إذا كانت البطاطا تضعها على طبقك أكثر من البطاطا الحلوة أو الجزر أو القرنبيط أو أي نبات آخر ، فأنت الأغلبية. ويقدر مكتب الإحصاء الأمريكي أن متوسط الاستهلاك الأمريكي يستهلك ما يقرب من 40 رطلاً من البطاطس الطازجة كل عام ، أو ضعف كمية البطاطا الحلوة والجزر والبروكلي مجتمعة. وبصرف النظر عن كونها وفيرة وغير مكلفة نسبيا ، فإن البطاطا هي واحدة من أغذية الراحة الأكثر مغذية المتاحة - خاصة إذا كنت تأكل الجلد أيضا.
الفوائد الغذائية
إذا كنت تأكل كل الجسد - ولكن ليس من الجلد - من البطاطا المخبوزة المتوسطة الحجم ، فسوف تحصل على حوالي 145 سعرة حرارية ، و 3 جرامات من البروتين ، و 34 غراما من الكربوهيدرات المعقدة في الغالب وكميات كبيرة من البوتاسيوم ، وفيتامين C ، فيتامين B-6 ، النياسين والثيامين. لحوالي 15 سعرًا حراريًا آخر ، فإن أكل الجلد يوفر لك غرامًا إضافيًا من البروتين ، و 3 غرامات أخرى من الكربوهيدرات وأكثر من معظم الفيتامينات والمعادن الموجودة في لحم الخضروات. إن جلود البطاطس غنية بشكل خاص بالحديد والبوتاسيوم - وفقاً لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، حيث تزيد نسبة البطاطا المخبوزة في المتوسط بنسبة 70 بالمائة تقريبًا في الحديد و 35 بالمائة أعلى من البوتاسيوم مقارنة بالبوتاسيوم المقشر.
فوائد الجهاز الهضمي
البطاطا المخبوزة التي تخدم دون الجلد لا تصل إلى حد التأهل كمصدر جيد للألياف الغذائية ، مع ما يزيد قليلا عن 2 جرام لكل عينة متوسطة الحجم. إن جلد الخضروات الجذرية هو مصدر أفضل بكثير من هذه الكربوهيدرات المفيدة والهضمية - حيث أن أونصة من جلد البطاطا تقدم أكثر من خمسة أضعاف الألياف بأونصة من لحم البطاطا ، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية. ستحصل على ما يقارب 4 غرامات من الألياف من بطاطس مخبوزة كاملة متوسطة الحجم أو حوالي 15 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. البطاطس الكاملة غنية بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان ، وهو النوع الذي يحفز عملية الهضم ويعزز انتظام الأمعاء.
فوائد سكر الدم
تعتبر البطاطا من الخضار النشوية لأنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة. بالمقارنة مع تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والفاصولياء والخضروات الأخرى ، فإن الكربوهيدرات المعقدة في البطاطس المقشرة يتم تقسيمها بسهولة إلى سكريات بسيطة ويتم امتصاصها في مجرى الدم ، وهذا هو السبب في أنها تميل إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أسرع من النشويات الأخرى الأطعمة. الألياف الإضافية التي يتم الحصول عليها عن طريق تناول بشرة الخضروات - التي لا يمكن تذويبها - تساعد على تخفيف هذا التأثير. تحافظ الألياف القابلة للذوبان على هضم الطعام في معدتك وتطيل من معدل دخول السكريات البسيطة إلى مجرى الدم.
اعتبارات أخرى
دمج جلود البطاطا في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تحميص أو خبز البطاطا كاملة. تقديمها مع الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون أو اللبن الزبادي ، كما الزبدة والقشدة الحامضة عموما أقل مغذية. إرم بطاطا مقلية مقطعة إلى حساء أو طبخ أثناء طهيها. لا تقشر البطاطا قبل مزجها - فالجلد يجلب النكهة والملمس إلى طبق عادي. تخطي جلود البطاطا ، فاتح الشهية الكلاسيكية التي تقدمت تحتل المرتبة الاولى جلود البطاطس من أجلى التدريجي مع كميات وفيرة من الجبن ولحم الخنزير المقدد والقشدة الحامضة. تفوق فوائد الجلود من الصوديوم عالية المحتوى والدهون المشبعة ومحتوى السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول البطاطا بانتظام ، فاختر الصنف العضوي كلما أمكن ذلك - حيث يتم التعامل مع البطاطس المزروعة تقليديًا بالعديد من المبيدات الحشرية التي تسردها مجموعة العمل البيئي ضمن "المنتجات القذرة".
