قد لا تحتاج إلى إجراء التقسيمات المتوسطة بشكل متكرر في حياتك اليومية ، ولكن الحصول على المرونة الداخلية للفخذين في متناول اليد خلال عدد من الملاحقات ، مثل فنون الدفاع عن النفس والرقص وتسلق الصخور. يمكن لمرونة الفخذ الداخلية أن تجعل الحركات اليومية مثل القرفصاء أسهل وأسرع ، وتكون العضلات المرنّة أقل عُرضة للإصابة من العضلات المقسّمة التي لا تسمح إلا بنطاق محدود من الحركة.
تقنية
على الرغم من أنك تعمل باتجاه هدف مرونة محدد - في هذه الحالة ، الانقسامات المتوسطة - يجب أن تتبع القواعد الأساسية للتمدد. تمتد إلى نقطة التوتر العضلي ، وليس الألم ، ولا ترتد. بدلًا من ذلك ، استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية أثناء مواصلة التنفس بشكل طبيعي. خطة لتكرار كل مرة تمتد من ثلاث إلى خمس مرات ، ودائما الاحماء قبل التمدد. أو يمكنك عمل روتين التمدد في نهاية التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة.
طعنة جانبية
الطعنات الجانبية هي تمارين تدريب القوة التي تعمل المقربين الخاص بك الورك ، وعضلات الفخذ الداخلية التي مرونتها ، أو عدم وجودها ، معظم يؤثر على قدرتك على القيام الانقسامات المتوسطة. يجب عليك دائمًا الحفاظ على تدريب القوة وتمديد النشاط بشكل منفصل ، لأن التمدد تحت الحمل الثقيل قد يؤدي إلى الإصابة. لاستخدام الطعنات الجانبية كتمدد ، قف قدميك بعيدًا عن بعضهما. خطوة الساق اليسرى مباشرة إلى الجانب ، مع أصابع القدم والركبة لا تزال تشير مباشرة أو ما يقرب من الأمام ، وتغرق في القرفصاء في ساقك اليسرى. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة واستمر في الغطس برفق حتى تشعر بتمدد في الفخذ الأيمن. عقد ، ثم كرر على الجانب الآخر.
يقف الفخذ تمتد
مثل تمارين الجرح الجانبية ، يتيح لك هذا التمدد في الفخذ الوقوف على جانب واحد من الفخذين الداخليين في كل مرة. ضع نفسك بالقرب من مقعد مبطن أو دعم قوي آخر بين ارتفاع الركبة والركبة. كلما كنت أكثر مرونة ، كلما كان الدعم أعلى. يمكن لمقعد التمديد الخلفي القابل للتعديل ارتفاعًا أن يعمل بمثابة دعم. ثني ركبتك اليمنى وضع ساقك العازمة على المقعد. ابق على الحوض في وضع محايد بينما تجلس القرفصاء قليلاً على ساقك المستقيمة ، حتى تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي للساق المرفوعة. كرر على الجانب الآخر.
يجلس Groin تمتد
واحدة من أفضل الطرق للحصول على أفضل في الانقسامات المتوسطة هي عن طريق القيام بها مرارا وتكرارا ، والعمل ضمن مستواك الحالي. يمكنك أيضًا إجراء تنوع جانبي أكثر سهولة وسلاسة للتكيف يُعرف أحيانًا باسم الفراشة. اجلس واجلب أخمص القدمين معا أمامك ، والركبتان تشيران إلى الخارج. اضغط برفق على فخذيك ، وليس ركبتيك ، حتى تشعر بتمدد في كلا الجانبين من الفخذ الخاص بك. يمكنك أيضا المفصلة قليلا إلى الأمام من الوركين لتمديد إضافي.
