اتبع توصيات معهد الطب للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسمنة. يحدد معهد الطب مستويات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة ، أو AMDRS ، للكربوهيدرات والبروتينات والدهون الكلية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. كما تهدف AMDRs لضمان كمية كافية من المواد الغذائية.
توصيات
تتراوح نسبة التوزيع المقبول للمغذيات الكبيرة في كلية الطب ، أو AMDR ، للكربوهيدرات من 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن تبقى كمية الدهون بين 20 في المئة و 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. يبلغ مدخول الألياف الغذائية الموصى بها 14 جرامًا لكل 1000 وحدة حرارية مستهلكة.
الكربوهيدرات
اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images توفر الكربوهيدرات طاقة سريعة لجسمك. أكثر الأشكال شيوعا هي النشويات والسكريات والألياف. يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات باستثناء الألياف إلى السكر. الألياف هي الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها. يحاول العديد من الناس الحد من الكربوهيدرات ، ولكن اختيار الكربوهيدرات الجيدة هو أكثر أهمية من تقييدها. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. تم تجريد الحبوب المكررة من الألياف الغذائية.
سمين
الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا هي المصدر الرئيسي للدهون غير المشبعة في النظام الغذائي الأمريكي. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images نوع الدهون هو أكثر أهمية من كمية الدهون التي تتناولها. تزيد الدهون المشبعة وغير المشبعة من خطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك أمراض القلب ، في حين أن الدهون غير المشبعة أو الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة تقلل من المخاطر. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الكانولا والفول السوداني وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في زيوت دوار الشمس والذرة وفول الصويا وزيوت الكتان والجوز وبذور الكتان والأسماك. تم العثور على الدهون المشبعة في الغالب في الأطعمة الحيوانية. الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا هي المصدر الرئيسي للدهون غير المشبعة في النظام الغذائي الأمريكي.
الأساسية
المصادر الجيدة للألياف تشمل الفواكه والخضروات الكاملة ، خبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار وجميع أنواع البقوليات. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images الألياف هي مهمة لأنها تشجع على الشبع وتقلل من خطر الإصابة بالسكري ، وأمراض القلب ، والتهاب الرتج ، والإمساك ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. يمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تبطئ الألياف القابلة للذوبان مرور الطعام عبر الأمعاء. الألياف غير القابلة للذوبان سرعة الهضم وخلق البراز الأكبر. المصادر الجيدة للألياف تشمل الفواكه والخضروات الكاملة ، خبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار وجميع أنواع البقوليات.
نصائح
الحصول على معظم الكربوهيدرات الخاصة بك من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images الحصول على معظم الكربوهيدرات الخاصة بك من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات. حاول إضافة الأرز البني والبرغل وتوت القمح والباستا والفاكهة الكاملة إلى نظامك الغذائي. تناول مصدر جيد واحد على الأقل من دهون الأوميغا -3 كل يوم ، كما توصي كلية هارفارد للصحة العامة. اختر قطع اللحم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان القليلة الدسم. قراءة ملصقات التغذية وتجنب الدهون المشبعة وغير المشبعة. الحصول على المزيد من الألياف من الفواكه الكاملة والحبوب الكاملة والفاصوليا. جرب تناول الوجبات الخفيفة من الفواكه والخضار النيئة للحصول على مزيد من الألياف.
