فن الملاكمة يتطلب لياقة بدنية كاملة. تحتاج إلى التحمل القلب والأوعية الدموية لتحمل عدة دقائق من الحركة المستمرة في الحلبة. تحتاج إلى الذراع والساق والقوة الأساسية لإعطاء السلطة للكماتك. وتحتاج إلى السرعة وخفة الحركة لتقديم لكمات دقيقة بينما تتجنب التعرض للضرب. سوف يساعد التدريبات العملية مع كيس اللكم والتناول مع الشركاء على تطوير السرعة والسرعة والدقة. تمارين أخرى ، خارج الحلبة ، يمكن أن تحسن التحمل وقوتك والأوعية الدموية القلب.
تكييف القلب والأوعية الدموية
الخطوة 1
حساب منطقة معدل ضربات القلب التدريب القلب والأوعية الدموية. يجب أن تكون منطقة القلب والأوعية الدموية ، أو الهوائية ، من 70 إلى 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. اطرح عمرك من 220 واضرب النتيجة ب 0.7 و 0.8 لتحصل على نطاقك المستهدف ، مقاسة بالدقات في الدقيقة ، أو نبضة في الدقيقة. على سبيل المثال ، الحد الأدنى للنطاق المستهدف لرجل يبلغ من العمر 20 عامًا هو 140 نبضة في الدقيقة ، والنهاية العليا هي 160 نبضة في الدقيقة.
الخطوة 2
استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يسمح لك بمشاهدة معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من أنك تعمل في المنطقة المستهدفة.
الخطوه 3
أداء تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ، على الأقل 20 دقيقة منها يجب أن تكون في المنطقة المستهدفة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل تمارين تحمل الوزن مثل الجري أو الركض أو حبل القفز ، والذي يقوم أيضًا بتثبيت المفاصل والعضلات في الساقين.
الخطوة 4
الانخراط في ممارسة القلب والأوعية الدموية معظم أيام الأسبوع. في أيام التدريب ، قم بتمرين القلب والأوعية الدموية قبل جلسات الرنين العادية.
القوة والتكييف الأساسي: ألواح المشي
الخطوة 1
استلق على الأرض بأيدك أسفل كتفيك ومرفقيه على جانبيك.
الخطوة 2
ادفع في الجزء العلوي من pushup. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى مؤخرة رأسك. يجب أن يكون وزنك متوازنًا بين يديك وقدميك.
الخطوه 3
إشراك عبس الخاص بك و "المشي" ذراعيك وساقيك ثلاث خطوات إلى اليمين والقيام ثلاث pushups كامل. "المشي" إلى اليسار والقيام بثلاثة تمارين رياضية كاملة. الراحة لمدة 10 ثوان. كرر التمرين اللوح 10 مرات.
القوة والتكييف الأساسية: اللكمات القرفصاء
الخطوة 1
الوقوف مع قدمي كتف المسافة بعيدا ومع 5- 5 باوند. الدمبل في كل يد.
الخطوة 2
ثني مرفقيك وعقد الدمبل في ارتفاع الكتف. أقل في القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرضية. الحفاظ على كتفيك تتماشى مع الوركين.
الخطوه 3
الحفاظ على القرفصاء ولكمة من اليسار إلى اليمين خمس مرات. عد إلى موضع البدء لمدة 10 ثوانٍ. كرر تمرين القرفصاء 10 مرات.
الأشياء ستحتاج
- رصد معدل ضربات القلب
- حبل القفز (اختياري)
- اجراس صماء
