يبدو أحيانًا أن وجبة الإفطار الصحية تترك لك خيارين فقط:
البيض ودقيق الشوفان والشوفان والبيض
هذا النقص الواضح في الخيارات يجعل من السهل معرفة السبب الذي يجعل الكثيرين من الناس يتدفقون في النهاية ويأكلون الطعام السريع ، أو يحمّلون الفطائر أو بسكويتات الوفل ، أو يتخلون عن الوجبة تمامًا. لكن لا يجب أن تكون بهذه الطريقة.
إذا كنت تفكر خارج مربع الحبوب ، وإضافة بعض المكونات غير التقليدية ، سيكون لديك الكثير من الخيارات لإبقائك ممتلئًا كل صباح. الوجبات التالية سريعة وسهلة الإنشاء ، مما يوفر لك الكثير من الأجوبة في المرة القادمة التي تتساءل فيها ، "ماذا بالنسبة للإفطار؟"
فكر خارج صندوق الحبوب ، وأضف بعض المكونات غير التقليدية ، وستحصل على خيارات لذيذة كافية لإبقائك ممتلئًا.
Fruit Crunch Burritos
التورتيلا الكاملة الحبوب ليست فقط لللفائف المالحة - إنها أيضا طريقة لذيذة لخلق وجبة إفطار محمولة رائعة للصباح المزدحم. ابدأ بنشر زبدة الفول السوداني على التورتيلا ، ثم رشها مع شرائح اللوز ، كما تقول سوزان فاريل ، M.S. ، R.D. ثم أضف بضع دولاب من هريس اليقطين المعلب ، وعدد قليل من شرائح التفاح الرقيقة ، وحفنة من الزبيب. رش بعض القرفة على القمة ، ثم اطويها في النهايات ولفّها إلى burrito. إذا كنت في عجلة من أمرك ، قم بلفها بمنشفة ورقية وأخذها أثناء التنقل.
الفوائد: البروتين من اللوز وزبدة الفول السوداني ، والحبوب الكاملة هضم ببطء يساعد على الحفاظ على كامل لك. يضيف هريس اليقطين دفعة من فيتامين (أ) ، في حين أن التفاح والارتفاعات تعزز محتوى الألياف للمساعدة في توازن نسبة السكر في الدم.
جيوب بيتزا
قد تندهش عندما تعرف أن طلبك القديم في البيتزا الباردة لا يعد أسوأ وجبة إفطار يمكن أن تكون لديك ، ولكن لماذا تستقر على شريحة عمرها يومًا واحدًا عندما يمكنك صنع نسخة جديدة وساخنة وصحية في غضون دقائق معدودة؟ ابدئي بقاعدة من بيتا صغير ، كامل الحبوب ، توصي فاريل. نقطع الطحلب في النصف وننشر داخل كل نصفه مع ملعقة من صلصة المارينا (ابحث عن نسخة مصنوعة بدون سكر مضاف). ثم تخلّشت بيضتين مع السبانخ الصغير وقطّعت مكعبات من الفليفلة الحلوة الحمراء حتى تطبخ. يقسم الخضار بين اثنين من نصفين بيتا. تُرشّ مع جبنة موتزاريلا قليلة الدسم وموزّعة ، ثمّ توضع كل قطعة نصف بيتا مع طبق من التوابل الإيطالية أو الأعشاب الإيطالية المجففة. لف كل شوط في رقائق معدنية ومكان في محمصة لمدة 5 دقائق أو حتى ذاب الجبن.
الفوائد: يتم ملء البيض ببروتينات بناء العضلات ، ويتم تحميلها بالخضار الليفية التي تبقيك ممتلئًا وتوفر الفيتامينات والمعادن الضرورية. كمكافأة إضافية ، المارينارا غنية بالليكوبين المعزز للصحة ، والجبن مليء بالكالسيوم الذي يحارب الدهون.
