اعتماد أسلوب حياة صحي مهم لصحتك على المدى الطويل. التحول إلى نظام غذائي صحي ، والحد من استهلاك السعرات الحرارية ، وإضافة الحبوب الكاملة واستهلاك المزيد من الفواكه والخضروات سوف يساعدك على الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل. في حين أن هذه التغييرات في نمط الحياة مهمة ، قد تواجه بعض الآثار الجانبية بينما يتكيف جسمك مع نظامك الغذائي الجديد. التشاور مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك أو إذا كنت تشعر بالقلق إزاء الأعراض التي تعانيها.
جوع
إن تقليل كمية السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم. تجنب الجوع من خلال التخلص من 200 إلى 300 سعر حراري فقط في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك حاليًا 2300 سعرة حرارية في اليوم ، قم بخفض 2000 سعرة حرارية في اليوم في المرحلة الأولية من نظامك الغذائي. جعل قطع جذرية من أكثر من 300 سعرة حرارية قد يجعل من الصعب على جسمك أن يعدل ويجعلك تنغمس في تناول الطعام. يجب عليك أيضًا اختيار الطعام الذكي عند تناول الطعام. يوصي الخبراء في MayoClinic.com باستهلاك الأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من الهضم. هذه الأطعمة غنية بالألياف وتشمل الحبوب الكاملة والخضراوات. بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة الغنية بالألياف هي طاقة كثيفة ، وهذا يعني أنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مع توفير الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
مشاكل معوية
قد يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع الألياف المتزايدة في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي إضافة الأطعمة الغنية بالألياف بسرعة كبيرة إلى الانتفاخ أو انتفاخ البطن أو الإمساك أو الإسهال. استهلاك الفاصوليا أو البقوليات قد يسبب انتفاخًا وغازًا إضافيًا في الأمعاء. يمكنك تجنب هذه المشكلة عن طريق إعادة تقديم الأطعمة الكاملة الحبوب والفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي في عدة أجزاء صغيرة طوال اليوم. إضافة اثنين أو ثلاثة غرامات إضافية من الألياف كل يوم ومعرفة ما إذا كنت تشعر بأي ضيق في الجهاز الهضمي. قم ببناء متراكلك اليومي ببطء حتى 30 إلى 40 جرامًا كل يوم ، لأنك قادر على تحمله.
انخفاض الطاقة
قد يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى الشعور بالتعب أو أقل نشاطًا في المراحل الأولى ، خاصةً إذا كنت تزيد من نشاطك البدني. يحدث فقدان الوزن عندما يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يوصي دليل صحة الأسرة في كلية الطب بجامعة هارفارد باستهلاك 13 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت مستقلاً في المقام الأول. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، يجب أن تستهلك 1950 سعرة حرارية كل يوم. تزيد حاجتك من السعرات الحرارية إلى 16 سعرة حرارية لكل رطل إذا كنت نشطًا بشكل معتدل و 18 سعرة حرارية لكل رطل إذا كنت تمارس نشاطًا قويًا. تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتجنب الشعور بالتعب أو الإرهاق.
