الطريقة التي تخسر بها وزنا تستهلك 1200 سعرة حرارية في اليوم تشبه إلى حد كبير أي نوع آخر من النظام الغذائي. تشاهد ما تأكله مع زيادة نفقات الطاقة لتعزيز فقدان الوزن. ولكن وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإنه من المستحسن للنساء فقط تناول نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري. الرجال لا ينبغي أن تستهلك أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ما لم يكن تحت رعاية طبيب محترف.
الخطوة 1
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. توصي المعاهد الوطنية للصحة بالحديث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي ، حتى تلك التي يعتقد أنها آمنة من الناحية الطبية أو التغذوية.
الخطوة 2
تحديد الهدف. مع أي نوع من برنامج إنقاص الوزن ، تدعي كليفلاند كلينيك أنك بحاجة إلى تحديد خسارة الوزن المستهدفة بالوزن والوقت. إذا كنت تأمل في خسارة 25 رطلاً ، فستحتاج أيضًا إلى تحديد مقدار الوقت الذي ترغب فيه في تحقيق ذلك. ومع ذلك ، يجب أن يكون هذا الهدف قابلاً للتحقيق ، لذلك تذكر أنك تريد خسارة 25 رطلًا. في شهر قد يكون مرتفعا إلى حد ما ، لأن ذلك يعمل ليكون ما يقرب من 7 أرطال. أسبوع ، وهو 5 رطل. أكثر من الموصى بها لفقدان الوزن الصحي.
الخطوه 3
حدّد مقدار العجز في السعرات الحرارية الذي يصل إلى 1200 سعر حراري على مدار أسبوع. بالنسبة للنساء ، ابدأ بتقدير حاجتك الحالية من السعرات الحرارية: [(4.35 x weight in pounds) + (4.7 x height in inches) - (4.7 x years) + 655] x 1.2. ثم اطرح 1،200 سعرة حرارية من هذا المجموع.
إذا ثبت أن حاجتك اليومية من السعرات الحرارية هي 1،750 سعرة حرارية ، فإن تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم يوفر عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ 550 سعرًا حراريًا ، مما يضيف عجزًا يصل إلى 3،850 من السعرات الحرارية لهذا الأسبوع. وهذا يوفر فقدان الوزن أكثر من 1 رطل ، لأن 3500 سعرة حرارية تعادل 1 رطل من الدهون ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
الخطوة 4
تناول وجبة الإفطار عالية من الألياف. تعتبر وجبة الإفطار الغنية بالألياف جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي ، وتنصح بكلية طب هارفارد. حتى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية يجب أن يبدأ بوجبة فطور غنية بالألياف. يمكن أن توفر الحبوب الغنية بالألياف والفاكهة الغنية بالألياف ، مثل التفاح والكمثرى والموز والعنب البري والتوت ، كمية كبيرة من الألياف لبدء اليوم.
الخطوة 5
تناول وجبة غداء صحية ومتوازنة. للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة ، والتشبث بالخضراوات والبقوليات والمعكرونة الحبوب الكاملة والقطع الهزيلة من اللحوم. تأكد من قياس الحصص للمساعدة في تقدير استهلاك السعرات الحرارية للوجبة.
الخطوة 6
تناول وجبة خفيفة. احصل على البروتين الخاص بك من الأسماك أو الدواجن أو البقوليات ، وتأكد من تضمين العديد من الخضراوات والحبوب الكاملة ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. هذا من شأنه أن يساعد في الحفاظ على حوالي 1200 سعرة حرارية لليوم.
الخطوة 7
اترك مساحة للوجبات الخفيفة. يمكن للوجبات الخفيفة في منتصف النهار و بعد الظهر أن تساعد على إبقاء الجوع في مكانه ، لذا اتركي غرفة السعرات الحرارية لتناول بضعة وجبات خفيفة ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وحتى المكسرات.
الخطوة 8
انتبه إلى ما تشربه. بما أن 1200 سعرة حرارية منخفضة نسبيًا لاستهلاك السعرات الحرارية ، فعليك بالتركيز على ما تشربه. تحتوي العديد من العصائر والمشروبات الغازية والقهوة على أكثر من 100 سعر حراري لكل وجبة ، مما يزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية أكثر من 1200 سعرة حرارية.
الخطوة 9
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، ويحث على المعاهد الوطنية للصحة. تحتوي هذه المنتجات عادة على سعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة.
الخطوة 10
شجع على فقدان الوزن الإضافي من خلال التمرين. يمكنك زيادة العجز في السعرات الحرارية ، وبالتالي تشجيع المزيد من فقدان الوزن ، مع برنامج للتمرينات الرياضية ، حتى على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري. توصي المعاهد الوطنية بإجراء 30 دقيقة من التمارين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. تنصح عيادة مايو كلينيك من 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع. ناقش الخيار الأفضل لك مع أخصائي طبي.
الخطوة 11
النظر في بدء مجلة فقدان الوزن. يمكن أن تساعدك مجلة فقدان الوزن على تتبع استهلاك السعرات الحرارية للحفاظ على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري بالإضافة إلى تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة.
نصائح
- يمكن للرجال تحديد حاجتهم من السعرات الحرارية باستخدام معادلة مماثلة تستخدم للنساء: [66 + (6.23 x £) + (12.7 x بوصة) - (6.8 x سنة)] × 1.2. لا يشجع تضمين هذه المعادلة على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري للرجال ، إلا تحت رعاية أخصائي طبي.
تحذيرات
- على الرغم من أن الرجال يجب أن يستهلكوا ما لا يقل عن 1500 سعر حراري كل يوم ، فإن طبيبك قد ينصح بتناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن السريع. في هذه الحالة ، اتبع تعليمات الطبيب ، حيث قد تتطلب مشاكل صحية أخرى هذا النوع من برنامج إنقاص الوزن. ولكن فقط تحت إشراف طبيب محترف. يجب على الرجال عدم تجربة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من تلقاء أنفسهم.
