العضلة العانة العصعصية ، أو عضلة الكمبيوتر ، هي واحدة من عضلات قاع الحوض التي تدعم الأمعاء والمثانة في كلا الجنسين. في النساء ، كما أنها تدعم الرحم والمهبل. يمكن أن تتسبب عضلة الكمبيوتر الضعيفة في حدوث سلس البول والبول ومشاكل جنسية ، مثل فقدان الإحساس في المهبل. السمنة ، والإمساك المزمن وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، من سن اليأس ، يمكن أن تضعف العضلات. يمكن أن يسبب الحمل والولادة أيضًا ضعفًا. تمارين كيجل هي أفضل طريقة لتقوية عضلة جهاز الكمبيوتر.
الخطوة 1
إفراغ المثانة والأمعاء. يمكن أن تتسبب تمارين كيجل في حدوث ضغوط في منطقة الحوض ، مما قد يسبب عدم الراحة أو وقوع حادث إذا كانت المثانة والأمعاء ممتلئين.
الخطوة 2
اجلس أو استلقي في وضعية مريحة وأدخل إصبعك في المهبل. تشديد المهبل حول إصبعك لإشراك عضلة الكمبيوتر. يجب أن تشعر أيضًا بأن العضلات ترفع وأنت تقصر.
الخطوه 3
استرخاء العضلات والسماح لهم في العودة إلى مكانها. قم بإزالة إصبعك.
الخطوة 4
التركيز على الضغط على العضلات دون إصبعك في المكان. يجب أن تشعر بنفس الرفع وتشديد جدران المهبل. تنفس بشكل طبيعي وتجنب تشديد عضلات البطن أو الشرج.
الخطوة 5
اضغط لمدة ثلاث ثوانٍ ثم اتركه. كرر التمرين 10 مرات.
الخطوة 6
أداء تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم. كلما أصبحت أقوى ، استمر لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
نصائح
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح في وضع إصبعك في المهبل ، يمكنك أيضًا تحديد عضلة الكمبيوتر عن طريق إيقاف تدفق البول. قد يؤدي القيام بذلك على المثانة الكاملة إلى إضعاف عضلات قاع الحوض ، لذلك استخدم هذه الطريقة فقط إذا كنت غير قادر على تحديد موقع عضلات الكمبيوتر بطريقة أخرى. بمجرد أن تصبح على علم بكيفية شعور العضلات عندما تتقلص ، يمكنك تخطي الخطوتين 2 و 3 والتركيز فقط على تمارين كيجل. يمكنك أيضًا إجراء التمارين في أي مكان ، مثل الوقوف في الصف في البنك. إذا كنت غير قادر على تحديد مكان العضلات من خلال الجسفة المهبلية وكنت غير قادر على إيقاف تدفق البول ، اتصل بطبيبك.
