تستمد هاك القرفصاء ، التي تجرى على آلة اختراق القرفصاء ، اسمها من منصات الكتف في الآلة. "هاك" هو إشارة إلى نير موضوع حول أكتاف حيوان مسدّس ، يلاحظ صحافي تدريب القوة فريدريك ديلافيير في "تشريح تدريب القوة". هاك يتقرفصا في المقام الأول تستهدف عضلات رباعية الرؤوس على الجزء الأمامي من الفخذ ، وكذلك عضلات الألوية مكسيموس من الأرداف.
هاك يتقرفص
لأداء القرفصاء هاك ، خطوة على آلة القرفصاء الإختراق ووضع ظهرك ضد بقية الظهر الجهاز. ضع كتفيك تحت مساند الكتف المبطنة ، مع وضع قدميك حول عرض الكتف بعيدًا عن لوحة القدم. خفض الوركين ببطء ، ثني الركبتين إلى 90 درجة. الوقوف مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. ابق ظهرك على اتصال مع مسند الظهر طوال الحركة للحفاظ على الدعم لعمودك الفقري.
عضلات الفخذ
هاك مستقطنات تستهدف عضلات رباعية الرؤوس ، أو الكواد ، على الجزء الأمامي من فخذك أكثر من قرفصات الحديد تفعل. تعلق عضلات الفخذ الرباعي الأربعة بعظم الفخذ والجزء الأمامي من الحوض وتدخل من خلال وتر مشترك على غطاء الركبة ، والذي يربط من خلال الرباط الرضفي إلى الجزء الأمامي من عظمة الساق. الكواد هي المسؤولة عن تقويم ركبتك. سيضع وضع قدميك نحو الجزء الخلفي من لوحة القدم مزيدًا من التأكيد على تقلص العضلات الرباعية الرؤوس.
Gluteus مكسيموس
هاك يتقرفص أيضا عمل الألوية مكسيموس ، أكبر عضلة الأرداف. تعلق الألوية الكبيرة إلى الجزء الخلفي من الحوض والعاجز وتدرج على الجزء الخلفي من عظم الفخذ ، وكذلك في الفرقة iliotibial ، وهي قناة سميكة من النسيج الضام على الجزء الخارجي من فخذك. تمدد الألوية الفوقية أو تقوّي الورك. وضع قدميك أقرب إلى الجزء الأمامي من لوحة القدم سيضع المزيد من التركيز على الألوية الكبيرة.
المبادئ التوجيهية تجريب
قبل استخدام آلة التسلل القرفصاء ، قم بتسخين الوركين والساقين باستخدام الحركات الديناميكية ، مثل أحزمة وزن الجسم والطعن. لبناء القوة ، اختر الوزن الذي يسمح لك بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من التكرار من ثمانية إلى 12 مع الشكل الجيد. زيادة المقاومة كلما زادت قوتك. استرح ما بين دقيقتين وثلاث دقائق بين المجموعات وانتظر 48 ساعة على الأقل بين تمارين تدريب القوة. لإطالة عضلات الفخذ الرباعية ، ارفعي كعبك نحو كعبك الأيمن نحو يدك اليمنى مع يدك اليمنى. ضع يدك اليسرى على الحائط أو أي دعم آخر للحفاظ على رصيدك. لزيادة التمدد ، ارسطي ركبتك مرة أخرى. امسك لمدة 10 إلى 30 ثانية ، وتكرار مع ساقك اليسرى.
