تعتبر الأربطة المطاطية أداة رائعة لاستخدامها في تدريب القوة ، لأنها تزيد من العضلات وبناء القوة عند استخدامها في مجموعة واسعة من التمارين. تشير الأبحاث المنشورة في عدد تشرين الثاني / نوفمبر 2002 من مجلة "قوة أبحاث الطاقة والتكييف" إلى أن الأربطة المطاطية فعالة بنفس درجة الوزن الحر.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
من السهل أن تعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع العصابات المطاطية. لإجراء تمرين العضلة ذات الرأسين ، قف على الشريط مع وضع نهاية لكل يد. تأخذ أي الركود في الفرقة. تجعيد اليدين نحو الكتفين. لمزيد من المقاومة ، والوقوف مع القدمين بعيدا. عمل ثلاثية الرؤوس عن طريق الوقوف على الفرقة مع قدمك اليمنى. امسك الطرف الآخر بيدك اليسرى والحفاظ على ذراعك بزاوية 90 درجة. تأخذ أي الركود في الفرقة. ثني ركبتك اليمنى ، وخطوة إلى الوراء مع ساقك اليسرى والمفصلة إلى الأمام. مع الإبقاء على مرفقك قريبًا من جانبك ، اضغط على ساعدك للخلف نحو الفخذ. هل 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين.
تمارين الجسم السفلى
تدريب جسمك السفلي مع القرفصاء والجسور. الوقوف على الفرقة مع قدميك أوسع من الكتفين وتنتهي في كل جهة. تأخذ أي الركود في الفرقة. الحفاظ على اليدين على مستوى الكتف. انخفاض في القرفصاء ومن ثم العودة إلى موقف البداية. كرر 12 مرة. استهداف glutes وأوتار الركبة مع جسر. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين واثني القدمين والكتف العرض. رفع الوركين في وضع الجسر. ضع الفرقة بإحكام فوق الوركين. امسك نهايات الفرقة واسحب يديك إلى الأرضية وأنت في وضع الجسر. خفض ورفع الوركين 15 مرة.
تدريب مجموعات العضلات المتعددة
يمكنك تكديس تمارينك ، مثلما تفعل عند استخدام الدمبل ، لاستهداف المزيد من العضلات في نفس الوقت. إن تمرينات التراص ، مثل القرفصات ذات الضغط الزائد على الرأس أو الدوران والصف المتناوب ، ستشعل مزيدًا من السعرات الحرارية أيضًا. للقيام بالقرفص والصحافة ، قم بعمل القرفصاء كما اقترح سابقًا ولكن أثناء الوقوف ، اضغط على ذراعيك فوق رأسك. بهذه الطريقة تعمل جسدك السفلي والجزء العلوي في وقت واحد.
تقدم التدريب الخاص بك
ارفع التحدي عن طريق إقران أشرطة مطاطية بأوزان حرة. حاول القيام بقرفصة ذات أرجل واحدة مع الضغط على الكتف. اربط أطراف العصابات المطاطية بالدمبل وأمسك الدمبل. الوقوف مع قدم واحدة على الفرقة والقدم الآخر رفعت خلفك بضع بوصات بعيدا عن الأرض. انخفاض في القرفصاء طفيف والضغط على ذراعيك إلى أعلى إلى الصحافة الكتف بينما تمسك الدمبل الخاص بك. تتيح لك إضافة الدمبل الشعور بمقاومة مستمرة لكل من مرحلة الرفع وخفض الحركة.
