النواب والمجموعات هي المصطلحات المستخدمة من قبل المتخصصين في ممارسة الرياضة والرياضيين والأفراد في صالة الألعاب الرياضية. أنها توفر الهيكل والتنظيم لممارسة الخاص بك. إذا كنت تعمل مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي ، فستقوم بوصف التمارين على أساس عدد محدد من المجموعات والتمرين. سيساعدك فهم تعريف المجموعات والممثلين في تتبع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
ممثلين
Reps قصيرة للتكرار. يحدد التكرار عدد مرات تنفيذ التمرين. على سبيل المثال ، تفعل 12 قرفصاء ، ثم تتوقف. 12 القرفصاء التي تقوم بها تعتبر 12 تكرارًا. إذا كنت تمشيط الدمبل 15 مرة ، فإنك قد أكملت 15 تكرارًا لثقب العضلة ذات الرأسين. سيختبر بعض المدربين مستوى لياقتك من خلال إعطائك قدرًا معينًا من الوقت ، مثل 60 ثانية ، لمعرفة عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها خلال هذا الإطار الزمني المخصص.
موعات
تشير المجموعات إلى عدد مرات تكرار هذا التمرين للرقم المحدد للتكرار. على سبيل المثال ، تفعل 12 القرفصاء والراحة. ثم يمكنك القيام ب 12 القرفصاء الأخرى ، والراحة ، ثم آخر 12. لقد أكملت الآن ثلاث مجموعات من 12 ممثلين. إذا قمت بإجراء ثلاث مجموعات من 15 ممثلين من تجعدات العضلة ذات الرأسين ، فسوف تقوم 15 تكرارًا ، وراحة ، و 15 تكرارًا ، والراحة ، والانتهاء مع 15 تكرارًا. في بعض الأحيان يتم استبعاد ممثلين الكلمات ، وسوف يخبرك المدربون فقط بإكمال ثلاث مجموعات من 15.
بناء
مجموعات وممرضات توفر التنظيم والهيكل للتمرين الخاص بك. فإنه يوفر لك تنسيق منتظم لزيادة التكرار الخاص بك تدريجيا ، وتفادي اللعين "تأخر بدء ظهور العضلات." يظهر DOMS بعد 24 ساعة من التمرين ويمكن أن يستمر 48 إلى 72 ساعة. إذا قمت بزيادة مجموعاتك وممثليك بسرعة ، وبقوة كبيرة ، يمكنك أن تضمن أنك ستختبر DOMS. ومع ذلك ، من خلال تتبع مجموعاتك وممثليك ، يمكنك زيادة حمولة التمرين ببطء ، وتجنب وجع العضلات.
ممارسة وصفة طبية
عادة ما توصف مجموعات في الثلاثات وتتراوح التكرار من 8 إلى 12. للتركيز على بناء العضلات ، واستخدام أوزان أثقل والحفاظ على التكرار أقل ، مثل ثلاث مجموعات من ثمانية. للتركيز على التنغيم العضلي ، استخدم أوزان خفيفة أو لا شيء. لا يزال أداء ثلاث مجموعات ، ولكن زيادة التكرار إلى 12. وفي كلتا الحالتين ، والراحة لمدة 60 ثانية على الأقل في ما بين مجموعات. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التركيز على التحمل العضلي ، قم بتقليل وقت الراحة إلى أقل من 30 ثانية. أداء التدريبات الخاصة بك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
