، وهو أني؟ ننظر في المرآة ، أو بريئة "هل أنت حامل؟" من طفل صغير. لكن بالنسبة للناس الآخرين ، قد يأتي الإلهام للتغيير من مكان آخر: موعد نهائي.
سواء كان يومك الذي يقترب بسرعة في شكل حفل زفاف ، أو لم الشمل ، أو عطلة على الشاطئ ، أو سباق ، أو أي شيء آخر ، فإن نصائح التغذية الصحيحة واللياقة البدنية في الوقت المناسب يمكن أن تكون بالضبط ما تحتاجه لتحصل على المكان الذي تريده ليذهب. بالاعتماد على الموعد النهائي ، تحقق من هذه الإستراتيجيات للحصول على أفضل أداء للجسم فقط في الوقت المناسب.
1 سنة خارج: العمرة
مع هذا الوقت الكثير ، لديك فرصة لتغيير جسمك بالطريقة الصحيحة. استفد من كل من نظامك الجديد للتمرين على الأكل وممارسة التمارين الرياضية للتأكد من أنك ستلتزم بهما ، كما يقول مارك بيير ، وهو أكاديمية وطنية للطب الرياضي حائز على شهادة مدرب شخصي ومالك ومؤسس نادي شيكاغو للياقة البدنية.
ابدأ من خلال دمج يوم واحد أو يومين من تدريب القوة في الأسبوع وتكميله مع يومين أو ثلاثة أيام من النشاط القلبي الخفيف ، والتي يمكن أن تكون بسيطة مثل المشي في الخارج أو ركوب الدراجة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. يحاول كل أسبوع إضافة المزيد من السرعة أو المقاومة أو الوقت أكثر من الأسبوع السابق.
بالنسبة للحمية ، ابدأ بالنظر إلى ما تشربه ، كما يقول ديفيد بوير ، خبير اللياقة البدنية في أتلانتا ومدرب شخصي من المشاهير. ويستهلك الأميركيون أكثر من ربع سعراتهم الحرارية عبر السوائل ، كما يقول <بوير> ، وبالتالي فإن تقليل أو إزالة الصودا والعصير والقهوة المحلاة يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها أسبوعيا.
تأكد من تعبئة النظام الغذائي الخاص بك مع البروتين والدهون. يشجع Buer على دمج البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة من أجل المساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون ، وتحسين الانتعاش بعد التمرين وزيادة الطاقة طوال اليوم. هذه هي حيوية للحفاظ على توازن العضلات جيدة في حين إسقاط جنيه الدهون غير المرغوب فيها ، كما يقول. وهذا يعني الفاصوليا والديك الرومي والدجاج والسمك ولحم الخنزير.
لتشمل المزيد من الدهون ، وتناول المكسرات النيئة وغير المملحة وزيت الزيتون وزيت القرطم وزيت عباد الشمس والأفوكادو. يحتوي السمك أيضًا على الدهون الصحية ، التي لها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي للدهون ، والطاقة والوظيفة الخلوية بشكل عام ، وحتى وظيفة الدماغ وظهور الشعر والجلد والأظافر ، كما يقول Buer.
6 أشهر خارج: السيطرة على الضرر
لذلك ربما يكون لديك ارتباط قصير أو رحلة بحرية لا تبعد سوى نصف عام. لا يزال هناك الكثير من التغييرات التي يمكنك إجراؤها والتي ستجعلك مستعدًا.
إذا كنت جديدًا لممارسة التمارين الرياضية أو لم تكن منتظمة حول روتينك ، استخدم تدريب القوة لتكامل النشاط القلبي الوعائي. ابدأ من يوم إلى يومين من تدريب القوة في الأسبوع ، وقم ببعض النشاط القلبي الخفيف في الأيام الأخرى (يومين على الأقل في الأسبوع). يجب عليك تحدي نفسك أسبوعيًا بإضافة المزيد من المقاومة أو السرعة أو الوقت للمشي أو الركض أو ركوب الدراجة. اكتب أهدافك على ورقة أو لوحة مسح جاف واعبرها عند تحقيقها. إذا كنت تمشي 45 دقيقة في الأسبوع الماضي ، فحاول دمج رياضة الركض (10 دقائق أو أي شيء يمكنك التعامل معه) في مكان ما في طريقك.
للحفاظ على المتعة ، قم بتعيين المكافآت على فترات محددة (كل شهر ، دعنا نقول) ، وعندما تحقق هدفاً ، تعامل نفسك مع تدليك أو باديكير أو ملابس تمرين جديدة. تذكر فقط أن تحافظ على مكافآتك خالية من السعرات الحرارية حتى تبقى على المسار الصحيح لهدفك النهائي.