الكينوا (حلو أو مالح)
مقايضة الصلصة المتوقعة (اقرأ: مملة) للكينوا ، يقول Amber Massey، R.D.، L.D. طهي الكينوا في الماء باستخدام نسبة 1: 1.25 (من الكينوا: الماء) حتى تصبح الحبوب رقيقًا ويتم امتصاص الماء. رشّي بلمسة من شراب القيقب النقي أو العسل ، أضف رشّة من القرفة وأعلى منها مع حفنة من التوت لمغادرة العصيدة الطبيعية. أو ، طهي الكينوا في الليلة السابقة ، وفي الصباح ، امزج مع 1/2 كوب من اللبن الزبادي اليوناني ، وملعقة من العسل ، وعدد قليل من ملاعق كبيرة من بذور الكتان ، الغنية بالألياف والحمض الدهني الأساسي ALA. إذا كان هذا لا يحتوي على ذوقك ، اجمع الكينوا المطبوخ والمبرّد مع البيض المخفوق (استخدم 2 بيضة لكل كوب واحد من الكينوا). يقلب في 1/4 كوب جبن شيدر قليل الدسم مبشور. يتشكل في الفطائر ويطهى في مقلاة نونستيك مطلية برذاذ الطبخ. ضعي فطيرة الكينوا بين نصفين من الكعك الإنجليزي المحبوب بالكامل ، وأضف بضعة شرائح رقيقة من التفاح النقى للحصول على مزيج لذيذ.
الفوائد: الكينوا هي حبوب من أمريكا الجنوبية محملة بالبروتين ، كما يقول ماسي. ولكن هذه فقط بداية الكينوا منخفضة نسبياً في الكربوهيدرات ، وهي غنية بالألياف ، وحتى أنها تمتلئ بالدهون الجيدة. من الآمن أن نقول ، إنه طعام ممتاز سوف يعمل جسمك بشكل صحيح. إن الإضافات إلى أي من وجبات الكينوا هذه ، سواء كانت التوت المحمّل بمضادات الأكسدة ، أو البيض المعبأ بالبروتين أو اللبن اليوناني ، أو بذور الكتان المحملة بالأحماض الدهنية الأساسية ، تجعل هذه الخيارات هي المعيار الجديد للصحة والنكهة.
المعكرونة فريتاتا
لا تقذف هذه الباستا معكرونة القمح الكاملة بعد العشاء - احفظها لتناول الفطور في اليوم التالي. إن المعكرونة الإيطالية اللذيذة من تورتا دي ، أو فريتا المعكرونة ، هي طريقة رائعة لتصوير كل تلك الملاحظات. ابدأ بتسخين القليل من زيت الزيتون في مقلاة نونستيك صغيرة غير قابلة للاحتراق. يُضاف القليل من ملاعق الطعام من فليفلة الفلفل الأحمر المصبوغة إلى جانب البصل الأخضر ، ويُطهى حتى ينضج. أضف ما يكفي من معكرونة السباغيتي أو الشعر الملائكي أو فيتوسين لإنشاء طبقة في قاع المقلاة ، ثم هزم 3 بيضات أو بيضتين و 2 من بياض البيض في وعاء واسكب المكرونة. اتركه حتى يصبح صلبًا وذهبيًا في الجزء السفلي (سيظل الجزء الأعلى رديلاً). قم بتقليب الوعاء تحت الشواية المحمصة حتى يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي. قطع إلى أسافين وخدم مع شرائح الطماطم الطازجة أو بضع قطع من لحم الخنزير المقدد الديك الرومي.
الفوائد: "يجب أن تشمل وجبات الإفطار الصحية الكربوهيدرات المعقدة ، وبعض البروتينات والدهون الصحية ،" يقول ماسي. سيكون لديك وقت عصيب تحتل الصدارة بين الباستا والبيض وزيت الزيتون ولحم الديك الرومي. لا تدع عقلك يلعب الحيل عليك: هذه الأطعمة يمكن أن تلعب جميعًا دورًا في نظام غذائي صحي - حتى خطة لخسارة الوزن - طالما لم يتم استهلاكها بشكل زائد.
