هناك خطوتان لتحقيق الخصر الضيق: خفض الدهون في الجسم وبناء حزام عضلات البطن التي تمسك في أعضائك الداخلية. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك عالية ، قلل من كمية السعرات الحرارية وأجر التمارين الرياضية. يمكن لعدد من التدريبات أن يخفف من محيطك عن طريق بناء العضلات.
الرفعة المميتة
إن أفضل طريقة لبناء القوة الأساسية ليست مع تمرينات محددة ، ولكن مع مصاعد مركبة كبيرة مثل القفص القوطي والقرفصاء ، وفقا لدراسة نشرت في عدد 2008 من "مجلة قوة وبحوث تكييف". قد يبدو من غير المنطقي أن رفع الوزن الثقيل يمكن أن يضيق خصرك بالفعل ، ولكن هذا يحدث بسبب عملية تسمى انسداد البطن. تنشط جميع عضلات البطن من أجل خلق ضغط داخلي يمنع العمود الفقري من الطي إلى الأمام. يعمل هذا على تطوير عضلاتك الأساسية بحيث أنه حتى عندما تكون مسترخية ، فإنها تمسك بأجهزتك الداخلية بشكل أفضل ، مما يمنحك خدراً أقل.
ربض
القرفصاء هي تمارين أخرى تحفز نوع التطور الأساسي الذي يضيق الخصر. المفتاح هو توسيع القفص الصدري وعضلات البطن ، وأداء التمرين بطريقة بطيئة ومسيطر عليها. إذا كنت تشك في أنه من الممكن رفع الوزن الثقيل وعدم تطوير الخصر الكبير ، انظر فقط إلى السيد أوليمبيا أرنولد شوارزنيغر ثماني مرات. في كتابه الكلاسيكي "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" ، يشرح أنه من أجل تطوير فخذيه الضخمة ، كان يقوم بانتظام برقصات ذات 500 رطل. لممثلين متعددين. ومع ذلك ، كان التناقض بين عضلاته الضخمة وخصرته الصغيرة هي التي جعلت منه بطلاً.
الجرش دراجة
بمجرد أن تمارس تمرينات مركزة ثقيلة في نظامك ، قم ببعض التمارين الخاصة بالبطن. ومع ذلك ، فإن التخلص من مئات الجرشات غير فعال. قرر المجلس الأمريكي لممارسة التمارين الرياضية أن يكتشف أي من تمرينات (ab) تعمل فعلاً ، لذلك قام بتمويل دراسة ونشر النتائج في عدد مايو 2001 من "مسائل اللياقة". ووجدت الدراسة أن التمرين الذي جند معظم الجهد من المستقيمة البطنية ، وهو جدار العضلات الذي يخلق ست طبقات ، هو أزمة الدراجة. يتسبب في العمل المستقيمة البطنية 2 مرات ضعف ما كان عليه أثناء الجرش القياسية. وجاءت أزمة قبطان القائد في المركز الثاني ، حيث كانت مضاعفة الفعالية كضربة قياسية.
كابتن كرسي الجرش
أفادت دراسة ACE عندما يتعلق الأمر بالعضلات المائلة ، التي تضيق الخصر عن طريق إحكامها في الجانبين ، فإن أزمة كرسي القبطان هي التمرين رقم 1 ، مما يحفز النشاط البطني المائل بثلاثة أضعاف. وجاءت أزمة الدراجة في المرتبة الثانية ، مما تسبب ليس فقط ثلاثة أضعاف هذا النشاط.
