عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية أمر لا بد منه. يتطلب الإبداع والتخطيط الخروج بمجموعة من الوجبات السريعة واللذيذة. في حين أنه من المغري الاختيار من بين الخيارات المعبأة مسبقا والخدمة السريعة ، وخاصة عندما تقوم بالطهي لنفسك ، فإن معظم الوجبات المغذية هي عادة تلك التي تقوم بإعدادها في المنزل. قم بتخزين المؤن الخاصة بك مع المواد الغذائية الصحية التي يمكن استخدامها للعديد من الوصفات ، مثل الحبوب الكاملة للطهي السريع ، والفاصوليا المعلبة والتونة المعبأة في الماء ، على سبيل المثال.
التونة مع تويست
يمكن ضبط أي وصفة بسهولة لخدمة شخص واحد ، أكثر من الآخرين. استمتع بالشطائر لتناول طعام الغداء أو العشاء واقترنهم بالحساء ، إذا أردت. لتحضير سلطة التونة على الطريقة التوسكانية من موقع آبار الأكل ، ستحتاج إلى 3 أوقية. علبة من قطع التونة الخفيفة ، نصف واحد من 8 أوقية. علبة من الفاصوليا البيضاء الصغيرة ، مثل الكانينيليني ، والشطف والمصفوفة ؛ 3 طماطم كرزية ، مقسمة إلى شرائح ؛ 1 حبة من البصل الأخضر ومقطعة وشرائح ؛ 1/2 ملعقة كبيرة كل زيت الزيتون البكر وعصير الليمون. اندفاع الملح والفلفل الطازج المطحون حسب الرغبة. الجمع بين جميع المكونات في وعاء متوسط الحجم. اثارة بلطف والاشياء في بيتا القمح الصغيرة 4 بوصة. هذه الوصفة تخدم واحدة وتوفر 327 سعرة حرارية ، 34 غ بروتين ، 35 غ كربوهيدرات ، 9 غرام دهن ، 1 غرام من الدهون المشبعة و 8 غرام من الألياف الغذائية.
سلطة شهي سريعة
يعد إعداد وجبة صحية يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية بمثابة المفاجئة مع المكونات الصحيحة. جرب سلطة الفراولة السبانخية الغنية بالليف "للياقة البدنية". اغسل واستنزف 2 كوب من السبانخ الطازج ، 1 كوب من الخس ، ممزوج ، و 1/4 كوب من الفاصوليا المعلبة. شريحة 1/2 كوب من الفراولة وقطع واحدة من البيض المسلوق. إمزج هذه المكونات معًا في وعاء كبير مع أعلى مع ملعقة كبيرة. بذور زهرة عباد الشمس؛ 1/2 كوب من زهيرات البروكلي 8 قطع خبز محمص و 2 ملعقة كبيرة. زيت قليل الدسم وسلطة خل خلع الملابس. توفر وصفة واحدة كاملة 377 سعرة حرارية ، 20 غ بروتين ، 36 غ كربوهيدرات ، 16 غ من الدهون ، 3 غرام من الدهون المشبعة و 10 غرام من الألياف.
Veggie فريتاتا
جرب هذه وصفة فريتاتا لذيذة من MealsMatter. قطع 8 أوقية. الهليون رقيقة إلى قطع سميكة 2-1 / 2 بوصة. يُغلى قدر من الماء ويُطهى الهليون لمدة دقيقتين. يصفى ويوضع جانبا. في وعاء الخلط ، اخفقي معاً 2 بيضة ، 4 بياض بيض ، 1 ملعقة كبيرة. الثوم مقلي ، 1/4 ملعقة شاي. ملح البحر والفلفل المطحون الطازج حسب الذوق. رش نونستيك 10 بوصة ، مقلاة مانعة للأتربة مع رذاذ الطبخ. ضعه على حرارة متوسطة منخفضة. تُضاف 4 قطع صغيرة من الكراث وتُطهى حتى تبدأ في اللون البني ؛ حوالي 2 دقيقة. يُضاف الكراث إلى الهليون ويُحرَّك المزيج إلى مزيج البيض. قم بتسخين الفروج مسبقًا ، ثم رشّي المقلاة مرة أخرى باستخدام رذاذ الطهي وأعده إلى الحرارة. عندما يكون المقلاة ساخنة ، تصب ببطء في خليط الخضار البيض. تأكد من توزيع الخضار بالتساوي. قم بتخفيض درجة الحرارة إلى متوسطة-منخفضة واطهيها حتى يتم وضع القاع ، حوالي 5 دقائق.
يُرشّ 2 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان المبشورة على الوجه ، ثم تُوضع تحت الفرّمة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. قطع في أسافين وخدمتها. يوفر frittata واحد 109 سعرات حرارية ، البروتين 10G ، الكربوهيدرات 10G ، الدهون 3G ، 1G الدهون المشبعة والألياف 2g.
