يساعدك العمل بكثافة مناسبة أثناء التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي. توصي جمعية القلب الأمريكية بالبقاء ضمن 50 إلى 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى لجني أكبر قدر من الفوائد من التمرين. يساعدك فهم المكان الذي تقع به في هذا النطاق أثناء التمرين على مواكبة التمرين وعدم التعب في وقت مبكر جدًا. توجد صيغ متعددة لمساعدتك في تحديد منطقة عمل لمعدل ضربات القلب.
الخطوة 1
استخدم الصيغ المعدلة حسب العمر عندما تكون لديك معلومات محدودة عن مستوى لياقتك ومستويات ضربات القلب. اطرح عمرك بالسنوات من 220 للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا ، فإن أقصى معدل نبضات قلبك هو 180 نبضة في الدقيقة. اضرب 0.5 إلى 0.8 لإيجاد منطقة عملك. بالنسبة لعمر 40 سنة ، سيكون معدل ضربات القلب من 90 إلى 153 نبضة في الدقيقة.
الخطوة 2
تحديد مناطق معدلات ضربات القلب باستخدام صيغة Karvonen إذا كنت قد وجدت معدل ضربات القلب الراحة في وقت مبكر. عند الاستيقاظ في الصباح الطبيعي ، يجب أخذ نبض كامل لمدة دقيقة واحدة في الرسغ أو الرقبة قبل الخروج من السرير ، يوصي بمراكز جامعة روتشيستر الطبية. تفعل هذا ثلاثة أيام على التوالي ومتوسط العدد للوصول إلى معدل ضربات القلب راحة دقيقة.
اعثر على معدل ضربات القلب الأقصى بطرح عمرك من 220. من هذا العدد اطرح معدل ضربات القلب عند الراحة. اضرب النتيجة بـ 0.5 إلى .85 - نسبة نطاق عمل أقصى معدل ضربات القلب. إضافة مرة أخرى في معدل ضربات القلب يستريح لهذه الأرقام للعثور على منطقة العمل الخاصة بك.
على سبيل المثال ، يحتاج الطفل البالغ من العمر 40 عامًا مع معدل ضربات القلب من 60 مريضًا إلى 220 ناقصًا 40 ليصل إلى 180. من 180 ، يطرح معدل ضربات القلب عند الراحة البالغ 60 حالة لما مجموعه 120. مضاعفة 120 بمقدار .5 و .85 لإيجاد 60 إلى 102. إضافة مرة أخرى في معدل ضربات القلب يستريح من 60 إلى العمل في نطاق 50 إلى 85 في المئة من 120 إلى 162 نبضة في الدقيقة الواحدة.
الخطوه 3
احسب معدل ضربات القلب أثناء التمرين للتأكد من أنك تقيم داخل منطقة عمل مستدامة. توقف عن التمرين للحظة. خذ نبضك في معصمك أو رقبتك - الشريان السباتي - لمدة 10 ثوانٍ. اضرب الرقم الذي تحصل عليه من خلال ستة لمعرفة دقات في الدقيقة الواحدة.
الأشياء ستحتاج
- مشاهدة أو مؤقت
- آلة حاسبة
نصائح
- يجب أن يسعى المبتدئون للحفاظ على معدل ضربات القلب عند الحد الأدنى لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة والعمل على ممارسة التمارين في مناطق العمل العليا بمرور الوقت.
