في مفصل الورك ، الحوض والعظم الفخذي - أكبر عظم في جسمك - يتحدان معاً. تعبر العديد من العضلات المختلفة هذا المفصل المهم ، مما يسمح لك بالجلوس والوقوف والمشي والدورة والجري وأداء الحركات الأخرى. تتكون عضلات الفخذ الخاصة بك في المقام الأول من فخذ الفخذ المستقيمي - واحدة من عضلات الفخذ الرباعية على الجزء الأمامي من الفخذين - و iliopsoas ، وهي في الواقع مجموعة من العضلات التي تشمل psoas الرئيسية ، psoas طفيفة و iliacus. معًا ، تقوم عضلات الفخذ الورك بمنع الورك ، مما يجعل الفخذين والجذع أقرب إلى بعضهما البعض.
رفض الاعتصام
تمارين هوب flexor تعمل أيضا عبدومينالس الخاص بك. على سبيل المثال ، يستهدف انحسار الارتداد مثبطات عضلات الظهر والورك السفلي في آن واحد. للقيام بذلك ، اربط أرجلك السفلية تحت الدعامات على مقعد منخفض واسترخي على يديك على جانبي رأسك. الحفاظ على ظهرك مستقيمة قدر الإمكان ، ورفع الجذع الخاص بك من على مقاعد البدلاء وتأتي إلى وضع مستقيم. تراجع نفسك ببطء إلى أسفل وتكرار. لزيادة المقاومة مع هذا التمرين ، ضع لوحة الوزن أو كرة الدواء على صدرك.
مصاعد الساق
تعمل أذرع الساق على عمل عضلات الورك وخفض القيمة المطلقة من موضع على ظهرك. استلق على الأرض ، وضع يديك على الجانبين ورفع ساقيك حتى تشكل زاوية 90 درجة لجسمك. خفضها ببطء إلى أسفل ، والتوقف عن مجرد الكلمة. كرر. إذا شعرت بالضغط على أسفل ظهرك ، ضع يديك تحت عجبك. لمزيد من ممارسة الضريبة ، وارتداء أوزان الكاحل. يمكنك أيضا أن تطلب من شريك التدريب لف شريط مطاطي حول ساقيك السفليين و سحبه على ساقيك.
إنحناء الورك الداخلية
يتطلب تمرين الانحناء الداخلي الورك هذا حزام كاحل - يتم تنفيذه على جانب واحد من جهاز الكبل. اربط حزام الساق اليمنى السفلى والوقوف مع ظهرك في مواجهة كومة الوزن. يجب أن تكون ساقك اليمنى خلف جسمك في هذه المرحلة. ارفع قدمك عن الأرض واسحب ركبتك أمام جسمك حتى يتطابق الفخذ مع الأرض. خفض ببطء ساقك إلى نقطة البداية وتكرار. بعد القيام بمجموعة من الممثلين ، قم بتبديل الجوانب.
الركبة الجرش
جراحات الركبة تعمل على عضلاتك الورك بمساعدة كرة تمرين. بعد وضع يديك على الكتف بعيدا عن الأرض ، ضع وضعك على الجزء العلوي من الكرة ورفع الوركين للحصول على ظهرك مستقيم. ثني ركبتيك باستمرار في صدرك أثناء دحرج الكرة على الأرض. مد ساقيك للخلف وكرر.
الكوع زعنفة الطعن
الكوع مشط القدم تعمل الخاص بك الورك الفخذين والفخذين و glutes في نفس الوقت. للقيام بذلك ، والوقوف مع قدميك معا والذراعين على جانبيك. خذ خطوة للأمام مع قدمك اليمنى وخفض نفسك في اندفاع عن طريق ثني ركبتيك. أثناء القيام بذلك ، اتكئ للأمام ، وضع يدك اليسرى على الأرض ومرفقك الأيمن على فخذك الأيمن. ببطء خطوة إلى نقطة الانطلاق وتكرار مع الساق الأخرى. البديل ذهابا وإيابا مع كل ساق. لا تدع ركبتك الخلفية تلمس الأرض عندما تندفع. للحصول على شكل أكثر تحديًا ، المس الأرضية بيدك بدلاً من وضع المرفق على فخذك.
