تلعب الكربوهيدرات دورا مهيمنا في نظامك الغذائي وصحتك ، ولكن بعض الكربوهيدرات توفر فوائد صحية أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، يعد خبز الحبوب الكاملة خيارًا أفضل من الخبز الأبيض المكرر. توفر الأطعمة المغذية للكربوهيدرات مصدراً غنياً للألياف ، حيث أن الألياف نفسها هي شكل من أشكال الكربوهيدرات. تأتي الكربوهيدرات الأكثر صحة من الأطعمة النباتية غير المعالجة أو قليلة المعالجة. قد تساعد الحمية الغنية بالألياف على الحماية من عدد من الحالات ، بما في ذلك سرطان القولون والسكري وأمراض القلب.
الرصاص مع البقوليات
Edamame Photo Credit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images البقوليات هي كربوهيدرات صحية غنية بالألياف. ومن الأمثلة على ذلك البازلاء ، ادامامي ، العدس ، الفول السوداني والحمص وأنواع أخرى من الفول. كل نصف كوب يقدم ما يقرب من 7 إلى 8 غرامات من الألياف. أضف البقوليات إلى السلطات والحساء وخدمها كطبق جانبي مع وجبات الطعام الخاصة بك. أنها توفر مساعدة جيدة من البروتين ، أيضا. استخدم البقوليات بدلاً من أطباق اللحوم مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، يوصي بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو.
حبيبات Ol جيدة
الشوفان الصورة الائتمان: ليليانا Vynogradova / iStock / غيتي صور اهدف إلى تضمين حصة واحدة على الأقل من الحبوب الكاملة في كل وجبة. تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الأجزاء الأساسية - النخالة ، الجرثومية والسويداء - من البذور وهي غنية بالألياف. وتشمل أمثلة الحبوب الشعير والحنطة السوداء والشوفان والكينوا والجاودار والأرز والقمح والدخن. نصائح لزيادة تناولك تتضمن بدء يوم مع دقيق الشوفان ، واختيار الحبوب مع ما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف لكل حصة ، والحفاظ على المفرقعات العرق كاملة في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة.
فواكه وخضراوات
Veggies والحمص الصورة الائتمان: مارك ستاوت / iStock / غيتي صور تهدف إلى الحصول على غالبية الكربوهيدرات من الخضار والفواكه. أنها تحتوي على الفيتامينات والألياف والمواد المغذية الأخرى. تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات كل يوم. اختيار المنتجات الطازجة عندما يكون ذلك ممكنا. أضف الفاكهة الطازجة إلى الشوفان في الصباح أو الزبادي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. استمتع بالخضار مع وجبات الطعام الخاصة بك أو كوجبة خفيفة مع الحمص أو آخر صحي.
الاعتبارات
الشوفان الصورة الائتمان: إيلينا Elisseeva / iStock / Getty Images معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. تحتوي الأطعمة النباتية على خليط من نوعين من الألياف. الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض LDL ، وهو شكل سيء من الكوليسترول. يحتوي الشوفان على أكثر الألياف القابلة للذوبان في أي حبة. الألياف غير القابلة للذوبان تساعدك على الشعور بالشبع حتى تتمكن من تناول سعرات حرارية أقل. تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 25 غراما من مجموع الألياف يوميا ، توصي جمعية القلب الأمريكية.
