سواء كنت تبحث عن إنقاص وزنك أو تحسين التغذية أو ببساطة اتباع أسلوب حياة أكثر صحة ، يمكن أن تكون السلطات إما أفضل صديق لك أو أسوأ عدو لك. على الرغم من أنها تبدو بريئة بما فيه الكفاية ، إلا أن السلطة يمكن أن تتحول إلى الغادرة بسرعة عندما تعلوها ضمادات دسمة ومليئة بالمزيج الدهني عالي السعرات. ولكن إذا قمت باختيارات ذكية ، يمكنك بناء سلطة صحية ليست لذيذة فحسب بل صحية.
الخضر المجيد
إن الخضر الورقية التي اخترتها تقوم بأكثر من مجرد وضع أساس للمجموعات الإضافية المتبقية. في الواقع ، يحفظ الخضار المورقة كمة قوية من العناصر الغذائية من تلقاء نفسها. على الرغم من أن كل نوع من الخضار الورقية يقدم فوائد صحية مختلفة ، إلا أنها جميعها منخفضة السعرات الحرارية ومعبأة بالألياف - مما يعني أنك ستملأ بطنك مع سعرات حرارية أقل. الألياف يحسن أيضا صحة الجهاز الهضمي. معبأة الخس الأخضر الداكن ، واللفت والسبانخ مع الفيتامينات A ، C ، E و K ، في حين أن بوك شوي والخردل أيضا توفير العديد من الفيتامينات B. هذا المزيج من الفيتامينات يدعم جهاز المناعة ، ويحمي العظام ويحافظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية. لسوء الحظ ، لا توفر الخضراوات ذات الألوان الفاتحة مثل الخس الجليدي الكثير من التغذية - ولكنها ستظل تملأك بسعر أقل من السعرات الحرارية.
المغذيات الإضافية
معظم الخضراوات تحتوي على 25 سعرة حرارية لكل 1/2-cup ، ومعبأة بالفيتامينات والمعادن. بما أن لون الخضروات غالباً ما يشير إلى فوائده الصحية ، استهدف قوس قزح من الألوان فوق السلطة. الخضار الخضراء ، مثل البروكلي والهليون ، تعزز صحة العين وقد تحمي من السرطان. توجد مادة الليكوبين المضادة للأكسدة ، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، في الخضروات الحمراء مثل الطماطم والفجل والفليفلة الحلوة. الحصول على جرعة صحية من فيتامين (ج) تعزيز المناعة مع الخضار الصفراء مثل الاسكواش والفلفل الأصفر. البطاطس الحلوة والجزر والخضار البرتقالية الأخرى توفر بيتا كاروتين ، الذي يفيد جهاز المناعة والبصر والجلد. لتتصدر أفضل أنواع السلطة ، اختر التوت الأزرق. انهم معبأة مع مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. الخضار الأرجواني مثل الباذنجان والبصل الأرجواني مكافحة آثار الشيخوخة. يمكن للخضروات البيضاء مثل الجيكاما والفطر والبصل والقرنبيط أن تحمي من السرطان وأمراض القلب.
بروتين بناء العضلات
إذا كانت سلطتك هي الطبق الرئيسي لوجبتك ، لا تنس البروتين. يوفر البروتين الأحماض الأمينية ، اللبنات الأساسية لعظام الجسم والعضلات والغضاريف. كما أنه حيوي لتخليق الإنزيمات والهرمونات. الدجاجة بدون جلد أو صدور الديك الرومي أو التونة الخفيفة أو السلمون هي خيارات ممتازة. إذا كنت نباتياً ، ضع العصير والبقوليات أو بياض البيض لإضافة كمية من البروتين.
الدهون الصحية
يساعد القليل من الدهون الصحية جسمك على امتصاص العناصر الغذائية في السلطة. بالطبع ، هذا لا يعني أنك يجب أن تمتص سلطتك بالضمادات الكريمية المليئة بالدهون. بدلا من ذلك ، اختر رذاذ من زيت الزيتون وحفنة من الزيتون وبذور عباد الشمس واللوز أو الجوز. لخلطة دسم ، هريس الأفوكادو مع قليل من زيت الزيتون. بالإضافة إلى مساعدتك على امتصاص المغذيات النباتية ، توفر الدهون الصحية أيضًا فيتامين E والسيلينيوم ، وتساعد على خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