بمجرد أن تقوم ببعض التدريب على القوة لبضعة أسابيع ، يقترح بيير التحول إلى قسم كامل الجسم لمدة ثلاثة أيام ، الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، مع تنفيذ تدريب فاصل عالي الكثافة. يوصي بوير بأن يشمل يومين إلى ثلاثة أيام التدريب الفاصل - رشقات نارية من 20 إلى 120 ثانية من النشاط المكثف تليها 20 إلى 120 ثانية من الراحة لمدة 5 إلى 10 دقائق. العمل في نهاية المطاف طريقك إلى 20 دقيقة من هذا التمرين. يمكن لهذه الأنواع من التدريبات زيادة الأيض عن طريق خفض معدل ضربات القلب ، والذي يمكن أن يحرق الدهون الزائدة.
يمكن أن تتضمن الأيام الكاملة للجسد بعض التحركات مثل pushups ، pull-ups ، ومتسلقي الجبال. يجب أن تركز أيام الجسم العلوي على الصدر والذراعين والكتفين والظهر و abdominals - الصحافة الصدر ، الصحافة الجانبية ، الصفوف والعمل الأساسي. وتستهدف أيام الجسد السفلي الساقين والوركين والأوزان مع الطعنات والسيقان ومجموعة من الآخرين.
ينصح بيير بممارسة التمارين الرياضية التي تتكون من عمل أساسي في عملية الاحماء الحيوية (مثل الألواح الخشبية والألواح الجانبية والجسور) وجلسة تدريب فاصلة عالية الكثافة تتضمن حركات الجسم بالكامل وكارديو القلب. على سبيل المثال: حافظ على مجموعة من الدمبل وكرة بوسو بجوار حلقة مفرغة وقم بأربعة أو خمسة تمارين للقوة (8-12 تكرار لكل تمرين). ثم القفز على حلقة مفرغة والقيام بأعمال سرعة الفاصل مثل سباق دقيقة تليها راحة لمدة 30 ثانية. ثم العودة إلى تمارين القوة الخاصة بك.
يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك في الغالب من الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والزبادي اليوناني منخفض السكر إلى جانب الخضراوات الخضراء المورقة مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والسبانخ والهليون. التمسك بهذه الأنواع ، التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف ، سيساعد عملية الهضم ويوازن مستويات السكر في الدم. إذا كنت تستطيع التحكم في مستويات السكر ، يمكنك المساعدة في السيطرة على توسع الخلايا الدهنية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.
3 أشهر خارج: ضبط دقيق
على الرغم من أن فترة ثلاثة أشهر ليست طويلة من أجل تغيير الجسم ، إلا أن المدخول الغذائي الصحيح وروتين التمارين الرياضية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا - ولكن قد تحتاج إلى زيادة شدة الألم. يجب أن يكون نشاط القلب من المواد الأساسية (ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع) وتقترح بيير تنفيذ برنامج قوة لمدة أربعة أيام - يومين من الجسم الكامل ، يوم واحد من الجزء السفلي من الجسم ويوم واحد من الجزء العلوي من الجسم. يسمح هذا الانهيار للمجموعات العضلية الرئيسية (الساقين) بالانخراط في حرق الدهون في يوم واحد ، والذي يمكن أن يحسن تكوين الجسم الكلي.هذا يؤتي ثماره في أيام الجسم العلوي والجسم بالكامل عندما تسعى التدريبات الخاصة بك لتحديد العضلات الأصغر التي لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
التغيرات الغذائية حاسمة في هذه المرحلة ، إذا كنت لم تشاهد نظامك الغذائي. التمسك باللحوم الخالية من الدهون والبروتينات والدهون الصحية وحاول تقليل أي من الكربوهيدرات الرئيسية بعد الساعة 3 عصرًا. عندما يكون الناس عادة أقل نشاطًا. سوف تتحول الكربوهيدرات غير المستخدمة إلى طاقة مخزنة - تعرف أيضًا باسم الدهون. التزم بنظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وعالية الخضار والبروتين ، وتأكد من تناول الطعام كل بضع ساعات للحفاظ على عملية الأيض.
في حين أن جلسة الإلحام التي تستغرق ثلاثة أشهر يمكن أن تكون صعبة ، فإن مفتاح النجاح في التدريب هو تحديد الأهداف الملموسة وجعلها جزءًا من طقوسك اليومية مثل تنظيف أسنانك ، كما يقول لايسي ستون ، خبير اللياقة البدنية في هوليوود ومدرب شخصي.
"اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع أشخاص رائعين ، خذ درسًا في [مجموعة لياقة] مع مدرب جذاب. قالت: "اذهب إلى صف وأنشئ نوعًا ما من المجتمع". "خلاصة القول هي بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج التي تصل إلى نقطة اللاعودة ، فأنت لا تريد العودة إلى حيث كنت. هذا الزخم يجعلك ترغب في العيش بأسلوب حياة صحي ".
أسابيع قليلة خارج: تغييرات اللحظة الأخيرة
ربما كنت قد حجزت عطلة نهاية الأسبوع على الشاطئ في آخر لحظة أو كنت في عجلة من أمرنا للزواج. بضعة أسابيع خارجاً لا تعطي الكثير من الوقت ، ولكن هناك شيء يمكنك القيام به لتبدو أكثر إحكاما.
عادة ما ننظر إلى منتفخة أو منتفخة عندما يحتفظ جسمنا بالكثير من الماء ، كما يقول لوريل هاوس ، مؤلف أسلوب الحياة ، ومدرب شخصي ومحرر في QuickieChick. لذلك قبل عدة أيام من الحدث ، ابدأ في شرب الكثير من الماء واشتمل على مزيج من الليمون أو الجير لطرد السموم. الأطعمة المدرة للبول - الكرفس ، عصير التوت البري النقي ، شاي الهندباء ، الشاي الأخضر ، الشمر والبقدونس - تساعد أيضا في إزالة النفخ لأنها تقلل من احتباس الماء.
وتساعد الأطعمة الغنية بالمياه بما في ذلك الهليون وبراعم بروكسل والخيار والطماطم والبطيخ أيضًا على التخلص من المياه الزائدة ، كما أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم - الأفوكادو والتمر والبابايا والموز والسبانخ والسلمون - ستوازن الانتفاخ الناتج عن الملح أو الكحول.
ثلاثة أيام قبل الحدث ، قلل من كمية الكربوهيدرات (خاصة الأرز الأبيض والبطاطا والمعكرونة والخبز) للسماح للجسم بالتخسيس وإلقاء الماء الزائد. بالنسبة لكل غرام من الكربوهيدرات ، يحتفظ جسمك بـ 2.5 جرام من الماء ، مما يسبب لك الانتفاخ ، كما تقول. ما زلت بحاجة إلى الكربوهيدرات لوظائف الدماغ وطاقة الدماغ المناسبة ، لذا عليك التمسك بالخضراوات الخضراء واللفت وبراعم بروكسل. يمكنك أيضًا أن تحتوي على الأطعمة التي تحتوي على حرق الدهون قبل يومين من الحدث - حيث يدعوهن House "Bites with Benefits". هذه الأطعمة التي تساعد على التخلص من الدهون تساهم في تكسير الدهون عن طريق تسييلها في الجسم. وهي تشمل الجريب فروت والأعشاب الساخنة - كالبينينو والقرفة والزنجبيل الطازج. دهون متدفقة مع الأطعمة الغنية بالبكتين والليسيتين مثل فول الصويا والتفاح والتوت.
أما بالنسبة للتمرين ، قم بتخفيض تدريب المقاومة قبل أربعة أيام من الحدث الخاص بك وركز بشكل صارم على أمراض القلب حتى تكون في الحقيقة مجرد حرق السعرات الحرارية وتنحيف جسمك. قبل يومين ، قلل من أمراض القلب واليوم السابق ، يقترح البيت عدم ممارسة الرياضة. سوف العضلات الاسترخاء وتقلص وستبدو أصغر حجماً في كل مكان. قلل من الماء يوم الحدث للحصول على مظهر منحوت.
إذا كنت ستقوم بعرض جزء معين من الجسم (على سبيل المثال ، الكتفين والذراعين في ثوب حمالة) ، يقترح البيت إجراء 100 ثانية من التمرين قبل 20 دقيقة من الحدث (على سبيل المثال ، الانخفاضات الجالسة).
"سوف تبدو أسلحتك لطيفة ومحددة وضيقة. ستكون لديك هذه النظرة المتناهية - حتى لو لم تكن منغمًا ، "كما تقول.
ولكن مثل أي تطهير أو نظام غذائي صارم ، "هذه ليست طريقة صحية للعيش على المدى الطويل" ، يحذر مجلس النواب. "يمكنك القيام بذلك ليوم واحد ، يمكنك القيام بذلك لمدة يومين ، ولكن لا يمكنك القيام به لأكثر من ذلك."
"الناس يقولون أنه من الصعب جدا ، ولكن في النهاية لن تشعر أنك مذهلة عن نفسك؟" ، ويقول مجلس النواب ، في اشارة الى اليوم الكبير. "بدلاً من المتعة المؤقتة لتناول الثواني ، ألا تريد أن تشعر بالدهشة ليوم كامل؟"
