يجب أن يصل التمرين النهائي للكتف إلى جميع الأجزاء الثلاثة من الكتف أو تخاطر بعدم توازن العضلات. تمتلك مجموعة عضلات الكتف الرئيسية ، الدالية ، الأجزاء الأمامية والجانبية والخلفية. لا يمكنك استهداف كل ثلاثة بممارسة واحدة. ومع ذلك ، عندما ينشط جزء من الكتف لرفع الوزن ، قد يتم تنشيط الأجزاء الأخرى لتثبيت المفصل. استخدم وزن جسمك لاستهداف جميع المناطق الثلاث للتمرين الكامل.
نمط
تجريب الكتف في نهاية المطاف يتطلب متغيرات محددة. نطاق تكرار من 8 إلى 12 ممثلين يزيد من قوة وحجم الكتفين. عادةً ما يُقصد تكرار أقل لتدريب ثقيل الوزن للغاية مصمم لتحسين القوة القصوى ، وهي القدرة على رفع شيء ما مرة واحدة. ابدأ بمجموعتين أو ثلاث مجموعات وعمل ما يصل إلى أربعة. اعمل كتفيك يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لتحسين قوتك ، لكن خذ يومًا واحدًا على الأقل لراحة كتفيك بين التدريبات.
Scaption
ممارسة scaption هو رفع جانبي معدلة ، وهو ممارسة معروفة جيدا لالدالية الجانبية. وجدت دراسة أجريت عام 1999 ونشرت في "المجلة الأمريكية للطب الرياضي" أن scaption تجنيد العضلات في الكتفين الأمامية والخلفية ، serratus الأمامية ، شبه المنحرفة العليا والمتوسطة شبه المنحرفة ، وهي العضلات في الجزء العلوي من الظهر والصدر والكتفين. لم تختبر الدراسة السدود الجانبية. لأداء scaption ، والوقوف أو الاستلقاء مع معدتك على كرة الثبات وتوسيع ذراعيك مباشرة في زاوية 30 إلى 45 درجة أمامك ، وواجهت النخيل بعضها البعض. ارفع الذراعين إلى مستوى العين.
الخلفية مقلوب Delt الصف
يستهدف الصف الخلفي المقلوب من الخلف الجزء الخلفي من الدالية ، في حين تساعد العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر والذراع والملف الدائري. يستخدم التمرين وزن جسمك فقط وشريط أفقي ثابت ، يشبه شريط السحب ولكن أقل على الأرض. يمكنك العثور على بار في صالة الألعاب الرياضية. تكمن تحت شريط مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. قبضة شريط مع راحة يدك بعيدا عنك. اضبط بحيث تكون ذراعيك متعامدين مع جسمك. ثم ، اسحب الجذع العلوي نحو شريط. دع مرفقيك يخرج إلى الجانب.
الصحافة على اليدين
تستهدف الصحافة على اليدين مقدمة الكتفين. تساعد عضلات الصدر والذراعين والظهر والجوانب الجانبية على ممارسة هذا التمرين. تستخدم مكبس اليدين مكان وزن جسمك ومقعدتين للتمرين. ضع المقاعد متوازية مع بعضها البعض وبصرف النظر إلى جانب واحد بجانب الجدار. ضع يديك مسطّحة على المقاعد القريبة من الجدار وركل ساقيك إلى وضع الوقوف على اليدين ، لترك كعبك يضرب الحائط. ابق على الذراعين والساقين على التوالي. ثني ذراعيك لخفض رأسك بين المقاعد. تأمين المقاعد حتى لا تنزلق.