بيري كريسب
الحلوى ... لتناول الافطار؟ يمكن أن تكون صحية إذا كنت تجعل من الطريق الصحيح - مليئة بالفاكهة الغنية بالفيتامينات والألياف. يقول ماسي: "دائما ما أخبر العملاء أن يهدفوا إلى الحصول على الفاكهة في وجبة الإفطار ، إما كعصير أو على شكل فاكهة كاملة".وتقول إن الفطور هو وقت سهل لتتذكره لتناول الفاكهة ، خاصة عندما يتم تحويله إلى شيء لا يقاوم مثل وجبة الفطور الحلوة التي تبدو وكأنها مجرد شعور بالذنب.
ملء ramekin متوسط الفرن مع حفنة من التوت مختلطة. في وعاء صغير ، قم بخلط 1/4 كوب من الشوفان الملفوف وملعقة واحدة من كل الجوز المفروم وبذور الكتان المطحون. رذاذ مع 1 ملعقة طعام ذائبة ميزان الأرض ، توازن الذكية أو غيرها من انتشار خال من الدهون و 1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي. يُخلط خليط الشوفان حتى يصبح رطباً ، ثم يُلف فوق التوت. يُخبز الفرن في فرن محمّى على حرارة 350 درجة لمدة 8 إلى 10 دقائق أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. يقدم مع الزبادي اليوناني قليل الدسم.
الفوائد: يتم تحميل هذا الحلم الحلو مع تغذية أكثر مما كنت تتوقع. التوت يوفر مضادات الأكسدة التي تعزز الذاكرة تحتاج إلى البقاء حادة خلال يوم العمل. يعتبر الشوفان مصدرا عظيما للألياف المقاومة للجوع ، والزبادي اليوناني مصدر سهل وسريع للبروتين. أضف في بذور الكتان والجوز المفروم ، وتحصل على جرعة مزدوجة من الألياف ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية التي ستساعد عملية الأيض وحماية صحة القلب والأوعية الدموية.
أربعة بقايا العشاء لتناول الطعام لتناول الإفطار في اليوم التالي
قد يبدو من الأكثر منطقية أن تأكل البقايا لتناول طعام الغداء ، ولكن الخروج من وجبة الإفطار ، حاول تسخين العشاء في الليلة الأولى من تناول الطعام في الصباح.
شوربة الدجاج من بروتين الدجاج الدسم إلى مجموعة متنوعة من الخضار بالداخل ، حساء الدجاج هو حشوة وتسخين في يوم بارد. حاول تقديم الحساء فوق الأرز البني المطبوخ بدلاً من ذلك للحصول على حبة كاملة.
نودلز سوبا وسمك السلمون خذ إشارة من اليابانيين الذين يتناولون السمك في وجبة الصباح. أكلها باردة مثل سلطة ، أو تسخين طفيفة في مجموعة من الخضروات. نودلز سوبا الحنطة السوداء لديها الكثير من الألياف والأسماك مملوءة بالبروتين والدهون الصحية للقلب ، وكلها ستساعد على إبقائك ممتلئ حتى الغداء.
اللحم المفروم على التوست أعد تسخين رغيف اللحم المفروم منزلياً وخدم على الخبز المحمص بالكامل مع زيت الزيتون البكر. سيحقق هذا المزيج التوازن المثالي بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية للقلب ، وهي Amber Massy و R.D و L.D. توصي وقت الإفطار.
الفاصوليا المجففة وفاهيتا الدجاج يسخن بقايا الطعام المكسيكية وتغليفها في خبز تورتيلا كامل الحبوب. يرش شيدر قليل الدسم للحصول على القليل من الكالسيوم. خدم مع السالسا أو مجرد التفاف والذهاب. إن البروتين والألياف في الفاصوليا مع الدجاجة الخالية من الدهون هي مزيج رائع يمنحك الطاقة وتبقيك ممتلئًا.
